跑步后怎么拉伸放松
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跑步后怎么拉伸放松,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,适量的运动有益健康,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白跑步后怎么拉伸放松,就快快动起来吧!
跑步后怎么拉伸放松1
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作,你可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,如果实在做不了,可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒,左侧和右侧。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒,左侧和右侧。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸,对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸你得腹部,一定要坚持住!
一组40秒。
臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸,对于臀部也是分左右侧的,主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势,借助于墙或者椅子,然后脚踝放置在另一条腿的大腿上,下蹲后保持20秒,再换腿。
一组20秒,左侧和右侧。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸,其实在拉伸运动过程中,非常会被遗忘,但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩,所以还是不要忽视哦。双手撑墙,保持双腿之间的距离和肩同宽,保持双手水平距离,用力往下沉肩即可。
一组40秒,保持住!
腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸,主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平,感受到腰部的拉扯,连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候,尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙,反之亦然。
一组20秒,左侧和右侧。
手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸,主要是对跑步时双手的`摆动起到舒缓的动作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘,另一只手使劲往后够自己的后背,反之亦然。
一组20秒,左侧和右侧。
跑步后怎么拉伸放松2
1、大腿前侧
做这个动作时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡。背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部。双腿并拢站立,向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部,抓住右脚脚踝或脚掌,重心移到左腿。坚持15至20秒之后,回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。
2、大腿后侧
开始这个动作之前,双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势。接着右腿向前方伸直,绷直右膝盖,右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前倾,让你的胸腔对准膝盖位置。在坚持15至20秒之后,回到开始的姿势,换另一条腿重复这一伸展。
3、小腿后侧
双脚并拢站立,左脚向后迈一小步,左脚脚尖靠近右脚后跟。弯曲双膝,此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲,直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展比目鱼肌。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
4、臀部肌肉
面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝。收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿,轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身,你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
5、髋部屈肌
练习时采用弓步站立姿势,左腿在前,大腿与小腿呈90度夹角,左脚掌踩实地面,右腿单膝跪地,右脚尖着地。保持左脚踩实地面,左侧小腿与地面垂直,骨盆前倾,缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶,这样可以促进腹部肌肉的拉伸。
跑步后怎么拉伸放松3
动作一:动作中站姿位置,双脚踩实地面,腰背部挺直,呼气双手掌心向上做延展,身体不要晃动,
动作二;动作进行双脚交叉站立,拉伸一侧脚在另一侧脚后面,双手掌心向上,向对侧屈延展拉伸,
动作三:腹部拉伸,动作俯卧于垫子上,双手置于身体两侧,呼气缓慢向上拉伸,
动作四:腰背部拉伸,动作跪于垫子上,臀部微微后坐,双手置于身体前侧进行拉伸,
动作五:大腿后侧拉伸,动作拉伸腿在前,另一侧腿屈在后侧,呼气屈曲身体用手去触碰脚尖,
动作六:大腿前侧拉伸,动作单腿进行支撑身体,保持腰背部挺直,身体不要晃动,
动作七:臀部拉伸,动作中腰背部挺直屈腿上抬,双手置于腿前侧,保持身体稳定,
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