對腰部有益的有氧運動
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對腰部有益的有氧運動,運動的好處是一輩子都享不盡的,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,以下分享對腰部有益的有氧運動。
對腰部有益的有氧運動1
1、側屈。
兩腳開立,與肩同寬,兩手叉腰,拇指在前,四指併攏在後,上身儘可能向左側屈體,直到不能再屈時,再向右側屈體,左右交替各做15次。
2、俯仰。
(同上)輕按臍下約10釐米處,然後上身儘可能向前後俯仰,各做15次。注意膝部不能彎曲。
3、擰轉。
(同上)全身放鬆,呼吸自然,兩臂下垂,腋下空虛,能容一拳,然後兩腿稍屈,身體向左緩緩擰轉,重心稍移到右腿上,然後再向右緩緩擰轉,重心隨之稍移到左腿上,左右交替各做15次。
4、搖轉。
(同上)上身和兩腿基本保持不動,臀部由左向前向右向後再向左呈順時針劃圓,再由右向前向左向後再向右呈逆時針劃圓,各做15次。
5、仰臥起坐。
雙腿併攏伸直,仰臥牀上(木牀爲宜),不用手支撐,只靠腰部力量使上身坐起,雙手叉腰,拇指在前,四指在後,連續起臥15次。老年人做時如有難度可減量。
注意事項: 吃飽飯後不宜做,運動不可太快,運動量可根據自身條件酌情加減。有高血壓或心腦血管病者要慎重,不宜做仰臥起坐這一動作。
對腰部有益的有氧運動2
正確的`腰椎鍛鍊的原則
正確的腰椎鍛鍊原則是不增加腰椎負擔。首先,腰痛時儘量不做鍛鍊。其次,鍛鍊強度要由小到大逐漸增加,突然用力或需爆發力的鍛鍊對腰椎不利,應儘量避免。第三,鍛鍊要有規律,一般一週三次或三次以上、每次20分鐘爲宜。
有氧運動保持腰椎活力
在鍛鍊項目的選擇上,有氧運動能減輕腰椎負擔,並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量,能有效緩解和預防腰痛。
1、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋,擡頭挺胸,每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術後患者快步行走,腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制,一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
2、騎自行車
騎車時車座儘量降低,把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利,它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性,每天堅持30分鐘左右爲宜。
3、登山運動
登山可鍛鍊大腿肌肉和腰肌力量,但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應儘量避免斜坡角度大的山路,不應揹着重物登山。登山時有意讓腹肌用力,膝關節稍微屈曲。
4、游泳
游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動,不會游泳的人可以在水中行走和跑步。
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