胸肌外侧怎么练
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胸肌外侧怎么练,对于男人来说拥有胸肌是非常具有魅力的事情,运动中也有很多针对胸肌训练的项目,能有有效锻炼胸肌,下面我们具体来归纳一下胸肌外侧怎么练,希望对你有帮助!
胸肌外侧怎么练1
1、抬腿哑铃飞鸟
1、仰卧于平凳上胸收腹,膝关节弯曲角度成90。,双手紧握哑铃放于膝盖上,两小腿交叉保持身体平衡。
2、身体姿势保持不变,手臂微微弯曲,手持哑铃掌心相对,放于胸部中束上方。
3、挺胸,手肘保持固定角度,双臂向两侧打开,双手掌心仍保持相对状。
注意:
这个动作主要是针对胸部外侧的练习,坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度,比较快地增加肌肉饱满度。
2、哑铃杠铃仰卧直臂上拉
1、仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸(肘关节锁死),与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
2、两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉、静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。
3、然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
注意:
1、向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
2、这个动作能很好的发展胸肌外侧,完整的刺激到胸肌两侧,是雕刻胸肌形态的动作之一。
3、使用这个动作的时候要注意不要太重,因为这个动作不是很稳定,太重的话容易借到三头肌的力。
3、双杠臂屈伸
1、使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上。
2、两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。
3、双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
注意:
1、保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧,建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4—6组最佳。
4、胸肌外侧训练的技巧
1、如果练出的胸肌外侧薄弱,可以在常规的胸部训练中,加强对这个区域的练习,比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸,在做其他胸部练习时尽可能地拉伸刺激它。
2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样,采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整,仅仅是在做仰卧推举动作时,采用宽握或者窄握的方式,来刺激胸部外侧。
3、在训练胸肌外侧时,配合饮食会让效果事半功倍,多吃富含高蛋白的食物,适当摄入碳水化合物、维生素等,都是能增加肌肉锻炼效果的。
胸肌外侧怎么练2
1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
每次以3组为佳,每组做6~8次,每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧。这种方法的好处是不需要机械的辅助练习,不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度,这样锻炼出来的'胸肌是有型的四方形。而如果双手向前,锻炼出的胸肌则有可能是圆形的,不好看!
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。
握距窄一点,练的部位就越靠近胸肌的内侧,可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
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