訓練臀大肌的方法有哪些
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訓練臀大肌的方法有哪些,我們的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌,還有脂肪而組成。怎樣才讓我們的臀部更挺拔 ?因爲寬鬆肥大的臀部確實很影響美觀。下面介紹訓練臀大肌的方法有哪些!
訓練臀大肌的方法有哪些1
(01)俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌羣。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深
(05)跪姿屈膝擡腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂擡腿:是一個較爲綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似,經常被有氧操課選用
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌羣:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌羣。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
現在很多的年輕人,每天都在忙碌個不停,爲生活爲事業而奮鬥,經常是長期的面對電腦,或者是用手機接打電話,其實這些看似的平常的事情,長期下來對我們的身體輻射危害是挺大的,我們應該多關注一下自己的身體狀態,抽出一定的時間來讓身體得到鍛鍊。
訓練臀大肌的方法有哪些2
女人在生完孩子以後,大部分會出現身材肥胖,變形,整個人人看起來都是非常跨的樣子,尤其是臀部變化非常大,嚴重的影響了我們愛美女士的心情,臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的,我們可以通過訓練臀大肌,來把我們的臀部塑造的`更加完美,下面我們就來教大一些臀大肌訓練動作。
大家知道,健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目,也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小,臀部形狀扁平、瘦長、下垂,都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方爲最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的“王牌動作”,但如果動作要領得法,完全下蹲到底的話,實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之爲美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小,開始時不適宜員重深蹲,通過一段時間的徒手練習,待力量顯著提高後,且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先,找兩塊2—3釐米厚的槓鈴片或木板放在地上,雙腳腳跟踩在上面,站距同肩寬,雙手抱頭(肩)或背手均可。
具體做法:緩慢下蹲。注意始終保持“擡頭挺胸腰收緊”的動作要領,下蹲至不能再低爲止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角爲30度左右,並稍停3—4秒鐘。然後,中速(1—2秒鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸:邊下蹲邊吸氣,直立後再呼氣。做3—5組,每組8一15次,組間休息l—2分鐘,視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭,超過15次時即可員重。並隨着力量的增強,員重也要不斷的增加,因爲肌肉體積是和肌肉力量成正比的,負荷越重,肌肉的圍度也就越大。
以上給大家介紹了臀大肌訓練動作,如果我們能每星期訓練三次左右,並堅持四到五個月,就可以看到帶給我們的效果了,同時我們也可以經常的跑跑步、跳繩、健美操,都可以有效的鍛鍊我們的臀部肌肉,讓我們的臀部線條更完美,整個人看起來更年輕。
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