俯卧撐的正確做法介紹
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俯卧撐的正確做法介紹,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動的過程中我們也要注意補充水分,散步是最簡單的運動了,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,現在分享俯卧撐的正確做法介紹技巧。
俯卧撐的正確做法介紹1
俯卧撐的正確做法
做過俯卧撐的朋友就會知道,俯卧撐是一種比較耗體力的運動,而且動作難度係數較大,很難堅持下去,只有體力充沛的人才能輕鬆駕馭俯卧撐這項運動哦。俯卧撐的動作有很多講究,只有做到位了,才能更好地實現減肥目標。
第一種:“壓縮版”俯卧撐
俯身雙手撐地,屈臂直至胸部接近觸及地板,在身體即將觸地時迅速撐起,如此往復。如果覺得手掌撐地會弄傷,不妨將雙手握住一對小啞鈴,以避免被地面“壓傷”。
第二種:“改良版”俯卧撐
從“雙腳撐地”改為“膝蓋着地”,其他姿勢如上所述。這種俯卧撐沒有第一種類型那麼耗費體力,即使體力不足也可以做到哦。
第三種:上坡式俯卧撐
首先你需要準備一張可調整高度的長椅,如果沒有也可以使用兩張椅子,但一定要注意安全問題,雙手撐在椅子上,以普通俯卧撐的做法,做12個俯卧撐。這是一種挑戰哦,如果你想達到更好的減肥效果,不妨一試!
第四種:“屈膝伏地挺身”式俯卧撐
如果肌力實在不足,也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯卧撐,膝蓋接觸到地面,手臂的承受壓力就減輕了,難以做普通俯卧撐的朋友可以先從這套動作做起。
做俯卧撐的練習方式有哪些
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
男性朋友雖然不像女性那麼愛美,但也會想要擁有一個完美的身材,俯卧撐練胸肌成為男性朋友首選的方式,俯卧撐是個動作較難的健身運動,雖然俯卧撐的好處很多,但還是有很多朋友不瞭解俯卧撐,下面就跟小編一起來了解一下吧!
俯卧撐練胸肌的方法
對於經常健身的人來説,俯卧撐是聯胸肌最實用和簡單的鍛鍊了,下面小編就來解析一下俯卧撐練胸肌的五個動作。以下五個俯卧撐練胸肌的動作相對來説都有着比較大的難度,因此我們練習的時候一定要注意先做好熱身,初學者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替,慢慢換到雙腳併攏即可。
窄距俯卧撐
首先就是窄距俯卧撐,窄距俯卧撐很少有男性朋友能做的.非常好,作為俯卧撐練胸肌中第一的比較難的動作,對身體的要求也比較多,它要求健身者手指保持一定的相觸距離,然後慢慢放低身體直到手背可以觸碰到胸部,這個動作主要是用來鍛鍊胸肌外側翼和胸中縫這兩個部位。
一側偏重俯卧撐
要求一手撐身體,另一隻撐籃球,手臂慢慢彎曲並且降低重心直到一側胸部觸碰到籃球即可,這個動作對於鍛鍊單側的胸肌有比較大的效果,也是俯卧撐練胸肌最為有效的方法之一。
單臂半俯卧撐
想要做好單臂半俯卧撐,我們同樣可以先使用籃球進行鍛鍊,動作很簡單,手臂彎曲直到髖部觸碰籃球,維持幾組動作,這些動作主要用來鍛鍊三頭肌,當然對於胸肌的鍛鍊也是有幫助的。
一側移動俯卧撐
它要求單手撐在胸部正下方,另一隻手則置於籃球上,主要利用胸肌來升降身體,直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可,這個動作相對來説要求較高,類似於夾胸,選擇需要慎重。
單臂俯卧撐
脊柱與髖部要保持水平直線,支撐手臂慢慢彎曲,利用胸肌的控制力升降身體重心,然後堅持做幾組類似動作,這是俯卧撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作,要求也較高,不建議初學者採用。
俯卧撐的正確做法介紹2
俯卧撐的正確做法
A雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直,平起平落。
B兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。
俯卧撐的好處有很多,鍛鍊身體,增強體質,增進健康,不過要做俯卧撐的正確做法才行,下面我們就來具體瞭解一下俯卧撐的好處。
俯卧撐的好處
俯卧撐的好處1、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
俯卧撐的好處2、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
俯卧撐的好處3、增強體質,增進健康。經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。
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