怎麼瘦腿最快最有效?瘦腿小運動
本文已影響1.67W人
本文已影響1.67W人
【導讀】:每一位女生都想擁有一雙修長緊緻的美腿,怎麼瘦腿最有效怎麼瘦腿最有效?大腿上的肉肉是很多姐妹心頭痛,要如何瘦大腿才能消滅“大象腿”呢?下面跟大家分享兩個有效瘦腿運動。
訓練計劃及注意事項:
★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步,如果你感覺練習的難度逐 步減小,將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
★以每個動作12組,每次一個單元起步,慢慢增長至每個動作 10-12組為一個單元,每次3個單元。每週可練習2-3次,每次練習需要 中間間隔一日。
★在第一單元的每個動作中,都要放慢速度,細細體會動作給 身體帶來的舒展。而在第二、三單元時,適度加快速度,但一定要對 身體有良好的掌控,使得動作儘量標準穩定。
★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少,如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行,保 證自己堅持完成每天的運動量。
需要的器材:啞鈴及健身球
動作1:蹲坐
起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部,掌心朝向身體一側。雙腳同 臀寬自然開立,腳趾向前。放鬆膝部,將上半身的重量向上提升,伸 展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點:將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結束動作:身體慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向對角線方向傾 斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲,小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下, 可以慢慢試着讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。
安全提示:緩慢蹲下,脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜,而不是脖子弓起,讓自己的視線在蹲坐時的最低點。
錯誤:彎腰駝背,而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法:注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰,雙肩的位置高於胸。
動作2:寬式深蹲
起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側,雙腳略 比肩寬自然開立,腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔,減輕下 背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點:如果你的腿越長,或者身高越高,雙腳開立的幅 度就越大。
結束動作:臀部向後輕輕推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向 對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立,讓自己胸部向前壓以保證 肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋,膝蓋彎曲成90度角或者更多 。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸,然後恢復到起始姿勢。
安全提示:背部保持正直,腰部不要向前彎曲。
常見錯誤:膝蓋向身體內側扣
辦法:在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一 個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動,那麼就向下壓臀部, 蹲得更低,這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。
腿粗怎麼減?4個瘦腿最快最有效的方法
瘦小腿運動方法 瘦小腿最快最有效運動的方法
怎樣瘦腿最快最有效 六個動作立瘦
吃什麼水果瘦腿最快最有效 瘦腿食譜一週瘦10斤
瘦大腿最有效的方法 7組瘦腿運動擺脱大粗腿
做什麼運動瘦腿最快 5個瘦腿運動效果超明顯
怎麼瘦大腿最快小竅門 大腿怎麼瘦最快最有效
怎麼減大腿上的贅肉?瘦大腿最有效的運動
腿太粗怎麼減?瘦腿最快最有效的方法
瘦小腿最有效的方法 教你四招快速瘦小腿
腿粗的人如何瘦腿?瘦腿最快最有效的方法
怎麼瘦小腿?7個瘦小腿最有效的方法
怎麼瘦腿最快最有效 學會這些動作練出完美腿型
腿粗毀所有!怎麼瘦腿最快最有效?
吃什麼瘦腿最快最有效?9種瘦腿食物別錯過
什麼運動減肥瘦腿:最有效的6個瘦腿運動
腿粗怎樣減肥?6個瘦腿最快最有效的方法
做高抬腿運動能瘦腿嗎 女生瘦大腿最有效方法
瘦腿什麼方法最快 瘦腿的有效方法
做什麼運動瘦腿最快?圖解瘦大腿動作
怎麼瘦腿最快最有效?骨盆操助你矯正粗腿
如何瘦大腿最快最有效 揭曉瘦腿最好最有效的方法
瘦小腿最有效的方法 9招快速瘦腿