清晨牀上運動減肥六步曲
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清晨牀上運動減肥六步曲,運動是人不可缺少的,運動的好處很多,運動可以鍛鍊身體,運動可以減肥,因此運動是一種健康的減肥方式,以下分享清晨牀上運動減肥六步曲。
清晨牀上運動減肥六步曲1
運動減肥一:練背肌
做法及次數:
1、跪在牀上,雙手伸直並儘量向前伸展,臉向下,放鬆上背,同時注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,維持約20秒,放鬆,重複做4至6次。
2、維持以上的姿勢,但雙手斜向右前方伸展,感到左邊的背肌被拉扯便停約20秒,放鬆;然後雙臂斜伸向左前方,以伸展右邊的背肌,停頓時間相同,左右各做4至6次。
針對部位:背部肌肉。
特點:改善長期坐姿不良對背肌造成的傷害,同時美化背部線條。
運動減肥二:扣手臂
做法及次數:
右臂橫放胸前,肩膀及手臂保持放鬆,左手扣住右臂並向內壓,使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出現拉緊的感覺便停住,維持約20秒,放鬆,換手重複動作。左右手各做4至6次。
針對部位:肩膀及上臂。
注意:練習時最好扣住上臂的位置向內壓,避免直接在手肘上施力,以免關節受壓。
運動減肥三:拉小腿
做法及次數:
a、坐在牀上,背靠牀頭,右腿伸直,左腿屈曲平放?上以穩定身體。將一條大浴巾折成長條狀並套住右腳掌,兩手各執毛巾的兩端同時向後拉,直至小腿後面的肌肉拉緊,停約20秒,放鬆,換腳重複動作,左右兩邊各做4至6次。此運動可伸展小腿表層的腓腸肌。
b、動作同上,做時腿下墊一枕頭,令膝蓋微曲,腳跟輕擱在牀上。此運動可伸展小腿深層的比目魚肌。
針對部位:小腿表層的腓腸肌及小腿深層的比目魚肌。
注意:練習時腰部必須保持挺直。
運動減肥四:推手肘
做法及次數:
坐在牀邊,舉高左臂,左手掌放頸後,手肘朝向天。右手慢慢將左臂向後推,感到三頭肌拉緊即可,維持約20秒,放鬆,換手重複動作。左右手各做4至6次。
針對部位:手臂三頭肌。
PS:當柔韌度提升後,可用右手將左手肘慢慢向後拉,以進一步增加伸展的幅度。
注意:練習時需保持腰背挺直,但不要向後拗腰;並保持頸部伸直,不要低頭。
運動減肥五:伸大腿
做法及次數:
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈曲平放牀上以穩定身體,腰部保持挺直;雙手慢慢向右腳方向伸展,直至感到大腿後面的肌肉拉緊,停約20秒,之後放鬆回到原位,然後換腳伸展左大腿。左右腿各伸展1次爲1組動作,共做4至6組。
注意:不可彎腰,否則達不到預期效果。
備註:每個人的柔韌度不同,只需感到大腿後面的肌肉拉緊,手不一定要碰到腳。
針對部位:後大腿肌肉。
特點:適合長時間坐着工作致大腿肌肉繃緊者。
運動減肥六:提腿臀
做法及次數:
仰臥,曲起左腿,將之擱在右大腿之上,雙手將右大腿慢慢拉向胸前。當感到左大腿後面及臀部的肌肉被拉扯便可停住,維持約20秒,放鬆,換腿重複動作。左右兩邊各做4至6次。
針對部位:臀部及大腿外側肌肉。
PS:一天的減肥食譜。
早餐:牛奶;要選擇低脂的。豆製品;不要加糖。最好就是純豆製品。麪包;可以選擇饅頭或者沒有內陷料的.。或者水果也可以,不過不要吃多就一個好了。並且是新鮮水果。
午餐:可以吃平時常吃的肉,注意不要吃皮和肥肉就可以了。如果是自己做的午餐把肉切細細的,少油少鹽。比如:雞肉、魚肉、瘦肉片都可以的。和蔬茶。選擇蔬菜最好是深綠色的蔬菜。
晚餐:跟午餐差不多。
香菇、海帶、木耳這些吃多點,雞蛋也是高蛋白質而脂肪含量低的食物,不過建議一天只吃一個量。土豆、胡蘿蔔、蕃薯等一些球莖類的東西含澱粉太多,要少吃。蔬菜吃多少都沒問題;因蔬菜主要含有維生素物質對身體和減肥都有極大好處。青綠色的蔬菜最佳。
清晨牀上運動減肥六步曲2
1、牀上翻翻身
還在牀上掙扎的時候,我們可以來個牀上翻翻身。首先,MM們要側躺着,兩手臂從背後伸出,張開手掌,屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後,讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉,然後慢慢地反向移動。重複10次,然後換另一邊。
2、擡擡肩、收收腹
仰臥在牀上,膝蓋彎曲,雙腳放在牀上。手掌放在靠近臀部的地方,同時按住牀墊後,MM們可開始吸氣收腹,兩肩胛骨擡高。吸氣完後開始呼氣,同時放下兩肩。重複10到15次即可。
3、膝靠胸
這一步驟也是仰臥在牀上,不同的是雙腿伸直,然後擡起左腿,用雙手從後面抓住大腿。接着慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺到你的腿部有輕微的燙感,保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上,擡起頭,前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿,每條腿各做3次。
4、扭動脊椎
首先MM們仰面躺在牀上,膝蓋彎曲,雙腳放在牀上,雙臂在身體兩側伸開。接着把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在牀上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒,之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
5、貓式伸展
這個動作需要MM們跪在牀上,然手雙手撐着牀板。然後開始收腹,頭往下,身體形成圓形後停住,做3次深呼吸。然後放鬆身體,弓起背,擡頭望向天花板,保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢,重複做3遍。
6、踮腳跟
做完以上的動作後終於可以離開牀了,不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個動作哦。它可是有效消除大腿多餘的贅肉的。下牀後,MM們雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。然後慢慢地踮起腳跟,開始往下蹲,感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒鐘後回到自然狀態。每天重複做10次即可。
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