练腹肌可以吃鸡蛋吗
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练腹肌可以吃鸡蛋吗,我们在锻炼的时候也要均衡饮食,俗话说三分练七分食,喜欢健身的人都会做健身餐,所以吃就非常重要,那么跟小编一起来看一下关于练腹肌可以吃鸡蛋吗!
经常在微博上看到一些健身的人晒出自己的健身餐,他们吃的食物也并不是那么单调,其实看起来也是十分丰富的,大家以前可能觉得健身的人应该不能吃肉,其实,健身餐主要就是营养均衡搭配,主要包括有含蛋白质丰富的肉类和水果蔬菜等。
1、补充蛋白
练腹肌吃鸡蛋是很不错的选择,因为鸡蛋是含优质蛋白较多的食物,对于正在练腹肌的朋友来说,不仅可以补充蛋白质,还能起到很好的塑身效果,因为蛋白质是肌肉的重要组成部分。但是要注意,练腹肌时最好是吃水煮鸡蛋,不要吃生鸡蛋,之前流传健身吃生鸡蛋补充蛋白质更好,其实这是不利于健康的吃法。
2、能吃蛋黄
很多人认为蛋黄中含有高胆固醇,于是就抛弃蛋黄,只吃蛋白,对于练腹肌的人来说,鸡蛋黄也是可以吃的,虽然说蛋黄中含有很多脂肪,但是它是不饱和脂肪,对心脏健康有益,同时,蛋黄中含有的维生素B有分解脂肪的作用,是很适合练腹肌的人食用的,有相关研究表明,一个鸡蛋中的营养搭配是最适合肌肉生长需要的。
3、食用数量
一般养生专家会提醒你,每天最多只能吃一个鸡蛋,吃多了会导致营养过剩,但是健身的人却不一样,由于健身运动会消耗身体大量的能量,所以,需要通过进食营养丰富的食物来补充,吃鸡蛋是补充蛋白质最好的选择,健身的人对蛋白质的需求量很大,所以吃鸡蛋的数量会比常人大很多,每天可以吃六个鸡蛋左右,在大量吃鸡蛋时要注意减少蛋黄的食用量,毕竟蛋黄吃多会增加胆固醇。
在我们平时生活中有很多人都想练腹肌,练腹肌是比较难的一项健身运动,腹肌是现代每个人追求的梦想,拥有傲人的腹肌让你秀出好身材。
练腹肌前要减脂吗
对于练腹肌前要不要先减脂的问题要一分为二的看待,即如果你是太胖的人练腹肌前需要先减脂,这样多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。但是,对于一个不怎么胖的人来说没有特别要求先减脂,而且先提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的效果,同样也可以达到减肥的目的。综上所述,对于太胖的人,即体脂率高于百分之十以上的,脂肪是会盖住练出的腹肌,因此练腹肌前需先减脂。
练腹肌的小贴士
1、练腹肌要保证合理的休息
腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。因此,每天最好保证7.5-9小时的睡眠。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
2、练腹肌同时有氧训练不可少
其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。
3、练腹肌期间营养饮食不能断
腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质,碳水化合物要占总热能摄入的60%,选择蔬菜,米饭,低脂豆类,扁豆和面糊限制脂肪的摄入,脂肪不超过总热能的15%等。
练腹肌前如何减腹部脂肪
可以选择每天慢跑40分钟左右,一周进行3到5次左右。如果没有办法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间休憩一下。然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动。注意,皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的,要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。
腹肌怎么练
马甲线练成第1招
准备一张没有滚轮的椅子,以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3,双手放椅面两侧保持平衡,双脚并拢,腹部收紧,上半身微微往后倾。腹部收紧,双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地,来回10-12下为1组,可做3组,锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。
马甲线练成第2招
双手紧握、前臂置椅面,上臂与前臂呈90度,双脚张开与肩同宽,脚尖点地,夹臀收腹撑30秒,可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。勿驼背或将全部力量放在臀部,以免手臂撑着受伤。右脚屈膝抬起,左脚打直,像骑脚踏车般换抬左脚,右脚打直,背微后倾不拱背,来回10-12下为1组,可做3组,训练腹部肌力。
马甲线练成第3招
准备瑜伽垫,可避免手臂受伤。前臂撑地,前臂与上臂呈90度,以脚尖点地,身体呈一直线,臀部微抬,腹部收紧,停3秒钟。右脚往上抬,停5秒后,再换脚。重复Step1~2的动作12~15下,建议做3回,可训练腹部、背部到臀部的肌力。侧躺,以右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,双腿并拢,腹部收紧。上半身与下半身离地,维持右手上臂与前臂呈90度,左手往天空举,撑15-20秒再换边进行,此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
所有的人都会发现,如果经常不锻炼的话,饭后就立刻坐下,长久的'保持坐姿,很容易导致腹部出现赘肉的现象,所以有很多人都想通过运动来达到练腹部肌肉的效果,拥有人鱼线是很多男士都拥有的梦想,健壮美让很多人总是想方设法的进行锻炼,那么怎么练腹肌肉呢?
腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无益处,把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上抬,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
从上面可以看出来,要想练好腹肌肉,首先要掌握好锻炼的频率以及锻炼的方法,腹部肌肉锻炼是需要一个较长的过程的,并不是一蹴而就的,所以在训练过程当中,一定要坚持住,因为在锻炼过程中不仅仅考验的是锻炼方法,更重要的是对一个人的耐力和毅力的考验。
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