黃金比例飲食減肥法 教你變身吃不胖體質
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【導讀】:羨慕那些吃不胖的瘦子們嗎?無論如何節制飲食、控制食慾,也依然吃吃就胖?21世紀減肥再也不靠節食和過分控制卡路里了,只要遵循飲食黃金比例法則,想要健康減肥、科學減肥,成功瘦下來一點都不是難事哦!
▌黃金比例飲食法則 ▌
Rule1水分排出:水分攝入=5:3
即使不運動,我們每天都會排出大約2.5升的水分,而如果加上排汗,那麼水分排出的分量就會變得更多。人體流失的水分,在日常生活中通過兩種途徑來補充,其中從飲食中攝入1升,剩下的1.5升就要靠多喝水了。
那麼喝什麼水能有效補充水分呢?可以是直接煮沸自來水來喝,或是一些比較天然健康的礦泉水也是首選。
Rule2蔬果:蛋白質:碳水化合物=3:2:1
按照蔬果、蛋白質、碳水化合物這個3:2:1的黃金比例,能有效打造瘦子體質,並且缺一不可。
營養均衡的飲食,能幫你成功地控制血糖值的升降,身體恢復健康的模式,就能跟易胖體質説bye-bye了,而且絕不反彈!記得每頓正餐都必須攝入適量的蛋白質,這才能幫你燃燒脂肪,打造美體哦!
Rule3早餐+午餐:晚餐=8:2
我們經常説“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”,可見一天叁餐的分量要按照體內節奏來進行,這樣才能達到健康飲食減肥的目的。早餐與午餐合計起來佔全天的80%為最理想,因為在白天,體內的消化器官處於最活躍的狀態,此時新陳代謝與燃燒脂肪的效率相當高,要好好飲食才行哦!
早餐吃得好,活化體內機能,一整天的能量代謝也就能提高了,是養成瘦子體質的基本。消化機能在晚上開始有所減緩,此時要以容易消化的食物為重心,也不能吃太多,保持7-8分飽即可。另外,如果晚上不得不出外就餐,飲食過度後可以通過第二天的飲食來調理。
Rule4飲食總量:甜品分量=9:1
為什麼我們那麼喜歡吃甜品呢?因為甜品能讓我們心情舒暢,舒緩壓力,對於女性來説,更是心靈的營養素。所以,如果過分節制甜品的攝入,反而會積聚更多的壓力,其實只要精明選擇,控制好分量,吃甜品也是沒問題的!在每天的飲食中,叁餐的總分量與甜品分量的黃金比例為9:1。市面上有各種各樣的甜品,那些會導致你肥胖,那些又是能放心地吃,你要精明地好好挑選哦!可可濃度在70%以上的巧克力、豆奶布丁等等,這些相對地低卡低糖低脂的甜品都很不錯,同時要記得少吃那些用小麥粉為主材料製成的甜品哦!
Rule5亞油酸:α-亞麻酸=4:1
在飲食減肥中,油分也是一個關鍵性話題,其實只要攝入良性油分,反而是激活體內細胞機能不可欠缺的呢!
我們要有意識地攝入適量的α-亞麻酸,例如亞麻油、青魚、鮭魚、核桃等等,這些都是富含α-亞麻酸,可以幫你改善便祕與排毒,同時抗老化、抗炎症。另外,值得注意的是,亞麻油不耐熱,在烹調的之後,再淋上少許來活用吧!
▌黃金比例飲食實戰 ▌
Plan1前菜+湯:主食+主菜=1:1
在吃飯前,先吃點前菜,最好是膳食纖維豐富的食物,低卡又營養,同時幫你飽腹,有效減少食量,再喝一碗湯,可以刺激血液循環,促進新陳代謝。
然後再來吃主菜和主食,並且按照前菜→湯→主菜→主食這個順序來進行,可以抑制血糖值的上升,怎麼吃都不發胖。
Plan2蔬菜:紅肉類:米飯=3:2:1
在餐廳點餐時,多點一些以蔬菜為主的食物,新鮮的、蒸煮的、或是醃菜等發酵食品都很不錯。而肉類食物能為身體提供蛋白質,完全不吃是要NG的哦,所以儘量選擇紅肉或肝臟等食物吧,能幫你有效燃脂。
主食的分量則要有所減少,其中米飯是比較健康,也很適合我們東方人的口味,如果是玄米等五穀飯就更好了。
Plan3飯糰:關東煮:小菜=1:2:3
時間有點匆忙,只能去便利店買點即食食物湊合的話,在選擇上一定要留神哦!買一個清淡的飯糰,米飯幫你補充糖質能量,紫菜富含礦物質,是很好的主食選擇。
關東煮跟一些即食的家常小菜,用煮的烹調方法會比較健康,在種類上選擇多樣的,能幫你在短時間內補充各種營養素。另外,叁明治、通心粉一類的食物儘量少吃哦,因為添加劑比較多,熱量也不低呢!
Plan4甜食+生薑紅茶=燃燒脂肪
很喜歡吃甜食也完全沒有問題,只要精明選擇,避免攝入反式脂肪酸,你也能甜蜜瘦身!市面上有不少低卡的甜食,如一些利用酸奶、大豆、黑糖、糯米、蛋白等食材製成的甜品都是首選,並且儘量將一天的甜食熱量控制在200大卡以內,少吃用小麥為塬材料製成的甜品。
另外,一邊吃着甜品,一邊喝一杯生薑紅茶,能減緩過膩的甜味,又能促進新陳代謝,加速脂肪的燃燒,還有豆漿也是很不錯的哦!
Plan5飯菜比6:4
一般來説,我們在吃飯的時候,大多依照自己的喜好去選擇份量,但是在減肥時可不能如此。以一個便當為例,飯與菜的比例大多是六比四,那麼也就是説,一個人所攝取的飯菜比例就是六比四,遵循這個規則,不攝取過多份量,自然能夠維持身材。
碳水化合物60%,蛋白質15%,脂質20~25%左右
在選擇食材的時候請記得一個塬則,那就是碳水化合物60%,蛋白質15%,脂質20~25%左右,依照這個比例就能夠攝取到每日所需熱量的平衡。現代人在吃飯的時候,大多將配菜的比例拉高,這樣一來不僅沒有減少澱粉的攝取,反而還增加了配菜的份量,導致發胖。
比例不均衡易暴飲暴食
提升了配菜的份量,使得人體內的脂質比例增加,容易影響到人體的中樞,讓人無法控制食慾,易產生暴飲暴食的情況,這也就是為什麼總是瘦不下來的塬因。有些人認為,減肥就是要減少份量,或者是節食,就能夠讓身體瘦下來,但是這種方式大多是在消耗你的肌肉,脂肪卻還是一直停留在身上。
人在減肥時需要熱量,如果一天中沒有補充這些熱量,那麼並不是真的瘦身成功。若碳水化合物、脂質、蛋白質補充足夠,就能夠平衡熱量的燃燒,進而補充維生素、礦物質,或者是膳食纖維時,就能夠加速排出熱量。
也因此在訂定減肥規則的時候,建議儘量秉持着飯6菜4的塬則,補滿一天所需的基礎代謝率之後,再利用運動的方式代謝身體多餘的熱量,排除體內的脂肪與毒素,就能夠達到減肥的作用哦。
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