腰部減肥最有效運動有哪些

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腰部減肥最有效運動有哪些,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動的過程中我們也要注意補充水分,運動可以舒緩我們的心情,有些運動並不適合所有人蔘與,和小編一起看看腰部減肥最有效運動有哪些,知識

腰部減肥最有效運動有哪些

腰部減肥最有效運動有哪些1

1、“自行車”運動

躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟着被擡起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。

2、“船長的座椅”運動

站在這種座椅中間,雙手握着扶手,背靠着“椅背”。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。

3、健身球上的屈曲運動

躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身擡起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。

4、交錯腿的垂直運動

臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上擡起,直至垂直於地面,頭部也跟着往上擡起。在最高點停頓並呼吸一次,再重複。

腰部減肥最有效運動有哪些2

冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

冬季天氣冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發力,很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以在冬季進行健身鍛鍊時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,使渾身的肌肉、關節活動開,使體內器官,尤其是心臟進入適應運動的狀態,準備活動主要是活動四肢關節和肌肉,可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習,使身體發熱至微微出汗後,再投身到健身運動中。尤其在準備進行較強的體育活動時,要用平時2-3倍的時間進行準備活動。

2、注意保暖

冬季到戶外鍛鍊要避免着涼,適當穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果風太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫,以免妨礙正常的運動,加重身體的負擔,乃至出汗太多,反而招致感冒。在運動中間休息時,切記穿上外套,不可任風寒乘渾身毛孔大張之時,侵入體內致病。在鍛鍊結束時,如果身上出汗,要擦乾汗水,換上幹軟的內衣,否則很容易感冒。另外,冬季強調在陽光下運動,而春夏則要求在陰涼處活動。

3、呼吸方法要得當

在進行長跑等運動時,容易將冷空氣吞嚥進胃腸道,從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此,爲避免吞嚥進過多的冷空氣,運動時要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣的呼吸方法,不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。另外,不要在汽車頻繁來往的路邊上活動,因爲汽車在行駛時會帶起很大灰塵也會排出廢氣,距離人們的呼吸道很近,能直接被吸入體內,從而促成急性或慢性病症發生。

4、以有氧運動爲主

冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動,避免那些劇烈撞擊的運動。

在具體項目上,根據年齡差異而有所不同:年輕人可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。

5、把握運動強度

年輕人冬季鍛鍊可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因爲工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規定的量來活動。冬季制定好健身計劃後,要達到最好的`健身效果,關鍵還在於堅持,不能因爲天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰-鄧肯近期所做的一項調查也證明:運動強度並不是最重要的,有規律纔是最重要的。

6、吃喝講究多

冬季運動前後飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質,如麪食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等,水果和蔬菜也應適量。在進行劇烈體育運動前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物,可避免運動時發生腹脹。

7、調整運動時間

冬天年輕人基礎代謝較快,早上或中午運動後身體機能恢復快,不會影響日常生活,建議這類人可以將運動時間定爲早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之間。而中年人,由於適應能力較差,建議以提高心肺功能訓練爲主,鍛鍊時間最好在18:00至20:00。

傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛鍊。因爲低強度訓練在實際操作中既安全,又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛鍊強度小、時間長,並不見得能得到理想的減肥效果。

事實上,最近的研究發現,人在高強度鍛鍊後的休息時間內,脂肪的消耗量比低強度鍛鍊後的情況要多,減肥效果也相對明顯。當然,低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨着體能水平和身體適應能力的不斷提高,逐漸採用強度更高的鍛鍊方式,促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。

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