八大懶人運動減肥法 不流汗也能瘦
本文已影響2.9W人
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【導讀】:可在上下班途中、外出午餐時,不搭電梯改爬樓梯或提早1~2站下車,製造走路機會,讓運動融入日常生活。
意想不到的減肥法——快走、爬樓梯減肥有奇效
大多數人都偏好輕鬆易實行的運動方式來減肥。其實只要平時走路加大步伐,同時快走和爬樓梯交叉進行40分鐘以上,就是最健身教練表示,散步時加大步伐,可使下半身線條更緊實,而快走和爬樓梯建議至少做40分鐘,兩者還可交叉做,加快甩肉成效。
現代人工作忙碌,不妨透過多走路和爬樓梯,將運動融入生活,不過健身教練提醒,想藉散步、爬樓梯或快走來減重,應注意強度、頻率和長度,也就是應達到自己的最佳心跳率,且每週至少做3~5次、每次40分鐘,否則會使減重效果打折。
以下針對3種懶人運動法
提醒正確姿勢和增加消耗熱量訣竅,並由物理治療師黃湘茹提醒運動時的注意事項。
散步加大步走,鍛鍊大腿肌肉:
鍛鍊大腿肌肉、緊實下半身,可先散步30分鐘,搭弓箭步走10~15分鐘,能消耗更多熱量。注意膝蓋應微彎,避免過度伸直對膝蓋造成壓力。
做法
右腳往前踩一步,腳跟、腳掌依序着地後左腳跟離地,以腳尖推地前進;兩手握拳,隨行走前後擺動。
進化版做法:
左腳往前跨大步,右腳成弓箭步。左膝下蹲,讓左右膝與大腿呈90度,交換做,注意身體保持直立。
變化1
將兩手擡起與肩膀平行,手肘呈90度,接着兩手上舉手掌交疊,再回到與肩膀平行,再上舉,重複。
變化2
將兩手擡起與肩膀平行,手腕可輪流往前、往後旋轉。
變化3
兩手往天花板伸直,兩手互扣、反轉,手心朝上。
做法
每步踩2~3階,注意髖部要與膝蓋平行,避免歪斜,且每踏穩一步後,才能跨出下一步,爬約5~6層樓後,可搭電梯下樓,依此循環3次。
報你知計算最佳心跳率:
最大心跳率男生=220-年齡,女生=226-年齡,安靜心跳率是連續3天起牀尚未下牀前,測量心跳每分鐘跳幾下取平均值。公式爲(最大心跳率-安靜心跳率)×55~65%(低強度運動)+安靜心跳率=最佳心跳率/分鐘。運動時可全程戴心律表監控強度。
專家說:每天找機會運動
可在上下班途中、外出午餐時,不搭電梯改爬樓梯或提早1~2站下車,製造走路機會,讓運動融入日常生活。
膝蓋差少爬樓梯
膝蓋不好者少爬樓梯,以快走或散步取代,運動時應穿鞋底厚且彈性佳,具吸收地面衝擊力的運動鞋。
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