快速练腹肌的方法5天
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快速练腹肌的方法5天,很多的男性朋友开始热衷于练肌肉,身上有肌肉,那么身材就差不了,在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,下面给大家分享快速练腹肌的方法5天。
快速练腹肌的方法5天1
一、坐姿收腿
需要注意:1、腿部,腹部持续发力
2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
3、腹部发力带动躯干
4、双腿始终悬空;
二、仰卧两头起
需要注意:1、腹部持续紧张
2、四肢尽量保持悬空
3、双手双脚协调一致;
三、俯身爬坡
需要注意:1、腹部持续紧张
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、控制动作频率和身体稳定
4、提膝向上尽量靠近胸部;
四、平板侧撑摆臀L
需要注意:1、腹部持续紧张
2、腰背平直,大臂垂直地面支撑
3、臀部摆动不触及地面;
五、俯身收腿
需要注意:1、腹部持续紧张
2、膝盖靠近手肘,膝盖、手掌方向一致;
3、控制动作频率和身体稳定
4、挺胸收腹,手臂自然伸直垂直于地面
六、俄罗斯转体
需要注意:1、腹部持续紧张
2、小腿与地面平行
3、保持动作协调与连贯;
七、抱膝双腿伸展
需要注意:1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部的夹角
3、保持动作协调与连贯
4、收腿至膝盖靠近胸口;
八、外侧俯身爬坡
需要注意:1、腹部持续紧张
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、膝关节朝向同侧肘关节;
九、左斜下拉半蹲
需要注意:1、挺胸收腹,腰背平直
2、保持身体平衡
3、下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖;
快速练腹肌的方法5天2
动作一
仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。
这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。
卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。
动作二
由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼,而运动时的'相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌,我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。
典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后,可以令您的腰围看上去更加纤瘦,您的腹肌更加成型。单腿抬起的`侧面式卷腹运动,又名剪切式卷腹运动,是最有效的斜肌锻炼方法。
动作三
仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。
快速练腹肌的方法5天3
动作一:仰卧卷腹
动作要点:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦。
动作组数:3—5组,每组20—30次,组间休息1—3分钟。
动作二:交替摆腿
双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。
动作组数:3—5组,每组每只脚20—30次,组间休息2—5分钟
动作三:俄罗斯转体
此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群(如人鱼线),让你整体腹肌更加立体协调。
动作组数:3—5组,每组20—30次,组间休息2—4分钟
动作四:平板支撑
平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动,但是他可以调动全身超过一般的肌群发力,不仅仅是腹部肌肉,还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作,新手女性(小于30岁,大于15岁)最好坚持50秒以上,男性则是多20秒。待到后面,能坚持3—5分钟是最为有效。
训练组数;2—4组,每组3—10分钟,越久越好,组间休息2—5分钟
以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是,如果你现在肥胖,绳梯脂肪量很高,那么你需要先减脂之后再来练习,这样可以更快达到想要的效果,减脂可以通过有氧运动,如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15—20时,练习以上动作,可以让你快则一个月,慢则三个月,多块腹肌的轮廓就会慢慢显现,最后在针对性的去练习,就能立体有型。
快速练腹肌的方法5天4
如何练腹肌对身体好
一、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
二、仰卧抬腿
仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部,对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难,所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作,需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面,每次做三组,每组10-12次,每组之间可以休息30秒。
三、仰卧卷腹
将双手放在颈后,然后将下身抬起尽量向上弯曲,不可以用手使劲掰颈部,这个动作可以锻炼下腹部的肌肉,是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。
四、伐木式
伐木式首先需要选择一个负重器械,选择的器械需要能够保证完成动作为最佳,可以是哑铃等物,运动需要保证快上慢下,每次举过头顶,一共需要做三组,每组10-12个,以左右各进行一次为一组,每组之间可以休息30秒。
五、箭步蹲
这是一个运动中非常常见的一个动作,锻炼到的不仅仅有臀部,腿部的肌肉,还有腹部的肌肉,对于初学者来说不需要任何负重就可以练习,每次三组,每组8-12次,左右各做8-12次哦。每组之间可以休息30秒。
六、躯干转体式
这个动作需要一个负重器械的帮助,首先的是药球次之是哑铃,对于初学者可以降低难度使双脚在地面上,等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度,旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态,共需要做三组,每组12次,每组之间可以休息30秒。
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