孕婦如何運動比較合適
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孕婦如何運動比較合適,孕婦在孕期要格外謹慎,時刻要注意自己的安全,但是孕婦也要適當做一些鍛鍊來提高自己的免疫力和抵抗力,爲日後的分娩多做一些準備,那麼孕婦如何運動比較合適。
孕婦如何運動比較合適1
一運動之前要做好熱身。
女性朋友懷孕後,體內的激素會發生一定的變化,會使肌肉和關節比較鬆弛,所以孕媽媽如果要運動之前一定要做好熱身運動,否則就容易導致在運動的過程中肌肉拉傷。特別是孕媽媽要游泳的,更是要做好熱身運動,特別是天氣比較熱,水池水比較涼,溫差太大。要做好熱身運動才能避免在游泳的時候手腳抽筋。
二是要穿運動服進行運動。
運動裝之所以爲運動裝是因爲它具有汗散熱的作用,運動的時候如果穿不吸汗散熱衣服就會就得渾身難受,運動起來也不方便,如果衣服的彈性比較弱的,伸展起來就容易受到限制,所以運動裝的彈性往往是比較好的。
三是要控制自己的運動強度。
由於孕媽媽懷孕後新陳代謝比較快,心跳也會有所影響,運動時如果心跳過快的話,孕媽媽的血流量增加就會導致血管負荷不了,所以,孕媽媽要控制自己的運動強度,不要太過激烈,時間不宜過長。
四是每次運動不宜超過十五分鐘。
很多人可能會覺得15分鐘能鍛鍊什麼呢?一般人運動至少要三十分鐘,但是孕媽媽要避免過度疲勞,防止心跳過快,所以孕媽媽每次運動,十五分鐘就要停下了休息一段時間,就算孕媽媽覺得不累也要休息,因爲孕媽媽運動並不是爲了減肥,而是要鍛鍊全身肌肉,爲以後的分娩做準備。
五是運動過程要注意補充水分。
運動的時候孕媽媽會因爲流汗而導致水分不足,體溫上升,這樣胎寶寶的心跳也會跟着加快,所以孕媽媽應該要在運動過程中休息補充水分,這樣才能保證胎寶寶的穩定性。
孕婦如何運動比較合適2
孕婦怎麼運動好
1、瑜伽
孕婦可以做一些瑜伽運動,瑜伽佔用的空間小,在家裏也可以完成。孕婦做瑜伽能夠促進胃腸道的蠕動,而且能夠使身體的柔韌性更好,這樣在分娩時能夠更順利地完成分娩。
2、散步
孕婦可以在晚餐之後適當地散步。散步不僅能夠加強孕婦的心血管功能,而且對於胎兒也有一定的好處。孕婦散步的時間不宜過長,散步時間太長可能會導致胎兒的供氧不足,甚至造成胎兒流產。
3、孕婦健身操
孕婦健身操是一種專門爲孕婦設計的健身操,孕婦健身操能夠幫助孕婦在特殊時期鍛鍊身體,孕婦健身操能夠幫助孕婦減少神經緊張、便祕等情況。
4、孕婦舞蹈
孕婦舞蹈是一種針對孕婦設計的舞蹈,舞蹈動作輕柔均勻,動作量也不會特別大,適當地跳孕婦舞蹈能夠放鬆孕婦的骨盆,這樣更有利於寶寶的分娩。
5、爬樓梯
如果身體條件允許,孕婦可以通過適當爬樓梯來增強自己的體質,能夠加強心臟功能,也可以活動骨盆,鍛鍊大腿和臀部的肌肉。孕婦在上下樓梯的時候要注意自己的身體情況,不能過度。
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適宜孕媽媽做的運動有哪些
1、游泳
懷孕期間孕婦是適合游泳的哦。當您接觸到溫柔的水,你會覺得壓力瞬間減少了不少。其次,游泳可以改善妊娠腰痛,下肢腫脹的症狀。因此,孕媽媽會游泳就有福啦!
2、瑜伽
孕媽媽練習瑜伽跟我們通常的'練習是不一樣的哦。孕媽媽可以選擇一個專業針對孕婦的瑜伽課,這樣不但可以平衡腹部的緩慢生長,還可以幫助孕婦調整自己的盆腔,從而更好的進行自然分娩。此外,練習瑜伽的過程中,寶寶會感受到母親心靈的寧靜,這也能夠感染到胎兒的情緒哦!
3、孕期鍛鍊
經過足夠的休息之後,孕婦需要進行一定的鍛鍊!這裏有兩種簡單的方法來鍛鍊,孕婦可以交替練習哦。
1、腹部運動:鍛鍊腹部肌肉,以更好地支持子宮
孕婦一腿彎曲,拉伸,彎曲,再拉伸,先向左10次,再向右十次。然後膝蓋彎曲,一條腿擡起,放下來,再擡起,放下,左右兩邊分別進行十次。
2、跨腿運動:鍛鍊骨盆肌肉,以幫助順利分娩
孕婦放鬆心情,鍛鍊恥骨關節,伸展骨盆肌肉。坐直,雙腳併攏,雙手朝前方伸直,兩個膝蓋自然放好,連續進行10次。
4、戶外散步
孕婦不要老是窩在家裏,或者看電視吃零食。這種生活方式對您的寶寶是極爲不利的。最好每天或隔日到戶外散步。呼吸室外新鮮的空氣,也可以選擇到一個安全的公園或廣場,或慢走,或小跑。此時,也許你的孩子也會有一個良好的心情吧!
盤點——有利於自然分娩的4種運動
1、增強肩臂肌肉力量的運動
a、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方;兩條手臂向上屈肘,兩隻手的五指併攏,然後兩手放在肩上。
b、兩肘分別向前移動,然後兩手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按壓肩部。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,兩手恢復原狀。
c、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘並小臂着地,右手臂向上舉起,上身向左側彎曲,同時右手臂向右伸展。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。
d、孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘並小臂着地,左手臂向上舉起,上身向右側彎曲,同時左手臂向左伸展。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做10次,要注意掌握節奏和疲勞程度。
2、增強臀腿肌肉力量的運動
a、取舒適姿勢端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側,兩隻手掌着地,面部朝兩腿向前平伸;然後稍稍屈膝弓腿,腳跟着地,腳趾向上用力翹起,保持放鬆,小腿、腳踝、腳趾用力。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。
b、保持剛纔的姿勢,兩腿向前平伸,腳跟着地,腳面向前,腳趾伸進。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,可以使整個腿部、腳部受力,然後身體恢復原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做10次,注意動作要輕柔緩慢,轉動身體要適度。
3、增強腰背肌肉力量的運動
a、以舒適的姿勢側臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,並且把小臂枕於頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝並放在一個枕頭上。以閉目養神的樣子心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢,上身再向相反方向側臥,做同樣動作。
b、將兩條腿放鬆地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩隻手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿着地。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,使身體重心移向兩手和兩膝。
c、保持剛纔的姿勢,孕婦將頭慢慢地低下,讓頸部用力地挺直。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,然後身體恢復原狀,使背部受力。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重複做5-6次,一定要注意動作輕柔緩慢,充分放鬆腹部。
4、增強骨盆肌肉力量的運動
a、以舒適姿勢側臥在地毯上,上身擡起,右小臂着地並屈肘做支撐動作,右腿向內屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿擡起並向前伸直。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放鬆變得靈活。保持剛纔的姿勢,身體再轉向相反方向側臥,做同樣的動作。
b、以舒適姿勢側臥在地毯上,右手臂平放在地毯上並伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘並手掌着地,左腿擡起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,並使骨盆得到活動。
c、取舒適的姿勢端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然地放在右腿旁邊,彎腰並上身向前傾,頭低下。心裏默數到10,先深吸氣再做呼氣動作,伸展脊柱,活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛纔的姿勢,兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動作後,身體恢復原狀。
小提示:所有的運動進行完畢,不要馬上躺下休息,放鬆身體地稍散散步,然後在椅子上安靜地休息片刻。
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