在練腹肌的時候要注意什麼
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在練腹肌的時候要注意什麼,腹肌輪説好練也好練,但是也很容易受傷,對於初學者來説必須是要循序漸進的才好,健身動作是對我們練習腹肌非常有效果的,以下了解在練腹肌的時候要注意什麼。
在練腹肌的時候要注意什麼1
一、頻率:
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
二、重量:
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正:
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
健身的注意事項:
1、運動抽筋,注意補充鈣、鎂:
運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,引起腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
2、大汗淋漓,小心脱水:
男人比女人更需要水分,對男人而言,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的'身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%稍多點。
水還能潤滑關節,調節體温和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人天天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
在練腹肌的時候要注意什麼2
1、腹肌每天練還是隔天練好
建議隔天練。
雖然説腹肌是屬於耐受肌羣,從肌肉的角度來説可以每天鍛鍊,但是即使是耐受肌羣在經過高強度的鍛鍊之後,會有肌纖維輕微損傷,這是肌肉增長所必需經歷的,這就要求休息和充分的營養來恢復,而像腹肌這樣的小肌肉羣,恢復時間為24-48小時,因此腹肌最好是隔天練,而不是天天訓練。
2、腹肌為什麼不宜天天練
1、長肌肉必須經過高強度的訓練迫使肌肉撕裂然後重鑄生長,這期間必須給肌肉充分的休息,這樣才能加速肌肉的增長,而給予腹肌鍛鍊一定的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復。
2、而且腹肌鍛鍊時重量不重質的話,即使天天練,對腹肌鍛鍊效果也不大,而每次的腹肌鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話,能夠充分刺激腹肌,是不需要天天練的。
3、腹肌再耐勞也是需要時間休息來恢復的,其他腰椎等部位也是會承受不住的。
3、腹肌每天練有什麼壞處肌肉疲勞
每天過度的肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞,產生痠痛感,嚴重的甚至出現拉傷、撕裂的現象,那樣的話不僅沒有鍛鍊效果,還會使得身體受傷。肌肉不會生長
每天專門安排訓練腹肌的話,會出現過度鍛鍊,腹肌沒有時間來恢復,從而導致腹肌可能會出現無法充分恢復和增長,甚至是回縮的情況。影響後續鍛鍊效果
如果每天都進行腹肌的鍛鍊,使得疲勞,會導致在接下來的其他鍛鍊中力量不足而影響健身效果,耽誤健身進度。使機體免疫功能受損
人們在劇烈運動時,可產生免疫抑制蛋白,也可引起免疫細胞凋亡,使免疫細胞數量減少,導致機體免疫力降低。
過大的腹肌鍛鍊量,會使各器官系統的功能都有所下降,會增加運動性貧血的發生率,運動性貧血會造成運動能力不足,機體的反應能力下降,平衡感降低,肌肉彈性減小,影響運動能力的正常發揮。
4、腹肌一週練幾次最好
3-4次。
腹肌需要不斷的刺激才能成型,但是由於不能每天高強度的練腹肌,那樣不但不會長,還會回縮,因此隔上1天,一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
相信沒有人不想練出性感迷人的8塊腹肌,那不僅能提升自身的魅力,還能幫助增強體質,於是會有很多人拼命的每天進行各種腹肌訓練,不過有的健身者會提出腹肌不要每天練,最好隔天練,那腹肌每天練還是隔天練好呢?
5、腹肌每次練多長時間最好
30-60分鐘。
腹肌每次的鍛鍊時間也不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而時間過短又會降低鍛鍊效果,所以腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上,建議分組進行,每組中間有休息時間。
6、腹肌鍛鍊的注意事項
1、要想有好的腹肌鍛鍊效果,除了保證鍛鍊強度之外,還要配合飲食才可以,肌肉的恢復就是人體提供蛋白質對受損肌肉超量補償的過程,因此練腹肌期間應該多吃高蛋白食物。
2、在進行腹肌鍛鍊之前,要做好充分的熱身運動,如慢跑、壓腿、高抬腿等等,能活動開身體關節和肌肉部位,不僅能避免運動傷害,還可以使得鍛鍊更快進入狀態,提升鍛鍊效果。
3、鍛鍊腹肌最好能在傍晚17-19點這個時間段進行,因為這個時間段人體體能達到高峯,心跳頻率和血壓也上升,適合進行高強度的健身鍛鍊,效果會事半功倍。
在練腹肌的時候要注意什麼3
腹肌輪一天練多久好
健腹輪一天的鍛鍊時間最好是控制在10-30分鐘,即每組鍛鍊之間的休息時間不能過長,組與組之間的休息時間保持在2分鐘以內效果為好。
練腹肌輪的注意事項
1、用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運動或有氧運動來熱身,以免腹肌訓練過程中出現肌肉拉傷的情況。
熱身運動一方面可以把身體活動開,那樣練習效果會好點,另一方面也能讓身體提前進入運動狀態,處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
2、跪姿訓練時背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅的太高,以免出現腰痠背疼的情況。
3、訓練過程中應始終保持腰腹用力,千萬不要脖子發力等。
4、訓練應循序漸進,不可一下子強度過大。其實,腹肌也沒必要天天練,另外,若跪姿訓練老是趴下的話就休息幾天,或者降低訓練個數、難度等身體適應後再慢慢的增加訓練的難度。還有,練腹肌痛的話就不要再繼續了,先休息兩天為宜。
練腹肌輪多久能練出腹肌
想要增肌,有必要體脂率要保持在10%-15%之間,假如腹部贅肉比較多的話,咱們首先要把贅肉減掉,才幹進行腹肌練習。舉例來説,你的體脂率在正常的增肌數據之內,咱們訓練起來就比較簡單很多,可是單一的靠腹健輪來練習,短時刻內是看不到作用的,假如咱們搭配其它的動作練習,作用會在3個月左右就能看到。
練腹肌輪能空腹嗎
不空腹進行,使用健腹輪鍛鍊,不要在空腹或剛吃完飯的情況下進行,會影響胃和其他的腹部器官的正常運轉,從而導致其受到傷害。
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