女人如何鍛鍊肌肉最有效的方法
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女人如何鍛鍊肌肉最有效的方法,不僅是男孩子想擁有腹肌的,女孩子也是希望的,在我們生活中,練腹肌不僅僅是男人的專利,現在又很多的女性朋友也愛上了練腹肌,下面是女人如何鍛鍊肌肉最有效的方法。
女人如何鍛鍊肌肉最有效的方法1
女人如何練出腹肌:卷腹運動
1、傳統卷腹
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
女人如何練出腹肌:仰卧起坐
1、標準仰卧起坐
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰卧起坐
這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜卧起坐
練腹外斜肌。仰卧,兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
女人如何練出腹肌:抬腿運動
1、仰卧抬腿
對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
2、懸垂抬腿
相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
3、羅馬椅抬腿
是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來説,是更有效鍛鍊下腹的方法。
4、雙槓抬腿
提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
5、垂直舉腿
這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裏,蛋白質需求達高峯期,這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
鍛鍊的時間對於我們來説也是相當的重要的,大家可以在早晨活晚上進行鍛鍊。因為簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。
3、熱身運動
在鍛鍊的時候,做一些適當的熱身運動還是很重要的,因為提前做一些熱身的運動可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、鍛鍊衣着
跑步的時候穿着是很重要的,最還選擇一些寬鬆的,比如T桖之類的,當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的選擇更是尤為重要的,做好選擇一些功能性較強的跑鞋,這樣的跑鞋張力好,柔軟、易彎曲,穿起來舒服的同時也能很好起到緩衝的作用,保護你的雙腳不受運動損傷。
練腹肌吃什麼比較好
排酸牛肉
牛肉的蛋白質含量較高,而且經過排酸的牛肉,營養價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便於消化,即使生食其營養人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負擔。再有,牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉:牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應,進行無氧呼吸,從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置,經過人工加工的方法,在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸,就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物,尤其適合術後病人食用。
蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好,是一種基於鍛鍊後對肌肉的一個營養補充,高蛋白對於肌肉來説可有效修復受損肌肉,達到一個恢復的`過程。特別是想要快速長肌肉的話,吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然,日常中多吃蛋白質豐富的食物,如奶蛋類也是必須的。
不過,蛋白粉只是更好更快的吸收而已,大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔,所以使用的話,必須根據運動量的消耗來算。
蛋白粉怎麼吃:每次舀一到兩勺蛋白粉,然後用温水或涼水沖泡飲用即可。注意,千萬不能用開水沖泡,會影響其效果的。
注意:比較瘦的話想增肌還是儘量吃增肌粉比較好,先把肉長上來,入門之後再吃乳清蛋白粉,配合肌酸 穀氨酸等。還有,運動量小也最好不要吃蛋白粉,不然蛋白質吸收不了會增加身體負擔的。
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓練前還是訓練後,碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物,也是活力的最大來源。
女人如何鍛鍊肌肉最有效的方法2
女性健身要注意什麼
1、運動到大汗淋漓
許多人喜歡運動的時候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛鍊,但其實這什麼效果也起不到,只會讓你運動過量,失去很多水分,從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以,運動中一旦出汗,應及時補充水分並適當調整強度,休息幾分鐘並喝上兩口水。
2、只選擇一種運動
很多人喜歡只做一種運動,如跑步或者騎固定腳踏車,認為只要長期堅持就能效果明顯。其實,全面鍛鍊需要幾種運動搭配進行。“步行1英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內。
如果在器械上做負重運動,可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫説。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛,所以最好將有氧鍛鍊和負重訓練結合起來,“跑步、打球、仰卧起坐、舉重都要嘗試一下。”
3、邊翻雜誌邊鍛鍊
有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜誌,覺得這樣能得到全面放鬆。要知道,一心不能二用,看雜誌就意味着你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的,好讓鍛鍊不那麼枯燥,那可以聽聽音樂,因為它不像閲讀那麼需要集中注意力。
4、餓着肚子做運動
很多早晨起牀或下班後運動的人會空腹鍛鍊,“餓着肚子做運動無異於開着一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉。”一些健康小吃,如燕麥粥或香蕉,可以很容易就消化掉,並提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹,因為經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了,你需要給身體加些“燃料”。
女人如何鍛鍊肌肉最有效的方法3
女人如何健身練體型
1、提高基礎代謝率
大多數不愛運動的人,尤其是女人,就算體重很“正常”,也會有比正常值高的脂肪含量,而每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒 30 大卡。這意味着每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就會是 15 公斤的純粹的脂肪。
所以女生肌肉比例多,身材不僅會看上去更勻稱苗條,而且代謝率會比一般女生高,代謝率高了,吃相同熱量的食物就更不容易變胖。這就是為什麼越是胖子越容易長肉。
反而肌肉多的人更不容易變胖的原因,因為他們的基礎代謝率高,每天消耗的熱量更多。如果你想減脂,這一點就尤為重要了,因為大部分的熱量都是身體在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的熱量在休息中消耗而 20% 在運動中)。
2、更好的身材比例
通過力量訓練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會變得更結實,皮膚會變得更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。拍手的時候別人不會再看到你搖晃的拜拜肉。
3、更年輕的身體和更強壯的骨骼。
身體強壯就意味着年輕。 60 歲的鍛鍊的人要比 20 多歲不鍛鍊的人還要強壯。把運動融入到生活中的人,會有更充沛的精力去應付生活中的瑣事,不會一天什麼都沒幹就已經累得睜不開眼睛。
特別是在絕經後的 50% 的婦女和八分之一的男性都患有骨質疏鬆症— 一種骨密度降低的病症,其患者就連正常活動都有骨折的危險。
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