在家鍛鍊全身的動作
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在家鍛鍊全身的動作,健身可以促進身體的新陳代謝,經常不運動的人要注意這幾點了,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,有些運動並不適合所有人蔘與,下面瞭解在家鍛鍊全身的動作。
在家鍛鍊全身的動作1
1、先平躺姿勢做準備,從右邊側躺拿起壺鈴。
2、然後臺右膝蓋,此時身體還是處於平躺狀態
3、左腿保持不變,提臀架左手。
4、收左腿做單膝跪地姿勢,左手相應擡起。
5、右腿蹬地,成站立姿勢。
6、最後在還原坐回去這個動作就結束了。
在我們做動作的時候,一定要盡力做到位,這樣我們的全身肌肉都可以去鍛鍊到。一開始做的時候就結合自身適合的重量去做,當你每次動作都到位了,還有這個重量你可以承受了,就可以加重量了。
當你的土耳其起立已經很熟練的時候,你就可以入起萬物了,還是非常厲害的。最後祝大家早日有一個健康的身體。
在家鍛鍊全身的動作2
動作1、箭步蹲
箭步蹲很適合居家進行鍛鍊,這個動作可以鍛鍊臀部肌羣、腿部肌羣,同時提高身體的平衡能力,加強自身的穩定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量,避免腿部肌肉流失,讓你人老腿不老。
動作標準:
一條腿往前跨一大步,大概是2個肩部的寬度,
保持身體平衡,上半身直立;
然後慢慢下蹲,後腿的膝蓋不要磕到地上;
前面的大腿跟小腿互相垂直時,可以稍停一下;
然後慢慢按照原來的軌跡,從屈膝狀態,恢復直立起來。
新手可以不收回前腿,有一定經驗後我們可以嘗試着收回前腿,恢復自然站姿。
每次左右側各進行10-15次,循環3-4組。
動作2、俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊上半身胸肌、二頭肌的複合動作,可以增粗手臂跟胸肌維度,強化手臂力量,提高自身的健康指數。
一次性能連續做30個俯臥撐的男士,能做8個俯臥撐的女生,說明你的身體健康指數爲及格以上,但是很多人都是不達標的。
平時缺乏運動鍛鍊,沒有做重力勞動,導致手臂力量流失,手臂撐不起身體。但是堅持一段時間後,你的俯臥撐個數會明顯提高。
俯臥狀態,手臂跟雙腳立於地上,
保持身體的.肩部、臀、腿在一條直線上,
大臂跟身體的夾角爲45度-60度,
讓胸肌跟手臂帶動身體往下,手臂從直臂狀態慢慢屈肘,
當大臂跟小臂爲垂直狀態,稍停一下,然後再拉起身體。
動作3、簡易波比跳
這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作,鍛鍊身體多個肌羣,可以快速提升心肺功能,讓你呼吸急促,心跳加速,有助於綜合素質的提升,可以提高下肢的爆發力。
標準的波比跳訓練,難度比較高,完成的個數會比較少。我們可以從簡易波比跳開始,將俯臥撐改爲俯臥直臂支撐,這樣更容易堅持下來。
寬距站姿,然後像深蹲一樣慢慢下蹲;
蹲下後身處雙手撐在地上,雙腿向身後支撐,變成俯臥支撐狀態;
然後再收回雙腿跟雙手,恢復深蹲的姿勢;
接着恢復站立狀態後,雙手舉過頭頂,讓身體向上跳躍,循環進行。
動作4、高擡腿
這個動作相當於原地跑步,可以調動身體的脂肪進行功能,促進身體燃脂,幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉,鍛鍊心肺功能,同時讓你慢慢瘦下來。
保持自然站姿,避免彎腰駝背,收緊腰腹肌羣;
然後交替高擡雙腿,當大腿擡至與地面水平後,放下這條腿,換另一條腿;
手臂可以跟着動起來,動作重複進行。
在家鍛鍊全身的動作3
動作一:30個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作二:12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作三:8個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作四:12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作五:12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作六:10個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作七:10次一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
動作八:12次一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒
對於長時間沒有運動鍛鍊的朋友運動過後,很多人都會發現,自己的肌肉會有痠痛感。大家不要擔心,一次有效的健身運動鍛鍊會導致你大量的乳酸增加,從而引起痠痛。休息48小時左右才就能完全恢復。
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