晨起睡前一刻鐘減肥操 動一動輕鬆瘦全身
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【導讀】:很多人都有減肥的心,卻苦於沒有減肥的時間,其實減肥不需要你刻意抽出時間,合理利用零碎時間也能達到理想的瘦身目標。
1.晨起減肥操
運動的時間需要15 - 20分鐘,準備好小道具:一本書,浴巾和毛巾。
(1)睜開眼,翻翻身。
隨着鬧鈴響起,我們來翻翻身體,調整調整呼吸。這個動作有助於緩解一整晚肩膀的壓力,給胸部一個呼吸的空間。
還不清醒的姐妹可以眯着眼,側身躺着,從後面伸出兩手臂,攤開手掌,再將一邊卷向另一邊,同時屈膝,頭與膝蓋反向,儘量往牀邊張開雙肩。
先180度大掃蕩,擊掌;同時讓頭跟隨手臂一起轉,然後慢慢地反向移動。重複10次,然後換另一邊。
(2)抬抬肩,收收腹。
讓一個伸展喚醒我們還在沉睡的腦神經也是一個不錯的選擇,還迷糊的我們知道天亮了吧?讓我們再温暖一下,調節好心率。
拿開枕頭仰卧。彎曲膝蓋,雙腳平放在牀上。手掌靠近臀部,按住牀墊。收緊腹部,兩肩胛骨抬高。保持一個完整的呼吸,然後放下。重複10 -15次。(如果你的牀墊太軟,也可以爬下牀,在地板上做。)
(3)起牀前,踢踢腿。
温柔地做了一下仰卧起坐,該準備起牀了。上半身温暖了,下半身也不可以忽視呀!接着,我們就要加強下肢和心臟之間血液的循環了。
面朝天花板,整個身體情懶地攤在牀上面,向兩側伸出手臂,手掌向下,並彎曲膝蓋。然後雙腳再往上一蹬,腳趾也分開扭動一下。
保持着直膝幾秒鐘,緩慢地落下,大腿內側緊緊壓在一起。暫停一會兒,再屈膝靠近胸部。慢慢地重複1 0次。
(4)起身,扭扭屁股。
不需要站起來也一樣可以進行全身鍛鍊,使心跳恢復平靜。
坐在牀邊,空手握緊拳頭,手肘彎曲,然後,保持背部挺直,提高左膝,同時右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同時左腳尖拍打地板。左側重複10次,然後換另一邊。
(5)下牀,半蹲疊衣。
下牀後,可以選擇半蹲着疊衣服,可以鍛鍊身體平衡感,加強腿筋和臀肌,消除大腿多餘贅肉。
雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。先做一下擴胸運動,雙手拿起換下的睡衣和當天要穿的衣服。踮起腳尖,蹲下來,就好像坐在椅子上o(膝蓋的位置不要超出腳尖。)保持好這個姿勢,然後慢慢地穿好上衣=腳跟放鬆返回原位,然後重複,直到你穿好衣服,併疊好放在牀上的衣服。
(6)手夾書本,畫弧。
拿着書本大幅度自上而下做弧形擺動,可以瘦手臂、減大腿、練出小蠻腰!不過,需要提醒你,若是腰背痠痛就不可以像這樣大幅度地運動了。
雙腿分開,膝蓋輕微彎曲,手掌之間按住一本字典大小的書。伸直手臂並擺動,將書移動到左腳踝,或者挺起腰桿,做出掃動的動作,將書移向右上角(如高爾夫球揮杆似的),同時旋轉腳跟,左腳腳趾向內。慢慢地捻回,到站立姿勢。重複10次,然後換另一邊。
(7)垂直背拉毛巾。
洗漱前,伸展三角肌、三頭肌和胸部,可以改善肩部的靈活性,輕輕鬆鬆減去麒麟臂。
右手抓住一條毛巾的一端,抬高手臂,肘部彎曲向頭後面甩去。另一隻手臂彎曲將毛巾扣下來,輕輕地拉向相反的方向。深呼吸5次。換手重複。
(8)水平背拉浴巾。
洗漱之前,用浴巾做水平背拉動作可以鍛鍊手臂肌肉,增強背部和肩部的靈活性,瘦手臂又美背!
保持站立姿勢,兩手拉住使浴巾繃緊,手臂拉伸至浴巾的兩端。收縮背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,墊在腦後,降低它的水平位置,與脖子平行。返回到開始姿勢,重複10次。
2.臨睡前的減肥操
(1)躺在牀上,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側,重複10次。
(2)躺在牀上,雙手抱住雙腿,將膝蓋往胸部方向靠近,頭往膝蓋靠近,停5秒,重複5次。
(3)盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒,要恢復坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重複5次。
(4)坐姿,兩腿彎曲抱在胸前,下巴彎向胸部,再緩緩向後躺,前後滾動,放鬆,重複5次。
(5)四肢跪在地板或牀上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,放鬆,重複10次。
(6)脊椎扭轉運動瘦腰:仰面躺在牀上,膝蓋彎曲,雙腳平放在牀上,雙臂放在兩側伸開。慢慢將膝蓋放向身體左側,同時眼睛看向右側,同時肩膀貼在牀上,上半身放鬆,保持這個動作5 - .10秒鐘,然後慢慢地回到初始位置。換右側,每側做3次。
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