產後牀上運動加抗力球減肥法
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今年龍寶寶來勢洶洶,也意味著產婦人數的新高。藝人小S產後迅速恢復窈窕身段,讓許多產婦羨慕不已,她在節目中表示自己坐月子期間即開始做塑身運動。
產後最簡單的就是在牀上可做的運動;如果要再加強的話,也可搭配抗力球。
運動注意
產後適當運動,可避免日後腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。運動目的在促進子宮與會陰肌收縮,並強化腹肌,讓內臟復位。婦產科醫師蘇怡寧建議,產後恢復狀況因人而異,尤其是剖腹產的媽媽,運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況,勿操之過急。
新牀上運動
腹式呼吸產後第1天開始
目的:收縮腹肌
平躺在牀上,用鼻子深吸氣,讓腹部凸起之後停留3~5秒,再慢慢吐氣並腹部收平,動作重複5~10次。若出現頭暈表示過度換氣,則需休息。
會陰收縮產後第1天開始
目的:促進傷口癒合與膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮着陰道周圍及肛門肌肉,像憋尿般,閉氣1~3秒,放鬆吐氣,重複5次。
腿部運動產後第5天開始
目的:收縮子宮及腹肌,鍛鍊腿部
Step1
平躺後雙手自然垂放兩旁,如圖雙腳舉起,膝蓋呈90度,小腿與牀面平行。
Step2
右腳腳尖向下點牀面後再恢復平行,換左腳尖點牀面,左右交替同樣的動作,重複5~10次。
進階會陰收縮產後第14天開始
目的:陰道收縮、預防子宮下垂
Step1
平躺後將雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部,雙膝間夾著抱枕。
Step2
將臀部緩緩擡起,讓身體與大腿呈一直線,停留3~5秒後緩緩將臀部放下,重複8~12次。
剖婦產注意
剖婦產媽媽將雙手撐在腰後,避免腹部用力,纔不影響傷口癒合。
腹部肌肉收縮產後第14天開始
腹部肌肉收縮產後第14天開始
目的:增強腹肌力量,減少贅肉
Step1
平躺在牀上,雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。
Step2
雙手手掌交叉放在腦後,用腰及腹部力量扭轉身體,讓右膝儘量觸碰左手手肘,再換邊讓左膝碰右手肘,動作重複5~10次。
也可膝蓋往臉舉、頭擡起鼻子碰膝蓋,做完換腳,重複5~10次。
抗力球運動
可訓練全身協調性向性、核心肌羣,也可調整體態、舒緩背部痠痛。
做球轉臀產後第1天開始
目的:可穩定骨盆,放鬆下背肌肉
將抗力球先打氣至8分滿,直接坐在球上,坐穩後可前後、左右、順逆時針方向移動骨盆,最少做2~3分鐘。
下肢伸展產後第7天開始
目的:可減少下肢水腫及抽筋
坐抗力球上,雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸,身體前傾,右手手指觸碰右腳腳尖,伸展再換邊做。
坐立夾球產後第7天開始
目的:可鍛鍊會陰及核心肌肉羣
Step1
雙腳彎曲,用膝蓋夾住抗力球,讓臀部坐在球上,身體自然放鬆。
Step2
臀部擡離球面、雙膝夾緊抗力球,身體挺直維持3~5秒後再坐下,重複5~8次。
伏地趴球
目的:訓練下背部,減少腰部痠痛
Step1
地面墊毛巾或布,雙膝跪在地上,雙手手指交握放在球上。
Step2
身體往前推,同時帶動球向前滾,滾至手肘下,停留3~5秒後再將身體往後復位,重複5~8次。
專家說
在牀上做運動時,建議牀墊不要太軟,否則身體易下陷、不利運動;若牀太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。
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