硬拉变深蹲3个修正方式
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硬拉变深蹲3个修正方式,硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。
硬拉变深蹲3个修正方式1
1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作
踩着木板或杠片,让脚尖垫高,目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。
2、凳子顶住膝盖,让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示,利用凳子或箱子,至于膝关节前方,强迫限制膝盖往前(屈),让你的髋关节主导
3、跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的伸髋力量!感受臀部发力!
同时,在髋关节套上一条弹力带!弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋!
采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)
臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!
硬拉变深蹲3个修正方式2
面壁深蹲有什么好处
一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的`生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效。
二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。
三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。
面壁深蹲和深蹲哪个好
面壁深蹲作为深蹲的升级版,当然的要比深蹲的效果好,而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。
面壁深蹲,又叫蹲墙法,是深蹲的入门级课程之一,能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛,膝盖痛,大部分都是姿势不对造成的,而这个动作就可以纠正你的姿势。
面壁深蹲怎么做
1、面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。
3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
面壁深蹲注意事项
第一、双手上举,保持上肢挺直
标准深蹲要求我们有能力安全负重,如果上体过于前倾,就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足,背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时,双手上举就是为了进一步激活背部的肌群,伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀,胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间,不仅对练习深蹲有帮助,还有助于改善日常的体态。
第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm
这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张,臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲,你的膝盖一直是贴着墙的,墙很好地控制了你膝关节的方向,让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣,膝盖会直接顶到墙上,根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感,这是因为你的内收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。
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