什麼運動能快速長肌肉
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什麼運動能快速長肌肉,一些健身中的小夥伴都想要自己的肌肉快速的增長,這樣可以讓自己更加的有動力去訓練,也讓自己明確的感受到一些健身的效果。現在分享什麼運動能快速長肌肉!
什麼運動能快速長肌肉1
一、快速鍛鍊肌肉的方法
1.首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
2.第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括: 胸:卧推,斜板卧推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,划船練習。 肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。 胳膊:槓鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。
3.注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。
二、什麼運動能快速長肌肉
多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移:不管是划船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
三、合理安排鍛鍊計劃
1.鍛練(無氧為主)
增重的運動,以“重量訓練”為主要方式,而不是減肥者強調的“有氧運動”,因為“有氧運動”是促進能量消耗的,不利於體重增加.而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉羣的完全收縮與放鬆,可以達到肌肉的建造工程。
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
2.時間安排可每週練3次(隔天1次),每次約1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛鍊效果極佳。
3.經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
4.另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,相信你的身體很棒了.
四、胸部和肩部訓練快速長肌肉
一、胸部
(1).平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
(2).上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
(3).平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
(4).仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峯觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
什麼運動能快速長肌肉2
怎樣快速練出肌肉
1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體,首先要做有氧運動,比如説跑跑步,跳跳繩,做10到15分鐘,先讓肌肉充分接觸氧,這樣也能按摩一下各個器官。
2、然後做無氧運動,可以練練啞鈴,俯卧撐,每天做8到10組,每組以肌肉堅持不下去為止,每組間隔時間為1到2分鐘,這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持,但是不要每天練習同一部分的肌肉,同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次,因為它需要充分的休息,比如説,今天你練習了俯卧撐,明天就應該練習一下胸肌。
3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候,堅持才是最重要的,按照專業的`方法,一個月後就會有明顯的改善,鍛鍊的時候,試想自己力大無窮,心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點,這時最佳的鍛鍊時候。
4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的,首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點,要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物,比如牛奶,雞蛋,魚肉類的。
適合長肌肉的運動
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
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