農夫行走可以減脂嗎
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農夫行走可以減脂嗎?農夫行走是很多人都喜歡做的運動,因爲這個運動可以很好的鍛鍊下肢力量,讓下盤變的很穩。下面小編爲大家分享農夫行走可以減脂嗎,一起來了解一下吧。
農夫行走可以減脂嗎1
農夫走路是經典的肌力訓練,但很少被拿來做減脂用。
除了能訓練前臂,農夫走路對提升核心肌羣力量也有直接影響。動作門檻不高,使用啞鈴、壺鈴或槓片即可訓練。兩手抓住器材,擡頭挺胸、肩膀後收,行走過程身體不歪斜,距離則是20-40公尺都有。
1、強度高:負重高、強度也高,而強度越高則能影像代謝。換句話說,農夫走路屬高強度運動,在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。
2、訓練涉及全身:不只握力,農夫走路還能練到核心支撐、肩膀穩定、軀幹平衡及腿部行走,一次練多個地方,是全身性訓練的一種。
3、運動後過攝氧量(EPOC):高強度持續訓練1分鐘、多組數能提高EPOC、引發後燃效應,意思就是有利你運動完持續燃燒大量脂肪。
農夫行走怎麼練
選擇中等重量的啞鈴,重量是你可以抓住撐30~60秒的時間。每邊各抓一個啞鈴。二邊手臂的要保持直線。往前走直線並且保持良好的'姿勢(脊椎和肩部處於中立位)。記住保持核心的收縮。往前走30公尺或是走到握不住爲止。 一共進行3次。在體格外型上,農夫行走的好處是讓您擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
若手邊沒有啞鈴,身體有水桶、沙袋、壺鈴、公事包、行李箱的都可以試試,或是下次幫父母親、老公/老婆出去購物時,幫忙提袋子吧。
農夫行走注意事項
一般來說,訓練重量和你的訓練水平密切相關;另外,重量越輕,走的距離相對越遠,重量越重,走的距離則相對越近。
不同訓練目的下,重量的選擇也略有不同。
爲減脂&肌肉耐力訓練:建議中小重量、長時間、長距離、多組數、短間歇;
爲肌肉力量強化:則建議更大重量短距離訓練,同時也需要更長的組間休息時間。
剛開始訓練的童鞋,可以把這個作爲綜合體能強化訓練的一部分,選擇你可以每次負重前行50-100米距離的重量訓練,在其它日常訓練結束後,做3-5組。
農夫行走可以減脂嗎2
農夫行走鍛鍊什麼
農夫行走是一個看似簡單,不過卻是好處多多的訓練動作。這個動作無論你是初學者還是訓練老手,都非常適合。
這是一個需要用到全身肌羣的功能性訓練,就像是我們去超市提着的購物袋!安排得當甚至可以幫助你達到減脂的效果。
但這絕不是不是手提兩個重物走過來走過去的簡單運動!
農夫行走的特點在於不同於傳統力量訓練,它是在有負荷情況下的位移性訓練,一個重要的作用就是訓練身體在移動狀態下身體穩定性和力量傳導。農夫行走要求上肢和下肢協同參與運動,是很好的全身運動。
農夫行走有什麼好處
提升核心穩定性:脊椎穩定度(抗旋轉、抗側屈),肩帶穩定性,提升握力!提升全身協同發力(力量傳輸),對核心肌肉羣刺激,提升綜合體能!對肩帶肌羣(斜方肌上束、三角肌中束)有明顯刺激。
農夫行走心得
我是普通上班族,兩年前開始健身,之前和很多女生一樣,跑跑步跳跳操,後來才擼鐵,我很幸運認識一幫大神級肌友,不停的學習請教,發現健身真的是門技術活,天賦很重要,努力也很重要。
我不是專業健身教練,很多專業術語我說不出口,但是每一個我練習的動作,都是自己學習請教和反覆訓練總結的,有些對於我來說很有用的要點,健身因人而異,標準化學習有必要,但是自身感受更重要,那種方法好用,這個需要自行體會。
我是典型的梨形身材,臀腿容易堆積脂肪,因爲工作久坐,所以屁股大而扁,伴隨輕微假胯寬。
因爲久坐等原因,臀部肌羣弱,很多時候走路的姿態不對,發力不對,都是由大腿前側的股四頭肌代償發力,容易造成腿粗,因爲發力點不對訓練的時候,臀沒有練出來,腿卻粗了一圈。
首先要找到臀部發力的感覺,日常站立的時夾緊臀部或者走路時感受用臀部發力,還可以輔助改善假胯寬。正式訓練前,先進行臀部熱身訓練,例如不負重深蹲,彈力帶側身行走,跪姿後踢腿,不負重臀橋等,先找到臀部發力的感覺。
在訓練時,一般會負重或者藉助彈力帶加阻,例如彈力帶蚌式開合,負重臀橋,負重臀推,負重深蹲,負重酒杯蹲,負重箭步蹲,農夫行走,負重相撲蹲,硬拉等,還有器械訓練。
每個動作訓練的臀部肌肉不同,配合着挑選4-6個動作進行訓練,訓練中4-6組,每組10-15次,有些動作力竭。
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