輕鬆教你如何制定一個月的減肥計劃表

輕鬆教你如何制定一個月的減肥計劃表，我們都知道，減肥是需要時間的。想要減肥效果好，就需要有計劃。下面是小編給大家分享輕鬆教你如何制定一個月的減肥計劃表！

輕鬆教你如何制定一個月的減肥計劃表1

減肥不是一蹴而就的速成，而是一個長期工程，需要長時期的堅持。想成功減肥，不但需要掌握一些減肥的技巧和方法，還需要制定一份減肥計劃表，督促自己不斷堅持下去。

減肥指導意見

減肥要有耐心和恆心，堅持就是成功！

1、制定減肥目標。

2、寫減肥日記。

3、多喝水。

4、堅持鍛鍊，要有恆心與毅力。

5、控制熱量與脂肪。

6、飲食要清淡。

7、常吃蔬果。

8、平衡膳食。

9、熱量負平衡。

10、建立良好的生活方式。

減肥計劃表

一個月的減肥計劃表

第一週

減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，儘量清淡爲好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的爲最佳。

第二週

經過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成爲成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因爲熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

第三週

通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後纔可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

第四周

終於到了最後一週的魔鬼減肥計劃，這一週可以逐漸開始恢復飲食，因此從最後一週的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

我們的身體在經過快速減肥後，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是爲了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一週的飲食重複一週，相信鞏固效果會更好。

當然，每個人的具體情況不同，減肥也要有分寸。除非體重嚴重超標的孩子，否則不建議還處在生長髮育期的孩子減肥。成年人要根據自身肥胖情況制定減肥計劃表，調整生活習慣、飲食習慣，多做點跑跳運動，配合食用肉類豆類牛奶等食物，達到減肥的目的。

輕鬆教你如何制定一個月的減肥計劃表2

第一部分 準備工作

1、設定一個目標

爲自己設定一個可能實現的體重或健康目標是一個減肥計劃的良好開端。它將會是你在一個月之內的奮鬥目標。

通常認爲健康的速率是每週1到2斤脂肪。一般來說，一個月減掉4-8斤脂肪，就已經算大咖了。如果設定一個超過這個數值的目標通常是不現實的。

您可能還想設定有關運動或生活方式因素的目標。例如，你可以設定一個每週三天的每天運動30分鐘的.目標。這樣的目標很好，可以幫你提高減肥效率。

請記住，減肥沒有捷徑，省事兒又不費力的減肥方式或產品往往是無效的，且極易反彈。很多減肥產品都是幫你流失體內的水分，使體重看起來減輕了，但是脂肪並沒有減掉多少。而一些飲食類的減肥產品，基本上就是餓着你。

2、用尺子測量

進行測量是跟蹤您進度的最有效方法。它還可以提供您的飲食和鍛鍊計劃是否有效的信息。

定期稱重是一種簡單的方法來跟蹤你的進度。每週進行一到兩次的體重調整，並隨着時間的推移跟蹤你的體重。

但由於體重本身並不能告訴你減肥的全部內容，因爲由於水合狀態不同、腸道內食糜量等因素導致一天之內體重可能有幾斤的浮動，但這並不代表脂肪在變化，所以你可能要考慮進行圍度測量。這可以幫助你看到你減肥的地方。

測量你的肩膀，胸圍，腰圍，臀部，大腿，每兩週測量一次。在一個月的過程中，你應該能夠看到一些明顯的變化。

3、記錄日記

日記是減肥的好工具。你可以用它來幫助你準備減肥，在減肥過程中激勵你，並幫助你保持你的體重數據跟進。

最初，在日記中記下關於你的減肥或健康目標的筆記。寫下你想要失去多少體重，以及如何追蹤你的進步。

你也可以記錄你的飲食或生活方式，你想改變的方面。例如，您可能需要拋棄飲料，增加活動量或多吃水果和蔬菜。

另外，你可以用你的日記來保存食物和練習日記。研究表明，那些記錄飲食和運動的人能夠長時間保持減脂效果。

第二部分 改變你的飲食

1、計算並控制卡路里

爲了減肥，你需要精確的計算每天攝入的卡路里，並且每天減少一些卡路里。你可以選擇單獨從飲食中減去卡路里，或者結合飲食和鍛鍊。

一斤脂肪約3900卡路里。爲了每週減掉一斤脂肪，你需要比以前每週少吃或者多消耗3900卡路里的熱量。平均到每天就是五百多卡接近六百卡的熱量。

使用你的食物日記或食物日記APP來幫助你瞭解你的飲食中可以減少多少卡路里。從一個典型的一天減去500卡的卡路里水平，這將有助於你每週減少1-2斤脂肪。

女性通常每日不要低於1100卡路里。否則可能會導致營養不良，肌肉量減少和長期減脂效果不佳。如果你持續一個月以上沒有攝入足夠的熱量，慢慢的你會發現你減脂的效率越來越慢甚至停滯不前。

減少卡路里的最好方法是吃富含營養素的低熱量食物，並結合定期的體力活動。

2、每餐包含蛋白質，水果和蔬菜

當你在一個月的時間內想要減少卡路里攝入量時，你需要關注低熱量，高營養的食物。這些食物將幫助你達到低卡路里的水平，同時提供每日所需的營養。

營養豐富的食物是那些卡路里適度低的食物，而且蛋白質，纖維，維生素或礦物質等營養物質含量非常高。

瘦肉是營養豐富的食物，而且是有助於減肥的一個很好的食物。它的消化時間時間更長。

每頓飯和零食包括一些蛋白質。嘗試像家禽，瘦牛肉，雞蛋，低脂牛奶，豆腐或豆類。

除了蛋白質，水果和蔬菜也被認爲是低熱量和營養密度的食物。他們含有更多的纖維，可以幫助消化和提高飽腹感與滿意度。

所以每餐要有一份水果或蔬菜和小吃。

3、一半的主食選擇粗糧

與精製穀物或白麪粉相比，選擇100％全穀物被認爲是更好和更有營養的選擇。但全谷口感欠佳，可以考慮在精製米中添加部分粗糧作爲主食。

全穀物含有更多的蛋白質，纖維和其他必需的營養素。且消化吸收速率相對細糧來說較慢，可以持續爲身體提供能量。

4、限制零食

零食會妨礙你減肥，甚至可能導致體重增加 。 尤其是如果你只給自己一個月的時間減肥。所以請注意你的零食，並限制他們。

也有一些零食可以適應你的減肥計劃。選擇熱量不超過150卡路里或更低，蛋白質和纖維含量高的零食。這種組合會給你一些能量，必需的營養物質，讓你感覺更滿足。

一些健康零食的例子包括：低脂芝士棒和一片水果或一個煮雞蛋。

只有當你感到飢餓感時再嘗試吃一點零食，直到下一餐的時間。

如果你感到飢餓，但是馬上到了計劃進餐的時間，請等待。嘗試喝一些水或其他無卡路里的飲料，以消除飢餓感，直到開飯的時間。

5、拒絕不健康的食物

偶爾放縱一下是可以的，但爲了減肥，當你在一個月的時間內嘗試減肥時，你需要限制日常飲食中不健康的東西。這些食物的熱量通常較高，營養素含量也較低。

這裏有一些常見的肇事者要避免：

a、蘇打；

b、薯片和餅乾；

c、糖果和甜點；

d、麪條，麪包，帶餡兒食物；

f、加工糖，蔗糖或高果糖玉米糖漿含量高的食品；

e、能量飲料和含糖/奶油咖啡。

6、喝水

水不僅可以讓你感覺飽脹，還可以幫助你控制飢餓，保持全天保持水分。

每天8杯水。有些人甚至可能每天需要多達13杯水才能保持足夠的水分。

有許多方法可以在不增加大量卡路里的情況下提高水分。嘗試添加柑橘片（檸檬，酸橙，橙），0卡路里的飲料混合物，或製作咖啡或草藥茶。

第三部分 多種訓練

1、 定期的有氧運動

它讓你的心臟更加強勁有力。每週進行150分鐘（2小時30分鐘）的有氧運動。在一個月的過程中，你可以通過體力活動爲你的體重減輕做出重大貢獻。

你必須騰出時間進行鍛鍊。下班走路回家，或下班後去健身房。騎自行車上班，甚至在週末安排更多的體育活動。

跟朋友相約去運動。如果你對別人做出承諾，你就很難爽約。

嘗試找到你喜歡的活動。如果你覺得自己玩的開心，那麼鍛鍊就不那麼痛苦了。

嘗試的活動包括：跑步，遠足，游泳，舞蹈班和家庭練習視頻。

2、力量訓練

除了有氧運動之外，還應該包括每週一到三天的力量訓練。這將有助於你在之後的生活中繼續減脂。

力量訓練可幫助您的身體增加肌肉質量。肌肉量越多，骨質疏鬆症的風險就越低，身體在休息時燃燒的卡路里也越多。

3、鍛鍊時不要過度放縱

你現在鍛鍊了，但這並不意味着你可以儘可能地多吃。嘗試在鍛鍊時保持同樣的營養，健康飲食。

如果你必須獎勵自己或渴望食物，那你要選擇更低的熱量，更有營養的食物。例如，如果你想嘗試甜點，嘗試一下酸奶，水果或者水果沙拉。

另外，增加鍛鍊可能會使你一整天感到更加飢餓。確保你整天吃足夠的蛋白質，並定期進食。如果你需要額外的零食，保持不高於150卡路里的最大值。

4、增加你整天的總體運動

除了力量訓練和有計劃的有氧運動之外，另一種增加卡路里消耗和體重減輕的方法是在整個一天中進行更多的運動。

生活中的活動，或那些日常活動的習慣可以幫助燃燒額外的卡路里。這些活動是你每天要做的活動比如：交通方式，上下樓梯，走路去取郵件或做家務。

許多這些活動也會消耗大量的卡路里。如果一天結束，他們可以爲您整天燃燒的卡路里做出很大貢獻。

增加你的日常活動和運動在你的這個月份的時間框架內。嘗試遠離停車場，總是走樓梯，在午餐後散步，或在睡覺前做一些輕鬆的瑜伽。這些都是很好的選擇。

第四部分 堅持減肥和進度評估

1、獲得身邊人的支持

每當你試圖減肥，即使時間很短，身邊人的支持也是有幫助的。

研究表明，那些有支持團體的人在長期減肥方面能獲得更大的成功。

試着要求朋友或家人幫助你減肥。他們可以在那裏激勵或追究責任。

也可以考慮讓他們加入你的減肥飲食。許多人都想減肥，一起做的話會更有趣。

2、重新測量

比較你在第一週的測量。跟蹤你的結果，讓小進步繼續前進。

保持自己的體重，不要暴飲暴食。一個月後，你可能會決定再減掉4斤，或者繼續合理飲食一個月，看看你能減掉多少體重。

持續跟蹤測量。

3、獎勵自己

保證堅持的有趣方法是獎勵自己。

設立小額獎勵可能會幫助你保持正軌或幫助你長期減脂。

當你達到較小的目標時，設置小獎勵。例如，當你按照新的飲食和鍛鍊計劃的第一週，你可能會用一些新的鍛鍊歌曲獎勵自己。

當你達到更大的目標時，設置更大的獎勵。例如，當你減掉4斤時，你可能會給自己買一套新衣服。

一般不建議您在嘗試減肥時給自己獎勵自己的食物或晚餐。這些類型的獎勵可能會違揹你的長期目標。

4、重新審視你的目標

你已經堅持一個月了。你可能已經減掉了一些重量，甚至可能已經變得更好。重溫你的體重目標，看看你是否想繼續目前的習慣。

雖然你可以在一個月的時間內取得重大進展，但如果你的體重還沒有達到你的標準，你很可能需要繼續飲食和鍛鍊計劃，以進一步減肥。

即使你已經達到了你的體重目標，你也要考慮繼續運動，以幫助保持你的體重和體能水平。

如果你還沒有達到你的體重目標，繼續前進。如果您需要，可以對飲食做一些改變，更改鍛鍊計劃以幫助你更好的減脂，或使計劃更適合您的生活方式。