運動塑身不長肌肉的方法
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運動塑身不長肌肉的方法,運動的同時也要保護好自己,運動在我們平時的生活中是非常重要的,經常運動有利於增強我們的心肺功能,運動可以預防三高,和小編一起看看運動塑身不長肌肉的方法。
運動塑身不長肌肉的方法1
1、避免做8-12rm的負重訓練
8-12rm(小編注:rm指肌肉能承受的最大重複次數)是健美增肌效果最好的負重區間,會激發肌肉的自我保護供能,從而讓肌質肥大。這個區間的抗阻訓練需要30-90秒的`休息時間來恢復,心率會下降很多,對減脂的效果也並不好。
2、避免肌肉力竭
初學者剛開始接觸力量訓練時很容易出現肌肉力竭,即使是跑步、跳繩、立臥撐這些動作。這是因爲他們的肌肉力量實在太弱導致跟不上心肺能力。
如果不希望肌肉過大,那你就在力竭前迅速更換動作,比如立臥撐跳做了8個,腿已經快支撐不住了,第9個就不要跳起來繼續做5個俯臥撐再休息。減脂更注重心率的起伏,儘量不要讓肌肉力竭影響到心率的變化。
3、避免泵感
泵感就是肌肉充血後的緊繃感,男生自己體會一下海綿體充血的感覺,就是那麼回事。這也是增肌的重要指標。訓練中的肌肉極度拉伸再收縮,持續收縮發力,慢速離心收縮都會加強肌肉的泵感。
以跑步爲例,小步幅的跑步姿勢需要小腿更加快速的蹬地,小腿肌肉就處於一個持續收縮發力的狀態,很容易跑後腿部肌肉緊繃。改爲大步幅勾腿邁步伸腿再着地的跑步姿勢後,減弱了小腿蹬地力量,也延長了小腿肌肉每次蹬地後的休息時間,泵感就會明顯降低。
4、避免集中訓練某部分肌肉
增肌的健身者會在一次訓練內把一個肌羣練透。而你不希望增肌的話最好讓一次訓練照顧到全身的肌肉,要包含下肢動作(蹲跳),上肢推動作(各種俯臥撐),上肢拉動作(各種划船),核心訓練動作(如:腹肌撕裂者)。如果舞蹈、搏擊等運動能讓你達到減肥的心率指標,也是不錯的選擇。
5、避免憋氣
力量訓練中需要憋氣穩定核心突破動作的粘滯點,但這種呼吸方式會影響到血液供氧,需要更長的組間休息來恢復。減脂訓練中保持一個穩定的呼吸節奏,能更大程度調動有氧供能。建議試一下帶隔音耳塞訓練,只能聽到自己的呼吸聲,感覺非常棒。
運動塑身不長肌肉的方法2
1、跆拳道
優點:由於跆拳道的發力部位在於腰身,所以瘦腰的效果十分明顯;適宜人羣:辦公室久坐人羣,想要瘦腰的MM;運動週期:每週2~3次,每次1~2個小時;熱量消耗:約700千卡/小時。
2、游泳
優點:冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動;適宜人羣:體重嚴重超標、減肥者;運動週期:每週3~4次,每次30~60分鐘;熱量消耗:約650千卡/小時。
3、慢跑
優點:通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,在燃燒脂肪的同時也能增加身體的心肺功能;適宜人羣:想瘦身,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族羣;運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘;熱量消耗:約650千卡/小時。
4、網球
優點:打網球用腰腹是核心力量打,對腰的運動效果十分明顯;適宜人羣:減肥塑身人士;運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘;熱量消耗:約560千卡/小時。
5、自行車
優點:自行車是週期性的有氧運動,熱量消耗較多;適宜人羣:體重嚴重超標;運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘;熱量消耗:約420千卡/小時。
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