跑步不瘦反而胖了是怎麼回事 用錯方法跑斷腿都沒用
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【導讀】:跑步不瘦反而胖了是因為跑步的方法不正確的,可能存在跑得不夠快、運動的時間過於久、姿勢不正確等現象。下面一起來看看跑步怎麼減肥快?
跑步不瘦反而胖了是因為跑步的方法不正確的,可能存在跑得不夠快、運動的時間過於久、姿勢不正確等現象。
1、跑得不夠快
跑步是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動,但如果你想通過跑步變瘦,那一定要注意心率要維持在100次/分鐘以上,否則是很難起到減肥效果的。你可以通過計時工具來計算自己運動時的心率,當然,更簡單方便的辦法是選擇一款運動手環來監測心率。
2、運動的時間過於久
在跑步進行的前20min~30min內,身體內消耗的多為糖,所以對於想減脂的人來説,一般建議維持30min以上的有氧跑,但是,時間是有上限的,一般以不超過50min為宜。原因在於,過於長時間的跑步會將身體中游離的糖消耗殆盡,而在此之後,蛋白質就會參與到消耗的過程中,這會讓你丟失肌肉纖維,而肌肉的流失則會直接影響脂肪的代謝,反而不利於減肥。
3、跑步姿勢不正確
有氧跑時,建議讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動,這樣能更好的運動到上半身的肌肉羣,特別是在跑步機上跑步時一定要注意,不要扶着扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運動效果。
4、跑步後吃垃圾食品
燃燒大量卡路里後會產生飢餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到飢餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養,熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動,跑步後可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前。
5、跑步前沒有熱身
熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入"減肥大作戰"。
1、跑步的最佳時機:早晨與傍晚
早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新,出外跑步活動一下全身,一邊呼吸一邊迎着和暖的陽光,此時紫外線不是太強,能從一早幫你提高新陳代謝,讓身體提早進入燃脂狀態。而傍晚在吃飯前跑步也不錯,氣温沒那麼高,跑起步來也很輕鬆,對於控制食慾也有一定的幫助。
2、跑之前喝1杯水
在開始跑步30-1小時前,可稍微吃點東西,例如吃1根香蕉,可以補充一下體力,但注意不要吃太飽,並且儘量給點時間讓食物消化,然後跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分,避免身體缺水。
3、跑之前務必先熱身
在進行運動前,我們都先拉伸一下身體,做做熱身動作,其實不僅是為了防止弄傷身體,通過對肌肉進行預熱與刺激,能提高燃脂的效率,加上跑步的時候保持正確姿勢的話,減肥效果也就能輕鬆翻一翻。
4、建議最好是户外跑步
就算是家中有跑步機,或者喜歡到健身房跑步機進行鍛鍊,外出跑步效果更好。户外難免會遇到風、小上坡等外界阻力,一定程度上就增加了運動的強度,同時也是增加卡路里消耗的方式。另外,户外跑步還可以呼吸新鮮的空氣,享受大自然,身心都更能放鬆,更有利於堅持下去。
5、跑步不宜進行得太過頻繁
每週2-3次為佳,給自己和身體足夠的時間休息恢復,強度太大反而不利於堅持下去。另外,慢跑結束之後不要急於休息,盡最大的力量做4-6次的原地快速跑步10秒鐘,這樣可以更進一步加快身體脂肪的燃燒,鞏固減肥效果。
6、及時補充能量
如果你在鍛鍊中始終感覺體力不支,那麼你極有可能是能量攝入不足。在鍛鍊前90分鐘攝入含糖量高的食物,糖分會迅速補充你的能量。同時,別忘了鍛鍊後也要補充能量哦,讓自己時刻精神飽滿,能量充沛!
7、跑完要按摩
建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩,可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等腿部肥胖的問題,從而達到瘦腿的功效。
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