合理营养饮食的基本要求
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合理营养饮食的基本要求,大家都知道,合理营养可以提供全面而均衡的营养素,使体内有充足的营养储备,维持我们良好的运动能力,下面我们来看看合理营养饮食的基本要求。
合理营养的基本要求应包括以下5点:
(1)膳食中所含的各种营养素,能提供适量的热能、细胞更新的材料以及维持正常的生理机能,满足人们的生活、学习、劳动以及智力发展的特殊需要。
(2)多种食物搭配合理,以防偏求全,趋利避害,取长补短,使营养更为全面,并有利于营养素的消化吸收和利用。
(3)讲究食物的加工方法和烹调技术,所制作的食物成品应色、香、味、形、质俱全,既适应于人体的消化吸收特点,又适应于人们独特的食欲兴趣口味特点。
(4)进餐要有规律,饥饱适中,质量平衡,适时适量。餐次和食物的质量分配,必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。
(5)讲究饮食卫生,防止“病从口入”,防止一些病原微生物、有毒农药、化学物质污染食物,做好饮食的自我防卫工作,以防止食物中毒。
合理营养的核心就是要求各类食物按合理比例及模式构成,相互补益,提供全面、均衡、适度的营养素。从营养学观点来看,就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的'需要,膳食调配合理,达到膳食平衡的目的。
合理营养的基本要求有哪些?
(1)饮食品必须是无毒、无害,未受到各种对人体有害物质的污染,符合卫生法对食品的要求。
(2)饮食品中的各种人体必需的营养素和热能应能满足人体的生理、生活和工作的'需要。
(3)计划膳食,饮食品的供应应尽可能做到多样,保证各种营养素的供应充分。
(4)建立合理的膳食制度,一日三餐的分配与人的日常生活规律和人的生理状况相吻合。
(5)烹制食品、菜肴要科学、合理,尽量减少食物中各种营养素的损失。
(6)饮食品要尽量具有其良好的感观性状,注意食物的色、香、味。这样可以促进食欲,有利于消化吸收,更好地发挥各种营养素的作用。
合理膳食的基本要求:
(1)满足人体所需要的热能和营养家:
热能和营养素不仅耍维持机体新陈代谢、生长发育等基本生命活动的需要,还要满足机体有效地完成工作、生活的消耗需要。因此要求食物所提供的各种营养家和热能必须满足上述需要,不能出现不足或过量,以防止引起人体营养缺乏或过多症。
(2)摄取的食物应该保证营养家之间的平衡:
人类合理膳食.应包括谷类、动物类及豆类、蔬菜类和油脂等食物,并且这几种食物在脂贪中要有适当的比例。膳食中所含的各种营养索比例要适当。
热能来源比例中蛋白质、脂肪、碳水化台物的产热量占总热量的比例分别为12%一14%,20%一25%,60%一70%;优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)占总蛋白量的20%一30%;各种营养素之间的关系如维生素取、与尼克酸对热能消耗的平衡;必需氨基酸之间的平衡;饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡等等。
在对合理膳食的基本要求认识后,进行膳食搭配的时候,都是可以按照以上方法进行,不过在吃食物的时候,每次都是要适量进行,对任何食物吃的时候,都是不能过多选择,过多的吃对身体消化也是会产生影响,这点也是要注意的。
合理膳食营养的基本要求
(1)食物的数量和质量应满足需要,对于不同的运动项目,尤其要考虑3大能源物质的`比例及供给量。
(2)食物应当营养平衡和多样化,且易于消化吸收。
(3)食物应当是浓缩的,营养密度高、体积重量小等。
(4)一日三餐食物的能量分配应根据运动训练或比赛的任务来安排。
(5)食物要具有良好的感官性状,色、香、味俱全,能够引起食用者的食欲。
1、食物的多样性
应注意协调食品结构:第1类为谷物、薯类、杂豆类,主要提供糖类,是热能的主要来源;第2类为动物性食品,包括肉、禽、蛋、鱼、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族;第3类为大豆及其制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素;
第4类为蔬菜水果,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素;第5类为纯热能食物,主要包括植物油脂、各种食用糖和酒类,可直接提供热能。从这5类食品来看,在膳食时应注意多种食物协调饮食。
应以植物性食物为主,动物性食物为辅。热能来源以粮食为主,应避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中,应尽量选择不同的食物,尤其应更多地选择深绿色的或其他色的蔬菜,以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。
2、饮食适度
保持和维护人体的正常体重是健康的重要指标。应适度饮食、饥饱适当,使热能和蛋白质的摄入与消费相适应,避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽,使肌体能从容准确地反映出食欲状况,从而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况,可用正常男女体重标准来衡量。
3、油脂摄入要适量
应避免过多摄入脂肪,尤以少食饱和脂肪酸为主。过多摄入饱和脂肪酸会明显增加血液中的胆固醇,而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一。这类食物的摄入应以不超过总热量需求的30%为宜。
4、适度增加膳食纤维含量较高的食物
膳食纤维主要是指随食物摄入体内的不被分解的纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动,减少慢性便秘,而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每天的饮食中,应适度增加富含膳食纤维的.食物,如粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。
5、少吃甜食
少吃甜食,尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能,而其他营养物质极少。过多摄入食糖,必然要影响其他营养物质的摄入,还可能诱发多种疾病。因此,一定要避免大量食用过多的甜食。
6、合理搭配三餐
合理搭配三餐,既有食物的选择搭配,又有热能的合理分配。仅就热能的.合理分配来说,应以早餐占全日总热能的30%,午餐占总热能的40%,晚餐占总热能的30%为宜。
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