如何創造你的鐵鉤
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如何創造你的鐵鉤?可能很多人對於鐵鉤這個詞不太瞭解,其實它就是人們所說的二頭肌,想要鍛鍊二頭肌的方法是有很多的,下面小編爲大家分享如何創造你的鐵鉤的文章,一起來了解一下吧。
如何創造你的鐵鉤1
雖然幾乎所有早期健美運動員都沒有足夠地重視股二頭肌,但不是全部。至少有一個人非常重視這個部位,他就是多裏安。耶茨。事實上,耶茨完美的背部造型大大得益於他超凡脫俗的股二頭肌。
耶茨把股二頭肌比喻爲“鐵鉤”,這非常恰當。發達的股二頭肌真是給人這種感覺,它好像一艘巨大的漁船(臀部)垂下的鐵鉤,鉤住了兩條大魚(小腿)。我敢說,在當今的健美比賽中,再沒有比這更能吸引裁判眼球的了。
以前我每週練一次股二頭肌,最近增加爲每週兩次。大密度訓練是發達股二頭肌的最佳方式。通常情況下,訓練結束後休息24小時,它就能夠恢復。
股二頭肌訓練的第一個要訣是全面。股二頭肌沒有像深蹲那樣的萬能動作,每個動作都只能從一個角度刺激它。因此,至少應該選擇2~3個動作,從不同的角度刺激股二頭肌。
我最喜歡的股二頭肌練習是直立腿彎舉。這個動作最能讓我體會鐵鉤般的感覺。我通常先做2組15~20次的熱身,保持中等速度,舉到最高點時用力擠壓股二頭肌,好將它充分活動開。
接下來是5組正式練習。我喜歡用較慢的動作練習,這樣可以避免臀部和小腿用力,讓它們只起到“平臺”的作用。練習時在頭腦中想象股二頭肌像豎直的鉤子一樣平穩起落,有種起重機般的感覺。下落到最底部時不停頓,接着向上舉起,讓肌肉保持持續緊張。
在最後兩組裏,我每一次舉到小腿和大腿垂直的時候都要停頓兩秒鐘,這樣能大幅度牽拉股二頭肌,增加它的寬度。很多運動員的大腿從前面看過去比後面寬得多,多做這個練習,可以改變這種局面。
我的第二個練習是5組俯臥腿彎舉。由於是水平姿勢,股二頭肌缺乏垂直狀態下那種自然的緊張感,這就需要更大的訓練重量和動作幅度。我第一組做12次,最後一組做6次,每一組都向上一直舉到橫杆接觸臀部。這樣做能儘量發達股二頭肌上緣,特別是和臀部接合的部位。很多人股二頭肌顯得比較短,癥結就在於此。
兩個練習過後,通常股二頭肌已經有燒灼感了。但是和股四頭肌一樣,股二頭肌也能達到多次泵感,每一次都能更深地刺激肌肉。如果在第一次就停下,就會浪費很多肌肉增長的潛力。因此我還要做4組坐姿腿彎舉和4組直腿硬拉。
有人問我,都是腿彎舉,爲什麼要做三種姿勢的動作?原因很簡單,它們的重點不同。直立腿彎舉着重提高股二頭肌的寬度,俯臥腿彎舉着重提高股二頭肌的長度,而坐姿腿彎舉的作用則是提高股二頭肌的厚度。
坐姿腿彎舉練習時動作務必要慢,否則很容易從臀部借力。因爲前兩個動作都使用了很慢的速度,做這個練習時我速度比較快。這時股二頭肌已經比較疲勞,而快速動作通常能調動更多的肌纖維。
在做直腿硬拉時,我還是用很慢的.速度。一定要保證股二頭肌主動發力,其他部位只是輔助。一開始會有間斷髮力的感覺,這是正常的,因爲通常情況下硬拉時原動肌是股四頭肌、臀部和下背部。
最後,還要強調一下訓練量的重要性。很多人爲股二頭肌設置的訓練量還不如肱二頭肌。事實上,股二頭肌的體積僅次於股四頭肌和臀大肌,甚至超過背部。訓練量應該和肌肉體積成正比,即使考慮到訓練動作有限,股二頭肌的訓練量也應該超過肩部。
如何創造你的鐵鉤2
鍛鍊二頭肌的方法
第一招同時採用高次數和低次數訓練
很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍,即使既採用高次數又採用低次數訓練,也通常分爲輕重量訓練日和大重量訓練日,但是,爲什麼不把兩者安排在同一天呢?交替採用高次數(12~20次)和低次數(6~8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維,同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的固定器械動作開始訓練,這樣也可以爲隨後的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內側頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉手腕使食指高於其他手指,就主要刺激外側頭,相反,採用寬握距做彎舉,或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內側頭。在收縮過程中儘量旋轉手腕,使小手指儘可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣,我們也無法單獨刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜託彎舉側重於伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重於收
第四招使肱二頭肌極度充血
職業健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間採用 二頭肌他稱爲“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之後,用一個孤立動作練肱二頭肌,採用高次數(每組15~25次)做3~4組。
庫克通常採用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認爲採用極度充血訓練法是他肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。
第五招一切爲了充血
很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好,提高充血量的最佳方式是採用高次數訓練以及採用高強度訓練法則,如遞減組數法極短組間休息時間法(組間休息時間低於45秒)等,此外,訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助於肌肉更好地充血。
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