女生練槓鈴有什麼好處 女生健身槓鈴多重合適
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【導讀】:槓鈴是一種可以鍛鍊臂力的運動器材,同樣也適合女生來練習,一起來看看女生練槓鈴有什麼好處?女生健身槓鈴多重合適?女生槓鈴鍛鍊方法圖解。
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女生練槓鈴的好處是可以鍛鍊肌肉、減肥瘦身、增強體質、預防骨質酥鬆等。
1、健碩肌肉
長期堅持練習槓鈴,能鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、提升臂力
通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。男性在陪女友逛街的時候,提再多包裹也不會感覺累了。
3、增強體質
練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。
4、預防骨質酥鬆
練習槓鈴能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率。通過舉槓鈴訓練,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。
5、減肥瘦身
美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且,通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量,500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
建議20—30公斤,太重容易超過身體負荷,傷肌肉和韌帶。
説起槓鈴,人們會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴操像是一項力量型的健身項目,而且在槓鈴操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動,練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏鍛鍊、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於都市白領女性來説,槓鈴操也是一項容易接受的健身項目。
一、前深蹲
這動作在做槓鈴運動時應該都會使用的招式,根據槓鈴位置的不同,可以分為分支撐深蹲、前深蹲以及後深蹲三種。而前深蹲能有效並更集中的練股四頭肌,塑造腿部肌肉,還能強化肩膀、臀部以及腳踝!
動作要領:
1、前深蹲的槓鈴在頸前,而橫槓的正確位置是在鎖骨以及兩肩三角肌上,使用槓鈴重量並做三點分擔;
2、兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面之前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多重量;
3、收緊腰背肌,上身挺直,抬頭,下巴微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以確保動作的穩定。
二、潘德勒划船
這個動作的關鍵在於槓鈴處於地面時,放鬆上背部;在槓鈴被提拉的過程中強而有力地擠壓上背部
動作要領:
1、將手掌轉向槓鈴下正握(手背朝向身體),握距通常比經典的俯身划船稍寬;
2、每次動作開始時,槓鈴是靜止於地面的;
3、上半身平行於地面,並保持良好的腰部姿態,上背部放鬆;
4、爆發式的提拉槓鈴至胸下部/上腹部的位置,同時稍微的伸展胸椎(整個過程中,髖關節並沒有移動)。
三、硬舉
這動作能夠訓練到全身大部份的肌肉,也算是快速全身整體訓練的最佳選項之一。
動作要領:
1、雙腳放置槓鈴下方,腳尖稍微超過槓鈴;
2、雙手正握槓鈴的地方,比腳(肩)在寬一些;
3、手肘在膝蓋旁邊同高,直立起身將槓鈴拉起。
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