後背瘦了才敢露!靠牆伸展操消除背部頑固贅肉
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【導讀】:一字肩好美!露背裝好性感!姑娘,醒醒,那得瘦才能穿的好看,虎背熊腰的就別出來丟人現眼了。長期缺乏運動,後背跟肩膀沒少長肉吧?怎麼減後背贅肉和肩膀呢?
一字肩好美!露背裝好性感!姑娘,醒醒,那得瘦才能穿的好看,虎背熊腰的就別出來丟人現眼了。長期缺乏運動,後背跟肩膀沒少長肉吧?怎麼減後背贅肉和肩膀呢?今天就跟大家推薦一組靠牆伸展操,不僅能幫助你消除背部頑固贅肉,還能矯正駝背,完善體態哦!
★利用牆壁進行蝦式動作
步驟1:
立定後,將雙手輕輕貼住牆面,脊椎保持呈一直線的樣子,且雙腿張開與骨盤同寬。
步驟2:
低頭並使視線往肚子看去,而背部則是儘量隆起成蝦子的模樣。動作完成時,停頓並維持5秒,然後再返回原本位置時,將腰部往下壓,並讓脖子往後伸展,視線朝天花板方向看去。
point:
1.儘量將腹部往內縮。
2.僵硬的背部與腰部肌肉需有被舒展開的感覺,並維持該狀態5秒。
效果:
此動作能讓每一節脊椎變得柔軟,並幫助我們將1字形的腰線打造成美麗的S形曲線。
次數:
1組為10次,反覆進行2組( 共20次)。
★伸直脊椎並屈膝
步驟1:
立定後,使脊椎列正並將雙腳張開與肩同寬。
步驟2:
雙手合掌並將手臂直直伸高,感覺脊椎像是被往上拉的樣子。
步驟3:
屈膝並儘量將脖子與背部往後伸展5秒。
point:
1.因視神經與頸部肌肉連結在一起,所以當視線越往後,脖子與背部就越能往後伸展。
2.抓穩重心,使身體不晃動。
3.將不良姿勢拉直的同時,背部、腰部與大腿整體需有強化舒展的感覺。
效果:
此動作可矯正不良姿勢並將脊椎拉直,具脊椎矯正的效果。
次數:
1組為10次,反覆進行30次(共3組)。
★雙手拄在牆壁上進行支撐
步驟1:
立定後,使脊椎列正,並將雙手貼牆壁上,雙腳則是張開與肩同寬。
步驟2:
雙手儘量往牆壁上方高舉,同時將上半身彎下約45度角,並於該狀態下將脖子往後伸展。動作完成時,停頓並且維持1?5分鐘,然後再返回原本位置。
point:
1.因視神經與頸部肌肉連結在一起,所以當視線越往後,脖子與背部就越能往後伸展。
2.背部整體肌肉需感到被舒展拉開的感覺。
效果:
此動作能矯正突出的駝背,同時也能消除背部的贅肉,使背部的線條變得緊實有彈力。
次數:
1組為10次,反覆進行30次(共3組)。
★利用牆角伸展胸肌
步驟1:
於牆角邊立定後,使脊椎列正,並將雙手貼在牆壁上,雙腳則是張開與肩同寬。
步驟2:
胸部與上半身微微往前傾,做出好像要貼住牆角的樣子,同時將頸部往後伸展,視線則儘量往後看去。動作完成時,停頓並維持5秒,然後再返回原本位置。
point:
1.因視神經與頸部肌肉連結在一起,所以當視線越往後,脖子與背部就越能往後伸展。
2.在龜頸、駝背和往前縮的肩膀被矯正的同時,需有被舒展與拉直的感覺。
效果:
這個動作能矯正駝背與往前縮的肩膀。
次數:
1組為10次,反覆進行30次(共3組)。
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