怎麼有效健康減肥
本文已影響2.91W人
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怎麼有效健康減肥,健康的減肥還需要注意體育鍛煉多做有氧運動,比如游泳、爬山、騎行、慢跑等,不僅可以有效地鍛鍊人的身體素質,提高人體的免疫力,還可以促進人體內脂肪的氧化消耗,下面看看怎麼有效健康減肥。
1、每天早上醒來後,務必先喝一杯温水。
水温大概在40℃左右,不要太涼也不要太熱,跟體温差不多就OK。這樣既能補充睡眠期間流失的水分,刺激體液循環,還能幫你把握早上排毒的機會,改善便祕,加速新陳代謝。
2、早上做幾個簡單的瑜伽動作。
進一步加速體內循環,充分拉伸筋骨,同時結合有氧呼吸,刺激腦內荷爾蒙的分泌,讓你精神百倍。
3、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝,讓胃裏的食物消化得更快。如果條件允許的話,最好是環繞房間一週,甚至是跳段小舞更好。
4、有一個適當的用餐地點。
如果你習慣於邊看電腦邊吃東西,當你的注意力不集中在食物上,你就會吃得更多。所以,用餐時要專心致志,最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度,還能減少你的食量。
5、選擇低熱量的.食物。
可以選擇每週都在網上購物一次,這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家裏沒有儲存高熱量的食物,你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
6、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥,比如綠茶,多喝有助提高新陳代謝,有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶,能夠幫助你減掉體重。
7、吃飯只吃八分飽。
這樣能幫你控制食量,使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過於飢餓會導致你下一餐吃得更多,總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以,8分飽是一個非常恰當的量,可以使減肥者保持比較好的狀態。
8、選擇健康的零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片,堅持一段時間後你會發現你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發胖的原因哦!
9、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素,而且熱量較低,多吃能增加你的飽腹感,有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜佔用餐份量的二分之一,這樣能減少卡路里的攝入。
10、按時用餐。
辦公室的環境可能會讓你用餐不準時,你可能因為還有工作在身,而延遲了吃飯。按照健康的飲食習慣按時用餐,不要隨意更改用餐時間,也不要隨意吃東西,這樣會減少攝入一些多餘的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了,可以先喝一杯水來增加飽腹感。
1游泳
游泳是公認的最好的瘦身運動,它是一種全身運動,能鍛鍊全身幾乎所有的肌肉,不但可以塑形,還可以提高心肺功能。游泳對增強心肺功能,鍛鍊靈活性和力量都很有好處,有利婦女生育後恢復體形,還能強健體質,對身體瘦弱的人來説是一項很好的運動。
游泳是短時間內消耗熱量較多的一項運動,因為人在水裏停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同,如果每天運動的時間不多,游泳是比較好的選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量相對其它泳姿更大一些,12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。
對於不太會游泳人,可以用在游泳池中快走來替代,對提高心率效果非常好,同樣能達到鍛鍊的目的。
2慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,有益於心肺和血液循環。
户外跑步會受環境限制,跑步機是相對不錯的選擇,需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機扶手,因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。慢跑的時間一般比較長,所以要及時補充水分。
3變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。
在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主,變速跑能加快糖與脂肪之間的轉換,讓瘦身效果不易反彈。在跑步機上變速跑非常易操作,即可以用高速鍛鍊一會兒,轉而至較低速度循環練習。
4跳繩
跳繩,許多女性都不陌生。從運動量上説,跳繩半小時,相當於慢跑90分鐘的`運動量,也就是説跳繩在短時間內能消耗大量熱量,是標準健康的有氧健身運動,運動的節奏也非常適合女性。要想達到瘦身的效果,要保持合適的運動量,每週不應少於4次但也不可多於6次,每次時間在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。
5爬樓梯
想利用生活工作的間隙達到鍛鍊的效果,爬樓梯是不錯的選擇,對瘦身作用也有着非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍,比晨跑鍛鍊還多80%。
在上樓的時候要踮起腳尖,這樣可以讓小腿變得又緊又細又好看,一舉多得。每天走上半個小時,既不浪費時間又可以起到很好的減肥效果,對上班族來説難得的減肥方法。沒有樓梯的時候,我們也可以在家以同樣的方法來回走,一樣能達到健身的效果。
6做家務
如果實在沒時間做運動,那就利用平時做家務機會來健身吧,經常挽起袖子來做做家務,也可以消耗卡路里。還可以將做家務與運動瘦身結合起來,比如在洗碗時稍稍踮起腳尖,這樣能鍛鍊小腿,拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一後交叉站立,擺出弓步,然後用手臂的力量將拖把前後推移,這樣每分鐘消耗9卡里路。
7跳舞
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,有效地燃燒各個部位多出來的脂肪,讓皮膚變得更加緊緻,身材變得更加苗條,延緩細胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同,比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯,拉丁則側重肩部、腰部、臀部的鍛鍊。
8瑜伽
長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防疾病,瑜伽的瘦身功效並不是通過高強度運動來消耗能量來實現的,而是因為瑜伽的深呼吸運動能可以增加體內細胞的氧氣吸收量,氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細胞,達到很好的減肥效果。
速效瘦腰排毒法
雙休的兩日,僅喝果蔬汁,兩天下來,減肥最明顯的部位就是腰腹部了。
速效減肥果蔬汁
糖分較少的蔬菜和水果(如黃瓜、芹菜等)榨汁,餓了就喝,不限量,可搭配較輕量的運動,如慢走、瑜伽等等,瘦腰效果會更好。
選擇熱量少的食物
當個外食族一定有不少的.機會到麪店光顧,但你知道吃湯麪會比炒麪、乾麪來得好嗎?這是因為乾麪和炒麪的油量比湯麪來得多,熱量也就高過於湯麪了,所以下次當你想吃麪時,改吃湯麪吧!
少碰高脂肪的食物
油炸類的食物是減肥族絕對要避免的,尤其是油炸的肉片,熱量更是高得嚇人,另外,在吃肉類時,最好是將充滿脂肪的外皮和肥油部分去除掉,這樣一個小動作,就可以幫你少掉不少的脂肪量,而喝湯時,撈掉浮在表面上的油,也是減少油脂的小技巧。
保證充足睡眠和健康飲食
1、良好的睡眠,每天最晚不超過12點就要睡下了。良好的睡眠是減肥的必備條件。
2、優質的蛋白質,來自肉類的優質蛋白質能幫助身體排出多餘水分,供給肌肉能量。
3、健康的飲食,不用卡在低卡的界限,吃的夠營養才能讓身體有足夠的能量。
加班時選擇減肥宵夜
蔬果是最好的宵夜選擇,西紅柿、青椒、黃瓜、胡蘿蔔都是不錯的選擇。切片放入碗裏,搭配你自己喜歡的調料,就能做出美味又可口的宵夜了。
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