練肌肉方法是什麼
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練肌肉方法是什麼,很多朋友特別是男性朋友都希望自己在別人眼裏看起來更強壯,因此鍛鍊肌肉是很多男性朋友必不可少的活動。練習肌肉的方法有很多。下面分享練肌肉方法是什麼。
練肌肉方法是什麼1
長位移:不管是划船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
頂峯收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
練肌肉方法是什麼2
鍛鍊肌肉讓很多人覺得比較困難,其實最好的練肌肉方法有很多,只有長期堅持正確鍛鍊,才能將體內的脂肪轉化成肌肉,不會看起來那麼的鬆軟無力。整個運動的過程會持續很長的時間,在此期間也要做到生活的規律性,保障營養的充足,才不會因為營養不足影響到身體的健康。
俯卧撐。俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊,反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時,可以站着兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着啞鈴做由上而下的划船動作,每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌,寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌羣,窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是:兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架,兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平,或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平,再放下還原,根據個人身體情況每天練習5--10次。
練肌肉方法是什麼3
1、啞鈴等器材;做仰卧起坐,可以有效的.段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣,身體上抬時快速呼氣。
2、做俯卧撐,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次,再慢做幾次,依次循環進行。
3、深蹲,可以有效的鍛鍊大腿肌肉,可以選擇負重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可,負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步時不宜過快,根據自己的節奏而定,最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛鍊,最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行,不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩,是身體適應能力最強的時段。
6、堅持,肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情,要一直堅持,如果中途放棄,練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種,鍛鍊最終要的是堅持和耐力,只有充分堅持才能發揮人體的潛力,達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員,讓他根據自己情況提出一套健身計劃,自己按計劃堅持即可。
練肌肉方法是什麼4
男人簡單瑜伽練肌肉
站在離牆約30釐米遠的地方,後背衝牆。把臀部靠在牆上,以臀部為軸心向下彎腰,當腹肌參與到這個動作時,膝蓋可以稍微彎曲。當你的脊背得到充分舒展時,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小會兒,做個深呼吸,脖子要放鬆。保持這個姿勢一分鐘,然後慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上,後背距離牆面0。9米。向後伸展右腿,使足底接觸到牆面。保持這個姿勢一小會兒,然後把右腿的膝蓋向地面彎曲,移動右腳,使腳趾接觸到牆面。彎曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝蓋接觸到地面,然後把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘,站立起來,換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴牆——伸展肩膀和腿窩
兩手分開,與肩同寬,放在牆上,退後幾步,直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指,把手和手腕壓在牆面上。放鬆脖子,但不要垂下頭。讓脖子後面與脊背成一水平面,保持這個姿勢兩分鐘。
椅側扭曲——伸展臀部
站立,讓右腿膝蓋靠近椅子,把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右側旋轉。伸展脊背,展開胸部。保持這個姿勢,然後放鬆,換另外一個方向做同樣的動作。
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