低碳饮食方式有哪些
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低碳饮食方式有哪些,碳水食物也是我们常见的一种食物,大部分的优质碳水食物都是能为我们的身体补充能量的,有着我们需要的营养物质,下面为大家分享低碳饮食方式有哪些。
1、典型的低碳水化合物饮食
这种饮食通常以肉类、鱼类、鸡蛋、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪为基础。将谷物、土豆、含糖饮料和高糖垃圾食品等高碳水化合物食物的摄入量降至最低。
2、生酮饮食
生酮饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食。生酮饮食的目标是保持低碳水化合物,使身体进入一种叫做酮症的代谢状态。
3、低碳水化合物、高脂肪(LCHF)
这是一个相当标准的非常低碳水化合物的饮食,除了更强调吃完整的,未加工的食物。它主要关注肉类,鱼类和贝类,鸡蛋,健康脂肪,蔬菜,乳制品,坚果和浆果。
4、旧石器饮食法
旧石器饮食包括吃未经加工的食物,这些食物可能是我们旧石器时代的祖先可以吃到的。根据定义,它不是低碳水化合物,但实际上它倾向于低碳水化合物。
5、阿特金斯饮食法
阿特金斯饮食法是最著名的低碳水化合物饮食计划。这种饮食包括减少所有高碳水化合物的食物,同时摄入所需的蛋白质和脂肪。饮食分为四个阶段:
阶段1——诱导:2周内每天摄入20克以下的碳水化合物。
阶段2——平衡:慢慢地在饮食中加入更多的坚果、低碳水化合物蔬菜和水果。
阶段3——微调:当接近目标体重时,加入更多的碳水化合物,直到减肥速度变慢。
阶段4 -维持:吃身体所能承受的健康碳水化合物,而不反弹减掉的体重。
6、 生态阿特金斯饮食法
生态阿特金斯饮食法是阿特金斯饮食法的纯素食版本。它的碳水化合物含量高于典型的阿特金斯饮食法,但与大多数素食主义者和纯素食主义者相比,碳水化合物含量仍然很低。
7、零碳水化合物饮食
遵循无碳水化合物饮食的人吃肉类,鱼类,鸡蛋和动物脂肪,如黄油和猪油。有些还加入了盐和香料。零碳水化合物饮食缺乏一些重要的营养,如维生素C和纤维。然而,这似乎对一些人有效。
8、低碳水化合物地中海式饮食
它类似于常规的低碳水化合物饮食,只是它更多强调摄入脂肪鱼类而不是红肉,选择特级初榨橄榄油而不是黄油等脂肪。
三个方法开启低碳饮食
第一种低碳方式,逐步适应,这种模式会减少你在适应脂肪供能模式中出现的不适感,缺点就是进入状态时间会延长,你得有耐心。做法是先将一餐的饮食调整为脂肪含量高而蛋白质适中,低碳水的饮食。
从早餐开始可能更简单,就是用椰子油、黄油煎两个鸡蛋,再加上自制一杯百谷餐。
在早餐习惯形成以后,就可以开始进行午餐。午餐可以用牛油果,大量的绿叶蔬菜,加上好的脂肪拌沙拉,或者是加上其他的优质脂肪煎或者烤五花肉,带皮的鸡胸肉,总之多吃脂肪含量高的食物。
后面我会把相关的食物给大家做个分享,所以先加一个关注省得回头找不到了,这样适应了以后,再改变晚餐。
第二种方式,就是直接进入,优点就是省时间,不拖泥带水的,也没有必要那么犹豫,缺点可能就是准备得不那么充足,容易手忙脚乱的,特别是50岁以下的,建议直接进入,操作也非常简单。
要点一,就是把每日的净碳水控制在每天20克以下,这里说的净碳是指除掉了膳食纤维剩下碳水的量,蛋白质控制在每天不超过去脂体重的一克,余下的能量来源全部由高质量的脂肪来取代。可以在三餐中增加椰子油、MCT油、牛油、草饲黄油、猪油、特级初榨橄榄油、有机山茶油、深海鱼类鱼油、有机亚麻籽油、坚果、牛油果、培根、酥油,这些都是好脂肪的来源。
要点二,就是不饿不吃,吃好就行,尽量压缩三餐的时间,这样便于以后适应脂肪燃烧模式以后与清淡食相结合,达到更好的减脂效果。要点三,就是尽量多监测自己的血糖水平。
第三种方式,通过净食启动,这个方式特别适合超重比较多的人群,能够帮助身体迅速地启动利用脂肪的模式,这个是大基数的人群适合的,这个期间并不是只能喝水,可以选择的食材有以下几种,1、清水,2、查,3、咖啡,4、自制的肉汤,而且可以在上面的水里面加上苹果醋或者柠檬片。
也可以把以下的食材加到里面,一天不要超过一勺。
1、椰子油,
2、MCT油,
3、有机的草饲黄油,
4、酥油,
5、牛奶,
6、肉桂粉,
7、柠檬。
也可以在自制的肉汤里面加入以下的食材,但是要在使用前把它过滤一下。
1、天然的岩盐富含矿物质;
2、绿叶蔬菜的叶子;
3、洋葱或者大葱;
4、胡萝卜;
5、鱼骨或其他的动物骨头;
6、各种的药草和调味料;
7、天然有机的亚麻籽;
以上三种低碳具体操作方法你可以根据自己的需要来选择,有几点需要注意一下,就是起床以后先测量血糖水平,注意八点半以前测的才算空腹血糖,超过这个时间的哪怕空腹测的,也叫随机血糖。
早晨如果不感到饿,可以把早餐往后延后,等到饿了再吃。早餐以蛋白质和脂肪为主,晚餐最好是在睡前三个小时前完成,吃碳水含量低的蔬菜和少量的蛋白质,三餐尽量压缩时间。
零食在你想吃的时候就可以吃,可以提前准备一些高脂的无糖黑巧克力或者一小把坚果,以低碳高脂的夏威夷果,山核桃为主,牛油果或者自制的百谷餐,奇亚籽等。
低碳饮食首先减少精碳水食材的摄入,如果一下子戒掉所有碳水,可能身体会感觉不舒服,这时候建议逐步减少,先将每天的碳水控制在100克以内,等适应后再控制在50克以内。每个人对低碳饮食的反应不一样,具体要根据每个人的体质做不同的调整。
一、低碳饮食食物都有哪些
1、花菜
花菜,这类型的食物在日常生活中,瘦身的`人们在饮食方面,菜单上也多有花菜这类型的食物。而且它也属于是一种低碳性的食物,每颗花菜中带有的碳化物只有5克。
2、芹菜
芹菜中带有了丰富的维生素,而且还可增强骨质。芹菜大部的比例是由水所组成的,那么芹菜的碳量也是很低的。芹菜的做法也多,可以凉拌做成沙拉,也可以炒熟后再吃,多种多样。
3、草莓
这类型的水果,草莓的含糖量也比较少的,但是你在选择的时候,也是要注意不要选坏掉的。
4、鸡腿
鸡腿在肉类中它的碳量也是很少的哦!
二、低碳饮食的好处有哪些
1、可作为减肥餐,没错正在维持身材的人们,向这边看过来哦!长期的进行低碳必一的饮食方式,会起到减肥的效果哦。当你减少了碳量方面的摄取之后,那么人体便会很自然的把脂肪当成一种能量的来源,由此便会达到一定性的减肥效果!
2、对于某些慢性病有益处,也会起到一定的预防作用。
3、可以降低体内胆固醇的含量,从而加快新陈代谢的功能,还会起到一定性的降血脂血压的效果。
4、还可以改善记忆力方面,降低心脏出现问题的机率!
要记得低碳性的饮食,它可不是一句口号呢。它需要的是你在日常生活中慢慢的体现出来,同时也希望你拥有一个健康的生活!
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