俯卧撐正確的做法
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俯卧撐正確的做法,男生要想身體強壯,一定要堅持鍛鍊,但是運動的同時也要保護好自己,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,不要一味的蠻幹,下面小編告訴大家俯卧撐正確的做法。
俯卧撐正確的做法1
1、普通俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的,主要訓練胸大肌。
2、窄距俯卧撐
這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。窄距俯卧撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯卧撐
這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要訓練胸大肌的.外側和肩膀。
4、左右起伏俯卧撐
這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。
5、交替抬肘俯卧撐
同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上,在做完俯卧撐後進行左右抬肘,主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還訓練練習者的協調性。
6、鱷魚俯卧撐
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯卧撐,同時一隻腳抬起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯卧撐
這種俯卧撐是要求在做”一般俯卧撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
8、位移俯卧撐
這種俯卧撐是要求練習者在做完一個”一般俯卧撐“後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯卧撐“,照此,左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要訓練胸大肌,其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。
9. 高位俯卧撐
訓練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
動作要領:身體儘量下壓,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。
補充:抬高物是否固定無所謂,關鍵是肘部用力向豎直方向用力,這樣抬高物自然不會動。
俯卧撐正確的做法2
一、擴胸式俯卧撐
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯卧撐
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、牛耕式俯卧撐
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯卧撐
主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚卧俯卧撐
身體側卧,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤卧的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式俯卧撐
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重壓俯卧撐
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
八、單手式俯卧撐
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
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