超有效一週瘦腰計劃 腰圍激減5CM
本文已影響1.67W人
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【導讀】:除了胸圍備受關注,腰圍就便是算其二了。可是很多人的腰圍都日趨增長,究竟該如何瘦腰呢?不要急,小編早已為你準備好一週瘦腰計劃,讓你輕輕鬆鬆就能瘦。
實施瘦腰小計劃:
1、一週3天:不要連續3天練習這4個瘦腰小動作,建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時間足夠休息腰部肌肉,不至於剛開始運動量太大,而每天腰部肌肉痠痛!
2、一週5天:做30至40分鐘的有氧運動,如快走,游泳,慢跑,或騎自行車,燃燒腹部脂肪。開始運動的姐妹,要量力而為,呼吸急促時要適當調整!
3、每天:飲食要健康均衡。注重全穀類,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪類的補充,將健康飲食的效果發揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。為了讓您吃的健康,您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務。
以下4個動作,儘可能快地上下運動肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉產生燒灼感。練習之前還做了其他的運動也沒有關係。在你做完50下或者持續2分鐘後,你可以挑戰更高難度的動作,改變了練習的順序,或鍛鍊做下一個動作。
動作一、臀部不突出的緊縮
這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺着,抬起雙腿,膝蓋彎曲,小腿與地面平行,腳放鬆。雙手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收縮腹部肌肉,抬起頭,肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約25個來回。
降低難度:坐在椅子上練習。
提高難度:抬高雙腿練習。
小編提示:
1、不要將下巴靠到胸部上。
2、練習的關鍵是腹肌:想象肋骨向臀部滑動。
3、當你開始覺得頭部,頸部或肩膀出現痙攣現象;或者你不能讓脖子或肩膀放鬆時就要停止練習。
動作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮,雙手沒有肩膀可以撐扶,這樣可以直接訓練腹部的肌肉。
臉朝上平躺着,雙手抬起,手背朝向地面,雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆。雙腿彎曲,抬高小腿,儘量與地面垂直,同時收縮腹肌,臀部離地,雙腳再放回到地板上。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約21個來回。
降低難度:不要向下,雙臂兩側移動。
提高難度:抬高小腿時,伸直雙腿。
小編提示:
1、在收縮腹部肌肉時,不要在背部或腿部上用力。
2、骨盆不可以傾斜。
3、小腿舉起時,膝蓋不能拉向胸部。
4、當您的臀部不能抬離地面或抽搐,或者頸部和肩部緊張時要停止練習。
動作三、V型緊縮
這個動作讓你運動全身的同時,補充你的腹部肌肉纖維。
尾骨與雙腿彎曲平衡,雙腳併攏,雙手向前伸直。確保背部平直,胸部放鬆。往後靠,手臂和腿部伸直,然後拉回到起始位置。每次約11個來回。
降低難度:用雙手抓住大腿兩側。
提高難度:雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。
小編提示:
1、眼睛要注視着前方,保持下巴與地面平行。
2、不要讓駝背;肩膀不能上聳,靠向耳朵。
3、當你不能彎曲胳膊或腿;或者不能讓胸部放鬆;或者頸部或背部開始痛了起來時就要暫停練習。
動作四、“側面板”
像做這樣一個靜態平衡動作是很困難的,因為你的腹肌真的很難堅持在半空中。後做仰卧起坐,以確保達到疲勞狀態,從各個角度鍛鍊腹肌。
在右側,雙腳併攏,左肘撐地,右手叉腰。收縮腹部肌肉,臀部和腿部抬離地面。保持這個姿勢直到疲勞,注意你的時間。兩側交換各做3次。每次約19秒。
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