徒手练背肌的动作
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徒手练背肌的动作?在日常生活中,很多人都想要锻炼自己的背肌,锻炼背肌的动作是有很多的,但是无论做什么动作都要坚持才有效果,下面分享徒手练背肌的动作,一起来看下吧。
徒手练背肌的动作1
动作一:跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑这个动作做起来是很简便易行的。有些人,尤其是女生,一听到俯卧撑就会觉得很纠结,因为自己根本做不了俯卧撑,力量不足。可是跪姿俯卧撑要比一般的`俯卧撑简单多了,因为做的时候,两条腿是跪在地上的,只有上半身在做俯卧撑。这样就会减轻很多压力,而且对背肌有很好的拉伸和塑形的作用,虽然不会施加太大压力,短时间内增肌。
动作二:仰卧夹背
对于那些徒手练背,试图增加肌肉的朋友来说,如果不想借助器械,可以试试仰卧夹背这个动作。仰卧夹背也很简单,首先需要仰卧在瑜伽垫上,如果床不是很软,在床上做也可以。两条腿的姿势和做仰卧起坐的时候一样,曲起膝盖,双脚平放在地面上。然后两条胳膊弯曲起来,大臂与地面保持平行,小臂竖起来,以肘部为着力点,努力将上半身抬离地面。
动作三:俯卧划船
俯卧划船也是一个比较舒缓的动作,不需要太强的爆发力,但是可以很好地锻炼肌肉的耐力,对背部肌肉的锻炼效果是很好的。首先,我们需要俯卧在地上,然后两条胳膊举到头顶,双手合到一起,再回归到体侧。
徒手练背肌的动作2
怎么用哑铃练背肌
1、俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2、俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
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