只需五分鐘的瘦腰操 腰圍減了又減
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【導讀】:你肯定也不想花掉大把時間來做運動,那麼小編就爲你介紹只需要5分鐘的瘦腰操,讓你在短時間內甩掉水桶腰。
▋Step 1 站立姿勢
1、雙腿張開至與肩同寬地站立,骨盆立起來,腹部與臀部肌肉收緊,肩胛骨下壓並後仰,兩肩放鬆,雙臂自然下垂,上身與下身處於同一平面上。
2、垂於大腿兩側的左右手臂往兩側緩緩上擺,保持手臂繃直,水平滑動,擺至與肩同高的位置,與兩肩連成直線,並且手指往兩側拉伸。
3、擺至肩部兩側後,雙臂繼續往上擺動,以肩關節爲軸心,轉動肩胛骨,令兩臂垂直襬至頭頂上方,並且互相平衡,再從頭頂往下襬動雙臂,令手臂恢復下垂於大腿兩側的姿勢,期間手臂始終保持伸直的狀態,腰背往上拉伸,腿站直。
▋Step 2 左右扭腰
1、雙腳微微張開,步幅與肩同寬,膝蓋站直,骨盆連接上下身並令其處於同一平面上,兩肩放鬆,肩胛骨後仰並下壓,胸廓打開,手臂屈肘,雙手叉腰。
2、骨盆交替地往左右兩側水平傾出,令腰部往左右扭動,動作緩慢,頭部與肩部不要隨之帶動,腹部與臀部的肌肉要收緊,來回地扭動腰部10次。
▋Step 3 前後扭腰
1、同樣是雙腿張開至與肩同寬地站立,骨盆立起來,兩肩放鬆,肩胛骨帶動胸廓打開,雙手叉腰,首先微微往後傾出骨盆,注意臀部不要過度撅起,上身儘量保持不動。
2、然後骨盆往前傾出,臀部內收,並好好收緊腹部與臀部的肌肉,雙膝可微微彎曲,同樣也是儘量保持上身姿勢不動,前後扭動腰部10個來回。
▋Step 4 迴旋扭腰
1、雙腳張開至與肩同寬地站立,骨盆微微後傾,令雙膝稍微彎曲,但膝蓋與腳跟要放鬆,不要將力量與重量施加到這兩個部位上,上身挺直,兩臂屈肘打開胸廓,雙手叉腰。
2、骨盆從前往右扭動,當骨盆移向後方時,隨之往左扭動,以順時針迴旋的方式扭腰,雙腿也隨之帶動起來,但上身保持挺直。
3、然後也同樣以迴旋的方式扭腰,但骨盆傾出的方向與水平偏差,分別是往斜上向右下扭動,再從右下往後上方,最後經過左下方回到斜上,扭動腰部10圈。
▋Step 5 “8”字擺腰
1、雙腿張開至與肩同寬地站立,骨盆立起來,並垂直往下沉,令雙膝微微彎曲,腰背挺直,收緊腹部肌肉,兩肩放鬆,手臂屈肘打開,雙手扶在下腹處。
2、雙手扶着腹部,骨盆往右上方水平擺動扭腰,然後感覺繞一圈後往左下方擺動腰部,隨即再往左上方扭腰,以“8”字的方式擺動腰部10個來回,期間保持背肌往上拉伸的姿勢,雙腿隨之左右拉動,並時而屈膝。
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