什麼能瘦肚子和腰
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什麼能瘦肚子和腰,腰部是完美身材曲線不可缺少的,但很多上班族美眉由於工作原因,不得不每天坐在電腦前眼睜睜地看着腹部脂肪慢慢增多,很難消除。以下分享什麼能瘦肚子和腰?
什麼能瘦肚子和腰1
瘦肚子和腰的運動
1、居家的瘦身運動
鍛鍊一
1.1、仰卧,兩手打開,兩腿併攏並往天花板方向伸直。此時,腰部不要離開地面,想象肚臍部位往地面下沉。
1.2、兩腿大幅度打開,向前伸直。
1.3、然後兩邊腳後跟漸漸靠近。
1.4、腳後跟和膝蓋靠近後,膝蓋彎曲。
1.5、將膝蓋往胸部靠近,動作1~5重複8次。
鍛鍊二
1.1、仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,兩手枕於後腦下。
1.2、兩肘往臉前靠近,手肘向前頂出,上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
1.3、吐氣,右腿一點點地放下。
1.4、吐氣,將右膝靠近額頭。此時,左腳後跟壓踏地面,腹直肌使勁。
2、有效瘦身運動
2.1、蜘蛛俠式
可鍛鍊到腹部的全部肌肉,也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯卧撐的姿勢為基礎,向下伸直雙臂,讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉,儘量縮短膝蓋與手肘的距離,一定要到自己的最大限度,之後換腿進行相同的方法提拉。
操作此動作要每側15個為一組,運動的時候一定要感覺血液的流動,感覺到汗液的分泌。
2.2、超人式
主要是鍛鍊到背部、腹部的肌肉,面朝下俯卧,雙手放在後腦勺處,雙腿伸直;以腰部為支撐,向上使力,抬起上半身和雙腿,儘量的離開地面,保持5秒鐘後恢復卧姿,重複十次動作,直到堅持不住停止。
2.3、仰卧起坐
2.3.1、躺在練習墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。
2.3.2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿,因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
2.3.3、然後利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。每回做10-12個,做2回。
2.4、斜仰卧收腹
2.4.1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。
2.4.2、將上半身稍微抬升起來,收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。每回做10-12個,做2回。然後換另一側練習。
瘦腰小運動
1、仰躺抬腿
仰躺在地,緊縮臀部,兩腳分開與肩同寬。兩腿尖向內側靠攏,雙手交叉抱着後腦勺。吸氣,雙腿往上抬高,離地5釐米,並伸直腳尖。兩手支撐着頭部往上抬,伸展頸部。保持動作10秒。吐氣,恢復原來姿勢,重複做10次。
2、經典仰起
最有效的仰起動作,特別搶救腹部。仰面平躺,雙手放在耳後。屈雙膝,雙腳分開同肩寬。呼氣,向上抬起身體,到眼睛可以平視膝蓋即可,吸氣停留數秒。呼氣平躺。重複動作8-10次。
3、瘦腰瑜伽
雙手支撐地面,身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體,使上身與地面保持50度,頭部儘量後仰,保持此動作10秒。
4、擺疊衣服
擺好正確的坐姿,把衣服放在大腿上疊好,再扭動上半身,把疊好的衣服放在左側,注意腿部要保持不動,接着再換邊做相同動作,左右交替進行功效。這些運動能有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲線和便祕情況。
5、鋸式減肚
坐與訓練墊上,雙腿平方置於體前,上身背部保持正直,腹部收緊,下身雙腳向上內扣,同時雙臂向兩側打開,與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側平行轉體,注意下半身的臀部及腿部不要跟着轉動,要始終保持在原始位置。當上身轉動至最大幅度以後,慢慢向前方探出身體,嘗試伸展右手並從左腳外側嘗試延伸超越,當身體前探至極限後稍稍保持片刻再還原。
6、蜘蛛俠式
以俯卧撐的姿勢作為起始動作,手臂向下伸直,同時讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側面向前提拉右腿,讓膝蓋向着右手手肘儘量靠近,到達極限位置後伸直,然後換左腿,提拉後伸直,如此循環。兩側各重複動作15次為一組。
什麼能瘦肚子和腰2
瘦腰瘦肚子最快的方法一
早上空腹喝水
便祕的原因之一就是飲水量不足,腸道內的食物殘渣水分不斷被吸收,從而導致大腸蠕動變慢。早上起牀喝杯水,有助於消除便祕。因為夜間腸胃處於休息狀態,早上空腹喝水,腸胃的運作會比平時快,讓水分立即輸送到大腸,增加糞便的含水量,軟化糞便,讓它更好排出。
飯後靠牆站
晚飯後半小時,讓整個身體背向着緊貼牆壁,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面,剛開始可以夾着紙片,以紙片不會掉下來為準。幾分鐘後就會很很累,肌肉發酸,但是一定要堅持,15分鐘後就可以解放了。這個方法不僅能瘦腰瘦肚子,連大腿、脖子還有臉都能變瘦!
側向扭胯
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→右→左這樣做左右扭動,扭動一次為一拍,共做四個八拍。
輕拍小腹
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度),拍打一次為一個節拍,共做四個八拍。
瘦腰瘦肚子最快的方法二
腿部拉筋運動
1、吸氣:將身體平躺在地上,使得身體肌肉放鬆。這時,將右腳拉向胸前,保持這個姿勢。
2、吐氣:採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時,將伸直的右腳拉向胸前,並雙手環抱膝蓋,上半身儘可能的撐起來。
重複步驟1~2,換邊完成規定的動作次數。
雙腳併攏側轉骨盤運動
1、吸氣:兩手伸直手背向上,保持與肩部一樣平,做兩腿上下疊合的動作,儘量的貼近地面,以刺激腰部運動。
2、吐氣:雙臂高舉至頭頂的同時,兩腿屈膝併攏立起。此時挺直腰幹、將力量集中在軀幹及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力,有助維持全身肌肉緊縮。
伸展側腰運動
1、吸氣:上半身轉向與下半身相反的方向並下壓,右手撐在地上、左手向前伸直,使側腰及軀幹肌肉得到伸展。
2、吐氣:上半身傾向左腿的方向,儘可能伸展側腰及軀幹的肌肉。此時,手臂伸直與肩呈一直線。注意:下半身固定不動。
橫向轉胯
自然站立,保持呼吸勻暢,然全身放鬆,兩手放在胯部,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,沒轉動一圈為一個節拍,每次共做八個節拍,然後反向在做八個節拍。
摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着下腹部兩側向恥骨處摩擦,摩擦一次為一個節拍,共做四個八拍。
輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放鬆,雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部,然後按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈為一拍,共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
瘦腰瘦肚子最快的方法三
腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放鬆,稍用意想着臍腹部,然後進行腹式呼吸:氣時小腹稍微向內收,同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓,同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節拍,共做四個八拍。
圓周運動
起立,做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後,臀部也以同樣的方式做圓周運動,順時針和逆時針分別做3次。
縮腹走路
平常走路和站立時,用力縮腹,再配合腹式呼吸,可以讓小腹肌肉變得緊實。練過瑜伽或發聲的人對"腹式呼吸法"應該不會陌生:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。這樣有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,還能增強肺活量。
站立扭腰
這個可以在中午或者晚上練習。如果在看電視,不妨再看廣告的空當,起身站立,挺胸收腹,然後左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作,要藉助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都堅持,保證能幫你甩掉小肚腩。
什麼能瘦肚子和腰3
瘦腰運動一:實心球上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上,把板凳調節到與地面成45度角。向下躺,頭部朝着地板的'方向,雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重複12到15次。
點評:這種運動減肥方法雖然簡單,但非常奏效,可以達到本質上的改變。使全身運動起來,消耗多餘的脂肪。實心球有一定的重量,在開始動作時,要活動一下筋骨,覺得累了之後,要懂得適可而止。
瘦腰運動二:收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓着板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向後仰,腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。
點評:注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動作到位,瘦腰行動也事半功倍。
瘦腰運動三:側向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地儘可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然後身體儘可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。
點評:啞鈴是輕量級別的,不要為達減肥目的而加大碼,那樣反而會有潛在危險,一不小心可能會傷害到自己。
瘦腰運動四:背部伸展運動
臉朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,雙手向下伸直,兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降,直到與地面垂直。上半身向上抬,直到身體與地板平行。此時,背部稍微向後彎,兩手向前伸。保持一會兒,然後重複12到15次。
點評:OL平時運動較少,腰板比較硬,建議量力而行。
瘦腰運動五:下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個槓鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次,每次休息30秒。
點評:動作要求雖簡單,要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究,完後腰部的負重感會減低。
瘦腰運動六:下拉
站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。坐到板凳上,把橫槓拉到頭部上方。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重複20次。每兩次休息30秒。
點評:很多女性會去健身房藉助機械幫助瘦身,但往往那樣對體型的改變比較少,所以這些簡單的動作不一定只適合OL,大家有空隨時都可以進行這樣減肥運動。
瘦腰運動七:肩部挺舉
坐在練習用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把槓鈴舉到與肩部同高的位置上。把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重複20次,每兩次休息30秒。
點評:如果有時攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運動工具,這樣也不會有太大的影響。
瘦腰運動八:曲腿
俯卧於曲腿器上,腳後跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重複24次,每兩次休息30秒。
點評:每次做完休息的時間看個人情況而定,不一定要一分不差,不過重複的次數儘可能的達到要求數目以上,這樣才會達到預期結果。
瘦腰運動九:下推
站立,兩手分開約15釐米,抓一個連接着拉力器的橫槓。兩手肘部靠在腰部兩側,把橫杆下拉,直到你的肘部形成一個90度角。把橫槓向下拉,直到兩臂伸直,橫杆接近大腿的位置。回到開始的動作。重複20到24次,每兩次休息30秒。
瘦腰運動十:小臂彎曲抬槓鈴
站立,兩腿與兩手分開與肩膀同寬,兩手在前伸直拿一槓鈴,掌心 朝外。把槓鈴舉到肩膀的高度。保持一會兒,回到開始的動作,重複20次,每兩次休息30秒。
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