一字型鎖骨怎麼練?女生一字型鎖骨怎麼練圖解
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【導讀】:鎖骨可以在一定程度上決定一個人的體態,與身體相稱的鎖骨會讓人顯得精緻。鎖骨長得不好,並不是不能變好看的,今天小編就教大家如何練出美麗的一字肩鎖骨?
1、眼鏡蛇式
解讀:這個動作有助於頸部的伸展,對鎖骨、肩頭塑形極有好處
動作要點:身體平貼在墊子上,雙 手 支撐上身,指尖朝前,支撐同時保證下腹部緊貼墊上,頸部後仰,使脊椎彎成c型,保持30秒。
2、手臂伸展
雙腳張開至與腰同寬地站立,膝蓋繃直,腳掌擺直,腳趾指向正前方並稍稍內八,注意幅度不要過大,令雙腿與骨盆形成“A”字形,並保持左右腿對稱。同時上身挺直,腹部與臀部的肌肉收緊,雙臂舉直頭頂伸直,左右手腕處套着彈力圈。
然後臀部分別往左右傾出,腰腹則往反方向壓下,帶動骨盆左右搖擺,雙臂保持伸直的狀態往反方向擺臂。即往右側壓腰的時候,臀部往左側傾出,雙臂擺向右側,拉伸左側上身肌肉,並緩慢呼吸。
3、後仰式俯卧撐
解讀:這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。
動作要點:坐在墊子上,雙手和腳跟撐地,雙腿伸直,腕部與肩部並齊,手指朝前,身體保持成直線,彎曲肘關節,將身體放低幾釐米即可,保持腹部緊張,再將身體撐起。
4、鎖骨閉合
同樣雙腳分開站立,步幅與腰同寬,上身站直並收緊腰腹與臀部,雙臂屈肘側平舉,下臂收攏在上臂前,上臂與兩肩連成直線,與上身垂直,彈力圈擰起並套在手腕處,雙手手指按在左右鎖骨中央部位,手臂往左右伸展。保持手指觸碰在胸廓中央,上身往前俯下,胸部下方的部位彎下,同時側平舉的雙臂往中央收攏,肩胛骨前壓,鎖骨閉合起來,令胸廓隨之收攏,做動作期間保持緩慢的呼吸。
5、坐姿推舉
解讀:這個動作比較挑戰,主攻肩部塑形。
動作要點:坐在椅子上,背部平貼椅背,雙手握住手柄,向上推舉,手臂伸直後慢慢向下放,直到肘關節與肩關節平行為止,再向上推舉。
1合掌運動
這是一個很簡單的運動,也不需要你多長的時間。早上醒來,盤腿坐在牀上,將雙手合時擺放在胸口前,接着扭動身體往左及往右,每個方向都要持續4秒,扭動身體時記得要深呼吸,回覆時再慢慢吐氣,同樣的動作要做三套。
2跪姿扶地挺身
這個姿勢不僅能練出完美鎖骨,還能瘦手臂和減少背部的脂肪哦。手掌平放地面,雙膝跪地,腳掌可以微微交迭,身體下壓直到大手臂與背部在相同水平面,接着用胸肌力量上抬回到預備位置,此為完成一下。
3仰躺畫圈
採取仰躺的姿勢,將雙手打開平放呈現T字,伸展背部跟頸部,然後放鬆屈膝,接着把雙手框成一個圓,以仰卧起坐的方式起來,不過起來的地方依序從手到頸部到肩膀然後到鎖骨,不用像一般的仰卧起坐彎到腹部,維持起來的姿勢慢慢把框成圓的手打開,然後再慢慢的躺回地面,整套要做5-10次。
4天鵝潛水
趴在地上,以手部撐在地上,然後上半身要起來,這樣可以伸展背部跟腰部哦。
5肩胛骨運動
坐在椅子上,接着將雙手框成圓形,深呼吸的同時設法低頭彎曲腹部,如果可以感覺一下好像頭部快碰到肚臍一樣,然後再慢慢的起來。
6淋巴按摩
藉由淋巴按摩來增進血液循環,把不好的毒素通通排掉。
7鎖骨按摩
在鎖骨凹陷的地方以點來按摩,每個點都要3秒鐘,並且重複五次,最後慢慢的推肩膀後方,這些動作可以讓一直工作緊縮的肩膀放鬆一下。
1、鎖骨體是否光滑平整。
2、鎖骨的粗細要和身體骨架相和諧。
3、胸骨端的距離。
4、瘦!頸部修長,肩部才能打開,胸部也就開闊,鎖骨自然迷人。
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