优质蛋白质食物
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优质蛋白质食物,蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现,因此生命离不开蛋白质。那你知道优质蛋白质食物有哪些吗
优质蛋白质食物1
1、瘦牛肉和嫩牛肉
牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少,如果将其周围的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉还少。
2、豆腐
豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类,都可用来制作。
豆腐营养极高,含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。每100克结实的豆腐中,水分占69.8%,含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克,能提供611.2千焦的热量。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇,素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐,即可满足一个人一天钙的需要量。
3、奶酪
奶酪(其中的一类也叫干酪)是一种发酵的牛奶制品,其性质与常见的酸牛奶有相似之处,都是通过发酵过程来制作的,也都含有可以保健的乳酸菌,但是奶酪的浓度比酸奶更高,近似固体食物,营养价值也因此更加丰富。
每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成,含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分,是纯天然的食品。就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶;就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶。
4、鱼肉
鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含脂肪不足2克,即便最油腻的挪威鲑鱼,其所含的热量也比猪排少一半。鱼肉还是蛋白质的重要来源。鱼肉容易被人体吸收,100克鱼肉保证人体每天所需蛋白质的一半。
5、海带
这些包括紫菜,海带,螺旋藻,螺旋藻每100克含有38克蛋白质,即使是一小勺就含有3至4克纯蛋白质,此外,它富含铁。
6、坚果
杏仁,开心果,腰果和核桃富含氨基酸,称为精氨酸,可燃烧脂肪细胞,除蛋白质外,坚果还含有抗氧化剂,不饱和脂肪,矿物质和纤维。
7、蛋类
1个中等大小的鸡蛋约含蛋白质7克,其中60%存在于蛋清中,40%存在于蛋黄中。鸡蛋蛋白质的必需氨基酸组成与人体接近,消化吸收率最高,是蛋白质生物学价值最高的蛋白质。
所以建议每天1个鸡蛋,无需担心升高胆固醇。但是如果吃的多了,可以只吃蛋白。
8、海参
海参每一百克食物含有76.5g的蛋白质,如果家庭条件好的话可以多买一些海参回来吃,给全家补充蛋白质。
9、猪皮
猪皮每一百克食物含有26.4g的蛋白质,猪皮可以美容还可以补充蛋白质,功能真的很多呢。
10、兔肉
兔肉每一百克食物含有21.2g的蛋白质,兔肉蛋白质含量不低却不常见,偶尔尝尝鲜也不错。
优质蛋白质食物2
1、鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
2、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
4、虾
虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸,维生素B1和核黄素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的'矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。
以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源,值得一提的是,有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高,但事实真的如此吗?研究表明,每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克,每100克海参中含蛋白质16.5克,并不比大黄花鱼(17.7克)多,鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比,也有高有低,营养价值并不像人们所认为的那么高。所以,请关注优质蛋白质十佳食物排行榜,合理膳食巧搭配,日常补充更优质。
优质蛋白质食物3
蛋白低会引起什么症状?
1、白蛋白顾名思义是蛋白质的一种,在体内占有一定的含量,若是营养状况不好,蛋白质的生合成自然会降低,因此,在临床上血浆中白蛋白的含量,也常用来当作评估病患营养状态的指标之一;而虽然如此,直接注射白蛋白并无法直接补充营养,因为人体营养的来源,除了蛋白质外,主要还有糖类及脂肪。
2、在一些急性的发炎或感染、肝、肾疾病、大出血、烧伤时,白蛋白会明显的流失。一般成人血浆中白蛋白的含量为35-38克/公升,孕妇以及老人的含量较低。
3、若是含量小於15克/公升,就会有生命危险,当白蛋白含量介於20到25克/公升之间,就有可能出现水肿的症状,而过低的白蛋白可能会延长病患的住院日。
白蛋白低的原因是什么?
一、白蛋白偏低通常是营养状态不太好;球蛋白偏低一般是免疫功能低下或者服用了免疫抑制剂等,但光看这两个指标,很难确定问题,还要看总蛋白、白蛋白与球蛋白比值等。
二、白蛋白低与肝功能异常有关还与肝脏合成蛋白质功能下降有关,饮食上以高热量,高蛋白质和维生素丰富而易消化的食物为宜,但不要过量,因为会加重肝脏负担。
三、白蛋白合成不足,常见于急慢性肝病。蛋白质营养不良或吸收不良。
四、营养不良性低蛋白血症或消化道疾患,不能很好地吸收消化,缺乏制造蛋白的原料,如胃癌,肠癌,肝癌。
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