練8塊腹肌怎麼做呢
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練8塊腹肌怎麼做呢,腹肌是有好的吸引力的,尤其是男性朋友,能夠擁有標準的8塊腹肌,是好的身材的象徵,所以男性朋友一定會想知道練8塊腹肌,下面小編帶大家看看練8塊腹肌怎麼做。
練8塊腹肌怎麼做1
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
重量
腹肌訓練時使用的.重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
綜上所述就是關於練8塊腹肌怎麼做呢的一些方法。我們可以加強頻率,因為多次做的動作是可以有效的改善腹肌不成形的誤區。那麼重量的問題也是一樣的,可以利用重量的東西要逐漸的加重,也就是每段時間加一些重量,有利於加強腹肌的練習。
練8塊腹肌怎麼做2
(1)健身計劃: 週一:胸+三頭 平卧槓鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 週三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立槓鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 週五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 週日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM
(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包,雞蛋4個(兩全蛋,兩蛋白) 加餐10:00,麪包兩片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,紅色肉類200g,蔬菜200g,水果適量 加餐14:30,蛋白兩個,香蕉一根,牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉類200g,蔬菜200g,水果適量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。維生素,礦物質適量,多飲水。包內常備些香蕉或麪包和橙汁,以便及時補充能量。 健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作: 我一般只用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:仰卧起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
上面我們介紹了很多關於鍛鍊腹肌的相關方式和相關時間,規定在什麼時間內來鍛鍊這個腹肌所得到的效果是最好的,在鍛鍊腹肌的時候有很多方法大家可以掌握,並且在鍛鍊這個腹肌的時候大家要對自己有耐心,也要有信心,不能過度的着急,保持鎮定的心態去接受腹肌的鍛鍊。
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