俯卧撑练上胸肌最好的方法
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俯卧撑练上胸肌最好的方法,很多男性都希望自己拥有完美的上胸肌,这样能让自己看起来更man,而俯卧撑就能帮助我们达成目的。下面分享俯卧撑练上胸肌最好的方法的相关内容。
俯卧撑练上胸肌最好的方法1
俯卧撑是健身中非常好的一个训练动作,也是我们徒手练习胸肌的最好方法之一。
胸部是一块很大的肌肉,我们把它分上、中、下三大部分,只有三个部分都得到应有的训练,胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的.改变,特别是薄弱的上胸部,这样就会影响胸肌的整体发展。
想要俯卧撑锻炼胸肌上部,该怎么做呢?
答案很简单:下斜俯卧撑
目标锻炼肌肉:胸肌上方,三角肌前束
起始姿势:
找到一个支点,可以是台阶可以是凳子,两脚放在支点上支撑,手置于地上,标准握距
核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧),这样可以更好地稳定身体传达力量,并训练到核心肌群
动作过程:
屈肘,慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展,然后快速推起,推起时手关节不要锁死,保持持续紧张。
相反:上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化,不能一成不变,这样才能更全面的发展。
俯卧撑练上胸肌最好的方法2
俯卧撑练方形胸肌吗
【钻石俯卧撑】主要锻炼方形胸肌。锻炼目标:主肌群是肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。
跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。
隔天做4组,每组做到力竭,组间休息一分钟。
动作过程:
双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
动作要点:
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处:
大部分动作都相同,动作要点也基本相同,不同的地方有:
1、双手时间的距离不同,一为宽距一为窄距;
2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体,与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。
俯卧撑练上胸肌最好的方法3
减肥收腹先练俯卧撑
第一式:墙式俯卧撑
你的身体需要保持挺直,双脚并拢,然后手掌撑开与肩同宽(或略宽)按在墙上。你的双脚距离墙壁大概让你的脚与地面成75度角。如果你觉得困难,就让双脚离墙壁更近一点。每做完一组,就休息30秒~1分钟。一般你需要做上4组,如果你能够轻松完成4组了,那就开始做下一个进阶的动作。
第二式:桌式俯卧撑
其实你不需要桌子也可以的,只要你的手能够在墙壁上固定住,但你的头很容易就会磕到墙。你需要将双手放在桌沿,动作跟推墙式还是一样的,双脚跟地面成大约60度角。用大约1秒的时间下降到前胸离桌面大概5cm的距离,停留0.5秒,然后用1秒的时间撑起。当你完成了上一个动作的时候,做这个应该不会觉得困难。如果做不到,可以减少胸部下降的距离,或者是换更高的桌子。当你轻松自如的时候,就继续做下一个动作。
第三式:椅式俯卧撑
这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜,确保你的椅子是牢固的。这个动作跟上一个是一样的,只不过双手撑起的时候脚与地面的角度是成大概45度角。经过一到两周的训练,相信你也能很容易攻克它。然后,当你习惯的时候,你的膝盖就要中枪了。噢,不对,是可以开始跪了。。。
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