人每天必须摄入的营养的含量
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人每天必须摄入的营养的含量,相信大家在日常的生活中都会食用各种食物,而且食物不仅仅是好吃才吸引人,而且还因为它们还有很多重要的营养元素,下面是人每天必须摄入的营养的含量。
人每天必须摄入的营养的含量1
1、碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7、5g
2、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1、5g。
3、蛋白质在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0、8-1、2克、运动员等:2、5克左右/公斤体重。
4、矿物质矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
其中:
钙:
成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有:奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。
磷:
成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有:瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
钠:
成人每天参考摄入2、2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
钾:
成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。
镁:
成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
铁:
成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg。含铁量丰富的食物有:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高,如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
碘:
成人每天参考摄入150ug,含碘量丰富的食物:海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
锌:
成人男性每天参考摄入15mg,女性11、5mg,锌的来源广泛,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高,干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌,蔬菜水果含量较低,含锌量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
硒:
成人每天参考摄入50ug,动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
铜:
成人每天参考摄入2mg,一般食物均含铜,含铜量丰富的食物:牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等,绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。
氟:
成人每天参考摄入1、5mg,动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高。
铬:
成人每天参考摄入50ug,主要来源于谷类、肉类及鱼贝类,加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。
5、维生素
维生素A
每天的需求量:妇女需要0、8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。
维生素C
每天的需求量:100毫克。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。
或一个鳄梨,100克烤火腿足矣。
维生素B3
每天的需求量:妇女需要10毫克。即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
维生素D
每天的需求量:0、0005至0、01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的.食品或制剂。
维生素E。
每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。
6、纤维素一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以10至30克为宜
7、水对于人体重要性:
水在人体中的比例如果用“人”字结构打个比方,水应该是一撇,其他营养素是一捺,有了水合其他营养素的相互支撑,才有了生命。
水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多,年轻的人较年长者多,新生儿体内所含水量约为70%~75%。在人体各组织中,水分的含量也是不同的:分布于骨骼和软骨中的水约占骨总量的10%;脂肪当中的水约占脂肪总量的20%~35%;肌肉中水的分布已高达肌肉总量的70%左右;
而血液中的血浆里面,除了6%~8%的血浆蛋白,0、1%左右的葡萄糖和0、9%左右的无机盐以外,其余的成分全是水,约占血浆总量的91%~92%。
人每天必须摄入的营养的含量2
1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。
2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。
4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量
5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的 随个人需求而 调整。
维生素类(13种):
6、维生素 A : 成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
缺乏的危害:骨骼无法正常生长 富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
7、维生素 B1: 成年男性每日摄取量 1、2~1、5 毫克,女性为 1~1、1 毫克 缺乏的危害:水肿、麻木
富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
8、维生素 B2: 成年男性每日摄取量为 1、2~1、8 毫克,女性为 1~1、5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素
缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
9、维生素 B3: 成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。有助DNA的合成、
富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
10、维生素 B5: 成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
11、维生素 B9: 成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。
缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
人每天必须摄入的营养的含量3
人体每天需要的营养大多数包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、矿物质水等多种,有利于补充所需的营养成分,从而可以防止身体出现营养不良和维权身体的机能循环。
1、碳水化合物:通常包括馒头、面条、面包、甜品等多种,里面含有丰富的碳水化合物,可以防止身体出现缺失和补充体内必要营养。
2、蛋白质:通常可以吃瘦肉、奶类、蛋类等,有利于增加自身的体质和供给肌肉以及身体能量,以免身体出现营养不良或是出现身体免疫力低下。
3、维生素:大多数可以吃水果蔬菜,例如苹果、香蕉、猕猴桃、火龙果、西红柿、黄瓜、菠菜等,其中含有丰富的维生素a和维生素b族以及维生素e等成分。
平时饮食要荤素搭配和均衡营养,有助于防止身体出现营养不全面或是出现营养失衡,还要避免过多摄入含胆固醇和热量较高的食物,有可能会导致身体出现频繁,可能会使身体出现心脑血管负担加重,饭后要多保重身体,有利于消化肠道蠕动和食物消化,防止体内脂肪和热量堆积。
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