跑步可以瘦小腿嗎?怎麼跑步預防小腿變粗
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【導讀】:越來越多的MM反應堅持跑步後小腿變粗了,跑步會使小腿變粗嗎?怎麼跑步預防小腿變粗呢?下面跟大家分享幾個跑步不粗小腿的好方法,讓你擺脱肌肉小腿煩惱。
小腿粗跑步可以瘦嗎?
從理論上來説,小腿粗是可以通過跑步來瘦的,而且,跑步也並不會使小腿變粗。看看那些馬拉松運動員健美的小腿就知道,跑步只會使小腿線條纖細,而不會變得粗壯。
只是,跑步瘦小腿更多來説適合於脂肪型小腿,對於肌肉型小腿或許並不太適用,特別是體型偏瘦的肌肉型小腿,儘量選擇別的方式比較好。(當然,純粹的肌肉型小腿並不多見,和個人體質有關)
不過,若你屬於正常科學的身形或者偏胖,就不需擔心這一點,適量的有氧慢跑運動,有助於幫您瘦身。,同時對小腿肌肉也有一定的鍛鍊。
肌肉型小腿:小腿肉較硬,用手捏小腿位置的皮,捏的起來一層皮就是肌肉型。
脂肪型小腿:皮下脂肪太多,即小腿部位的肥肉多,用手捏會是一把,還會有橘皮。
為什麼有人會覺得跑步小腿變粗了?
人們覺得跑步後小腿變粗,主要是因為以下的錯覺或因素:
1、或是疲勞的錯覺
有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這或許只是一種錯覺。
2、只是乳酸堆積
有些人跑步後感覺小腿變硬了,便認為是肌肉增長了,其實那只是運動造成的乳酸堆積等原因引起的。不信等過兩天量量腿圍,並沒有變粗。
3、跑的不對造成的
跑步方法不對會造成小腿變粗,例如高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉,造成腿粗的後果,而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸,只會減去多餘脂肪。
怎樣判斷自己的運動是否屬有氧運動:心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時,就屬於有氧運動,心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動,而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞痠痛。
怎麼跑步才能正確瘦小腿
1、跑步前定要做腿部熱身
跑步時腿部運動最多,因此,在跑步前一定要多做一些腿部的熱身運動,比如説弓步行走,踢腿,抬腿等。這樣可以讓腿部肌肉進入“準備”狀態,避免在正式開跑後,拉傷腿部肌肉。
另外,熱身運動會消耗糖分,這樣子,在跑步時就能提前進入消耗脂肪功能狀態,提高燃脂效率,讓腿瘦得更快。
2、慢跑比快跑更好瘦小腿
如果你跑步的目的是減脂,那麼,建議你採取慢跑形式。尤其是本身比較容易長肌肉的人,跑步時候更應該放慢速度。當跑步速度慢下來時,你會處於有氧運動狀態,跑步20~30分鐘後,身體就會消耗脂肪供能。
而當跑步速度很快,那你就處於無氧運動狀態,主要消耗糖分來供能,減脂效果不明顯,但對肌肉鍛鍊效果好。因此,速度過快,你會比較難瘦,但容易長肌肉。
3、跑步的姿勢及落地要正確
跑步姿勢對於瘦腿也相當重要,尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁。而要正確避免小腿變粗的方法是儘量用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。
還有,腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈,這種跑法就不會使小腿變粗。
4、跑後必須拉伸小腿肌肉
跑後拉伸主要是放鬆小腿的肌肉,減輕其緊繃感。此外,拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感,腿部顯得直而細。推薦跑後拉伸小腿的一套有效動作:
(1)站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底着地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
(2)站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
(3)站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
tips:一般來説,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但也要配合當時天氣的温度,加長或者縮短。要感覺到身體體温上升,但是呼吸要保持暢通。
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