什么叫高碳食物
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什么叫高碳食物,众所周知我们每天都需要进行一定的饮食,碳水化合物含量最高的食物有谷类包括大米、面粉,碳水化合物是为人体提供热能的。以下分享什么叫高碳食物。
碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成,属于日常饮食中的三大营养素之一,对于人体具有维持机体正常功能、构成细胞及组织等多种作用。多种食物中含有较高的碳水化合物,主要包括谷物类、根茎类蔬菜、水果类以及坚果类等。
1、谷物类:包括小麦、水稻、小米、高粱、糯米、薏米、绿豆、红豆等多种谷物,其中均含有大量的碳水化合物,较适合在日常作为主食,适量食用为人体提供能量;
2、根茎类蔬菜:部分根茎类蔬菜,包括土豆、芋头、山药、红薯、白薯、板栗、胡萝卜等,主要成分为淀粉,也属于高碳水化合物类食物;
3、水果类:橙子、桃、梨、香蕉、荔枝、甘蔗、西瓜、葡萄等水果中碳水化合物含量也较高;
4、坚果类:包括花生、核桃、瓜子、腰果、开心果、松仁等,上述坚果均含有较高的碳水化合物,属于高碳水食物。
一、碳水化合物高的食物有哪些
人们认知中的“高碳水化合物饮食”,主要来源于一日三餐中的“主食”——南方人当做主食的大米白饭,北方人当做主食的馒头面条,西式餐饮中担任主食角色的吐司面包……,但其实,高碳水化合物饮食的清单,比主食的范围要宽泛得多。
1、糖
糖是最直观的碳水化合物,大多数糖类比如红糖、白糖、冰糖等都含有较高的碳水化合物。糖不但是厨房里重要的调味品,含糖的零食和饮料更是摄入碳水化合物的'一大来源。例如巧克力、糖、冰激凌、酒、咖啡等。
2、谷物
比如我们认知中的“吃饭”,大米和小麦都是碳水化合物的大宗,据研究,每100克大米中所含有的碳水化合物可达到75克。此外例如高粱、薏米、糯米等也同样。
3、(部分)蔬菜
一般人们关注的都是蔬菜富含的维生素和膳食纤维,但蔬菜中也包括了胡萝卜、土豆、红薯、豌豆等种类,这些都是碳水化合物含量较高的蔬菜。所以在某些时代、某些地区,这些蔬菜也曾经被当做主食的替代品,就是因为吃它们“管饱”。
4、(部分)水果
例如香蕉、荔枝、橙、葡萄、桃子等。
二、哪些人群需要特别注意碳水化合物的摄入
碳水化合物是人体不能缺少的营养成分,但同时,也需要注意适量,不能过量摄入。尤其是以下几类人群。
1、肥胖人群
要保证人体健康,有一个简单的卡路里原则,大意就是每日消耗的卡路里需要大于摄入的卡路里,如此脂肪不会堆积,人体就会保持在健康的水准。而碳水化合物是人体热量的重要来源之一,一旦摄入过多热量过剩,体内的脂肪就会囤积。肥胖不但影响颜值,对健康也有不利影响,因此对于肥胖人群来说,“低碳”低脂饮食才是最好的。
2、血糖高的人、心脏不好的人
研究显示,血糖高的人、心脏不好的人如果大量摄入碳水化合物,会加重肾脏、心脏负担,对病情有害无利。这种情况下就要遵从医嘱,合理控制自身的摄入量。
三、食用什么碳水化合物食物更加好
是不是所有碳水化合物都需要同等严格地控制呢?答案是否定的。
单一性碳水化合物被分类为简单快速吸收(高GI)的碳水化合物,它包括了大部分精制类主食和浓缩糖。这些碳水化合物的共同特点是进入人体之后,释放能量的速度很快,如果不能及时地消耗完这些能量,它们就会转化成脂肪贮存下来。
与它相对的,复合碳水化合物富含膳食淀粉和纤维,如黑麦、燕麦、糙米、黑豆、四季豆、土豆、地瓜等都属于慢速碳水(低GI)。它们通常含有较少的糖分子,进入人体之后需要更长的时间来消化,释放能量的速度较慢,既能带来足够的饱腹感,其中的纤维还可以延缓其他实物的吸收速度。
不含碳水化合物的主食到底有哪些呢?
燕麦
燕麦属于一种粗粮,同时也是含有碳水化合物非常低的一种食物,不含碳水化合物的主食基本没有,而燕麦则是其中含量极低的一种食物。并且燕麦中含有膳食纤维非常多,对我们肠道蠕动有很大的帮助,所以经常吃燕麦不仅不容易变胖,反而能够排出多余脂肪,从而起到减肥健身的作用。
肉类
肉类食物含有的碳水化合物基本为0,并且是我们日常生活中必不可少的一种能量来源,尤其是瘦肉对我们身体有很大帮助,其中含有丰富的蛋白质,在我们减肥健身的过程中,我们体内需要消耗大量能量,而肉类食物则能够补充蛋白是让细胞修复更快,同时还不容易变胖,但要注意一定要选择瘦肉。
鸡蛋
鸡蛋含有非常丰富的蛋白质,并且碳水化合物含量极低,所以说鸡蛋是一种既含有营养但同时热量又比较低的食物,非常适合正在健身或是减肥的朋友食用,因为在减肥健身的过程中,人体往往会因为食用的食物少而缺乏能量来源,而鸡蛋则能够补充这方面的缺陷。
蔬菜
蔬菜是非常健康的一种食物,并且含有碳水化合物含量比较低,这样一来我们即使食用比较多的蔬菜也不会对身体造成负担,同时多吃蔬菜能够补充膳食纤维,有助于肠道蠕动,从而让我们体内多余的脂肪排出,这样能够起到减肥瘦身的效果。
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