每天走路可以減肥嗎 要走幾公里
本文已影響2.12W人
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行走的好處
在美國進行了一個這樣的實驗。讓40~57歲的男性每次步行40分鐘,每星期4次,這樣堅持20個星期,其結果表明:
1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%。
2、安靜時的脈搏數減少,心臟機能得到改善。
3、體重平均減少1.3千克。
4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
走路減肥法:
1、晚飯後兩小時瘦身快
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時隨地可以進行
行走隨時隨地可以進行,但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說,時間最好是在晚餐後兩小時。因爲這個時候的脂肪增加量到了最大,此時行走更容易減脂。
3、保持總時間量的不變
如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行,但是要保持總時間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右爲最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而爲,可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。
5、每天堅持行走
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月後你就可以看到效果。而且,根據美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且,走路對預防老化和成人病,維持身體健康,都有好處,這一事實已受到了世界的矚目。爲了區別運動走路與日常生活中的走路,我們又稱前者爲“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。
走路減肥的四個關鍵
1、訓練強度:初學時,步行速度最好慢些,注意你的心律。從運動醫學來說,無論男女,每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%,例如,30歲的人脈搏應在143-150次/分之間,個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大,超過心律的規定值,應立即降低步行速度和減少步行時間。
2、熱身活動:最好先放鬆的緩步步行十分鐘,以充分熱身。步行是雙臂擺動,雙肩旋轉,有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。
3、放鬆活動:步行後,應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。
4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量,如揹着揹包走。重量2-3公斤即可,太重會導致背痛。揹帶要寬,與背部接觸面的材質透氣性要好。
走路減肥的注意事項
1、快走減肥比較簡單,無需準備運動器材,但需注意的是,要穿合適舒服的鞋子,才能避免在快走過程中產生更多的不適。
2、快走之前需熱身,做一些熱身運動可以防止身體在快走的時候拉傷或者痠痛,例如擴展運動等。
3、快走後不要立即停下,需散步一段時間方可休息,也不要一停下就喝水,以免帶走身體的鹽分。快走減肥是一項長期的運動,需長期堅持快走,否則難以起到明顯的效果。
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