站着练腹肌的有效动作
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站着练腹肌的有效动作,好身材只是瘦可不行,要瘦还要有曲线,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后才能有效果,还要准确找到腹部肌肉的发力感,以下分享站着练腹肌的有效动作。
动作一:侧提膝收腹20次
双脚分开站立,双手各握哑铃或者徒手上举
从侧腹开始收缩,缩短左肩和骨盆的距离,顺势提膝挤压侧腹肌肉
两侧交替进行,提膝时呼气,下放时吸气
动作二:站姿肘膝转体(15次,换边)
站姿挺胸收腹,双手握紧哑铃,或徒手握拳
提膝的同时上半身向对侧转体
保持动作协调与连贯,转体至手肘尽量靠近膝盖
动作三:对角提膝收腹(20次)
站姿,双腿打开,双脚与肩同宽,双手各握哑铃上举
从侧腹开始收缩,缩短左肩与对侧骨盆的距离
顺势另一侧腿向对侧提膝挤压侧腹肌肉
两侧交替进行,提膝时呼气,下放时吸气
动作四:站姿左右转体(20次)
站立,收紧核心,双手握紧哑铃或握拳,双腿打开比肩略宽
转动双肩带动上半身转体,头部跟随上半身一起转动
下半身尽量保持稳定
动作五:正踢腿(15次,换边)
站姿,双腿略微打开,双手各握哑铃向前平举,或者徒手前平举
收紧核心,保持上半身固定
一条腿抬起至最大幅度
膝盖微屈,可以换边进行也可以交替进行
动作六:提膝收腹(15次,换边)
站立,双手各握哑铃,曲肘,大小臂垂直,大臂与地面平行
收紧核心,保持上半身稳定
一条腿向正前方提膝,同时双肘下压,收缩腹部
可以换边进行,也可以交替进行
动作七:单侧抬腿收腹(15次,换边)
双脚分开站立,左手叉腰,右手(握紧哑铃或徒手)向左上方伸,把右手右脚的距离拉到最长
向侧抬起右侧腿,同时右侧手臂下压把手肘与腿的距离拉近
收紧核心,保持身体的.稳定
第一点:身体平躺,左手(或右手)扶住后脑勺,同时屈右腿(或左腿)努力让膝盖与左臂肘部接近,眼睛可以看着腹部,看着腹部赘肉不断收缩释放,最终变成性感迷人的腹肌啦。
第二点:侧身卷腹运动。身体侧卧,同样手扶后脑,上半身和腿同时抬起。
第三点:屈腿卷腹运动。平躺,小腿与大腿成90度抬起,双手抱头缓缓抬起上身,眼睛注视腹部。
第四点:平躺抬腿法。身体平躺,手臂贴近身体放在地面,手掌拍在地上不动,屈两腿并拢使劲往上抬。
第五点:大字仰卧起坐。平躺,身体呈大字躺在地面,努力屈腿和抬起上身。
第六点:骑单车式仰卧起坐。平躺,后背紧贴地面,双腿模仿骑单车交替蹬腿。
第七点:掌上压即Pushup,对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。
温馨提示:在运动期间,多喝水。不要盲目增加运动量,伤害身体,得不偿失。
1. 仰卧举腿
在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上,双手固定住上半身,双腿打直,。吸气,吐气的时候收缩腹部抬腿(如果很难抬高就弯一点膝盖),直到大腿和地面成一个直角,然后慢慢返回。
2. 平板支撑
如果你能坚持一分钟以上,那么你就可以试试别的进阶方法,比如放一些重量在背上或是双腿并拢,在膝盖内,脚踝内夹些书或纸片(让训练同伴做抽书的动作),一定要保持你的身体平衡,不要让背拱起来或塌下去。
3. 侧面平板支撑
侧躺在地上,一只脚放在另一只脚正上方,双腿合并。上肢屈曲成90度,用肘部将身体撑起,要收紧腹部和臀部并抬起躯干,将另一只手抬起指向正上方。收紧身体,让脚部、膝部、臀部、肩部成直线。保持这个姿势一段时间。最初可以从20秒每次,两次每组开始,逐渐延长至45~60秒每次,三次每组。每次之间的间歇为60~90秒。
4. 卷腹
卷腹有很多种形式,可以把脚搁在凳子上,身体放在健身球上,也可以双手扶耳朵,抱肩,也可以跪在龙门架健身器前,拉住绳索做跪姿卷腹。
5. 俄罗斯转体
很经典的腹肌训练方式,动作是呈坐姿后,双手持握药球于提前,双腿屈膝抬离地面。核心收紧的同时,双手持药球在身体两侧左右侧运动,感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感,这个动作的训练次数是不限量的。
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