女性肌肉线条
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女性肌肉线条,现在很多的女生在健身中都害怕做力量训练,就只是在跑步机或者动感单车锻炼一会就结束训练。这样其实很难让我们得到好的训练效果。以下分享女性肌肉线条的锻炼动作。
女性肌肉线条1
女生怎么练出肌肉线条?掌握这5组动作,让身材更加有型
第一组动作
训练部位:手臂二头肌肉
这个训练动作是针对我们的手臂二头肌肉的,在练习时让自己身体站直,然后双手握住曲杠杠铃,保持肘部不动,抬起杠铃,让二头得到充分的收缩。
在锻炼中注意调节好重量,初期锻炼使用空杠锻炼即可,让自己熟悉动作,锻炼时肩部保持稳定,不要让肩部刻意耸起。
第二组动作
训练部位:肩部三角肌
我们锻炼的时候身体站直,然后双手握住一个杠铃片,选择最轻的。然后双手往上抬起杠铃片,在锻炼的时候身体稳定好,不要有前后大幅度的摆动。
第三组动作
训练部位:手臂二头肌肉
训练者身体站直,然后双手握着哑铃,进行交替的弯举,在弯曲哑铃时,手臂的肘部也是保持不动的,我们不要让自己的肘部也跟随着动作抬起,这样的训练效果是非常差的。
第四组动作
训练部位:腿部和肩部
这个训练动作锻炼者要让自己双手在合适的位置抓起一个空杠杠铃,然后先进行一个标准的深蹲动作,接着起身后,我们还要往上举起杠铃。
这个训练动作综合度非常高,可以同时锻炼到我们的腿部和肩部,锻炼也是有一些难度的,所以训练时速度可以慢一些,保持正确的锻炼姿势。
第五组动作
训练部位:三角肌中束、斜方肌
训练时身体站直,然后双手抓起曲杠杠铃,保持背部挺直,肩胛后收,然后往上提起杠铃,到达顶端的时候可以保持几秒顶峰收缩后再恢复动作,这样可以让训练的感受变得更深入。
这个训练动作可以非常有效的提升我们的核心部位,让我们的核心肌群变得更加强大。
练习时让自己调整好身体姿势,然后双手交叉合拢在身体前,保持核心部位的'紧张,然后让自己身体进行上下的摆动,训练时速度慢一些,保持意念集中。
女性肌肉线条2
女生如何练肌肉线条呢
主要是腿部肌肉的问题,不仅是“肌肉腿”,而且不匀称,向外翻。首先说肌肉腿,主要方法还是有氧运动。最重要的在于运动过后的拉伸与恢复。推荐两种方法,一是伸腿坐下,两手半握成拳,然后来回挤压小腿两侧。二是屈膝坐下,用大拇指按压小腿后侧。甚至可以购买按摩板,按摩棒之类的来辅助,用好了效果也是很好的。
肌肉向外翻,那么这可能是你的运动姿势不当所造成的。请你注意在跑步,骑车,深蹲等运动时注意不要外八、内八,弯曲身体就好。如果很严重就找教练指导做些针对性的孤立训练平衡一下。
多次数多组数的力量训练有助于提高肌肉的线条,因为多次数和多组数的高强度训练可以充分使锻炼肌肉充血,并且消耗皮下脂肪层,使得肌肉发达的同时,肌肉会变的清晰。每周至少3次,每次45分钟的有氧训练,有氧训练可以大大的消耗体内脂肪,使皮下脂肪变薄,并且使肌肉纹路清洗。
饮食上也要少食多餐,因为少吃多餐可以提高新陈代谢,有利于脂肪消耗和肌肉增长,而且饮食上要以低脂肪,低碳水化合物,中等蛋白质,高纤维的蔬菜相配合,既能让你减少脂肪获得肌肉块的.同时,身体也能保持健康和充沛。
上文中明确介绍了女生如何练肌肉线条,希望对大家有一定的帮助。如今人们对美的追求是越来越高了,就拿女性朋友来说,拥有漂亮的面孔,白皙水嫩的肌肤,已经不足以彰显女性的魅力,如果再有线条般的身材,就更加完美了。
女性肌肉线条3
如何健身塑形:大树操
方法:站姿,两脚并起,脚后跟离地,双手手指用力张开,两臂平行从两耳侧向上用力伸,同时仰头。每天做3次,每次持续1分钟左右。这个方法也适用于儿童,利于儿童长身高。
如何健身塑形:打通“任督二脉”
方法:小说里常说练武功要打通任督二脉,其实打通任督二脉并非小说里“武林高手”的专利,作为普通的女人,也可以尝试打通任督二脉。方法也非常简单:首先要找到任督二脉,头顶的百会穴向前和向后分别是任督二脉。要打通任督二脉,要取站姿,双手大拇指交叉,两手心朝同一方向,两臂伸直上举到头部上方,之后屈膝,让全身来一次前后摆动,做鱼状。
如何健身塑形:颈椎不好可模拟“时刻”
方法:两手侧平举,两臂呈现9点一刻状,即伸展的两臂平行于地面。之后同时抬高两臂,让两臂的角度呈现时钟里的10点10分角度。这个动作每天做4次,每次重复50下。不但对脊柱尤其是颈椎健康有利,还有美容、减肥效果。
如何健身塑形:“旱地划船”
方法:如果女性是感觉腰疼以及臀部外侧疼痛,可以练习“旱地划船”,方法是模拟站立划船的姿势,站立时身体向前倾,两臂前伸并平行于地面,双手握拳,之后用力向后拉,两肘用力同时挤向肩背部。这一过程要保持身体前倾的姿势。重复这一动作。此外,还可以尝试两手夹向后背,用力,每个动作坚持5秒左右。
如何健身塑形:腿前侧以及臀部训练
双脚打开与肩同宽,脚尖膝盖略微向外打开,双手扶住腰部,整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压,保持上半身的平衡,最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部,只需再稍微打开双脚,大于肩的宽度。完成4组,每组25~35个。中间休息20秒。
如何健身塑形:拉长手臂训练
双腿前后分开,前腿略弯曲,后腿绷直,只手支撑在椅子上,另一只手握矿泉水瓶,肘关节贴近腰的一侧,小臂沿着大臂的方向向后伸直,向上抬起,和肩尽量在一条直线上,放下。双手交替完成各4组,一组20~30个。
动作自检:以一只手臂支点,另一只手臂要保持笔直的伸直,上抬手臂时,要匀速地完成动作。塑身优势:不但收紧整个手臂的肌肉,同时也拉升手臂的韧带,整个夏天都让你自信满满。
如何健身塑形:俯卧撑练习
膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽,手臂支撑整个身体,然后身体慢慢向前屈肘,让上臂与身体齐平。完成4组,每组15~20个。样训练两三周后,就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检:这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧,并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势:锻炼双臂的力量,练习双臂肌肉的耐力,同时也收紧了小腹和双腿的肌肉,让身体加有爆发力。
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