七種有效鍛煉出腹肌的方法
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七種有效鍛煉出腹肌的方法,運動是我們維持身體機能的重要途徑,適量的運動有益健康,有些運動並不適合所有人蔘與,以下分享七種有效鍛煉出腹肌的方法。來了解下吧!
七種有效鍛煉出腹肌的方法1
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並儘可能抬高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
2、“踏自行車”運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在牀上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重複做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的,鍛鍊強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反覆做,主要是腰部發力。
七種有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的`休息時間。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論,因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛鍊就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛鍊方法,因為當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸鹼平衡。
七種有效鍛煉出腹肌的方法2
第一組:仰卧起坐
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。
另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組:仰卧起坐
將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個。
雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組:曲膝抬腿
平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。
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