跟徐靜蕾王珞丹學 每日5分鐘plank
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【導讀】:脫外套的速度都趕不上溫度爬升的速度了,已經迎來了將近30度的悶熱天氣。夏天還會遠嗎?再不減肥,就真的只能等着徒傷悲啦!今天介紹一項每日在家5分鐘就能輕鬆瘦身的運動,勝過跑步1小時哦!
平板支撐(plank)是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
老徐的動作相當的標準啊!看看這練就的兩條大長腿,別光羨慕啊,快練起來吧!
超愛用健身來維持完美身材的周韋彤也常做平板支撐,不僅能做,還能單手支撐來拍照,可見不一般。
王珞丹刷微博都不忘平板支撐,要小編說,這練的時候穿的是不是略多了點。
美魔女劉曉慶邊工作邊plank,你以爲劉曉慶保持青春的訣竅是什麼,當然是運動健身了!
明星瞿穎的plank地點稍顯特別,不過這伴隨着海風徐徐,鍛鍊起來也是別有一番滋味啊。
動作要領:
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
錯誤動作示範:
錯誤1:腰背摺疊
錯誤2:臀部向天空高聳
錯誤3:低頭
像其他健身動作一樣,錯誤的姿勢會有受傷的可能。正確的 plank,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態。
這個動作看上去非常輕鬆,其實做起來還是相當有難度的。每天堅持就能有效收腹,減掉大肚腩,塑身瘦腿,塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
每組儘量保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。每日5分鐘,你也會有好身材!貴在堅持哦!加油!
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