含膳食纤维的食物有哪些
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含膳食纤维的食物有哪些,膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,分为非水溶性和水溶性纤维两大类,可溶膳食纤维素能够融合胆固醇,使其立即和排泄物一起排出来身体之外。看看含膳食纤维的食物有哪些。
摄入足够的膳食纤维对身体有哪些好处?
1、保护大脑
研究表明,成年人摄入足够的膳食纤维能降低大脑中炎症因子含量,推迟大脑功能衰退。膳食纤维也能提升大脑跟肠道信号传递,有效刺激饱腹激素,能减少能量摄入,避免出现暴饮暴食。
2、维护肝脏健康
膳食纤维能控制胰岛素分泌,抑制胆固醇合成。膳食纤维和膳食纤维降解物,可干扰脂肪、坏胆固醇和甘油三酯等在肝脏中代谢,抑制雌性激素再吸收,从而维持肝脏健康。
3、保护胰腺
膳食纤维能推迟碳水化合物在体内消化和吸收,防止餐后血糖升高,提升胰岛素敏感性,从而保护胰腺,减少患2型糖尿病几率。
4、有益于胃肠道健康
膳食纤维分为不溶性的和可溶性的',前者质地硬,可加快胃肠道蠕动,防止便秘;后者能减少胆汁酸循环,有效抑制胃肠道肿瘤。有一种木质素能吸收胃肠道中致癌物,维持肠道菌群平衡,扩大粪便体积,促使有害物质排出,降低患结直肠癌几率。
5、维护心脏
可溶性的膳食纤维质地较软,辅助改善血脂代谢问题,降低患心脏病风险。
含膳食纤维的食物有哪些?
1、五谷杂粮
绿豆、赤小豆、燕麦和糙米等均含有丰富的膳食纤维,所以应调整好主食比例,粗粮应占到主食的1/3。
2、蔬菜水果
蔬菜中含有大量膳食纤维,占比例最多的就是菌菇类,比如新鲜的香菇和金针菇等;水果也能为身体提供膳食纤维,例如桑葚、石榴和库尔勒梨等。
3、坚果和大豆
黑芝麻和松子等坚果中均含有膳食纤维,但油脂含量高,每天吃一小把即可。干大豆中同样含膳食纤维,膳食纤维含量超过10%。不过,制作成豆腐或豆干等豆制品后太多膳食纤维流失。
温馨提示
随着饮食越来越丰富,大多数人的膳食纤维摄入量不足30克,所以应适当的调整。想要每天摄入的膳食纤维达到30克,除了吃500克蔬菜和250克水果、一小把坚果外,还要吃1~3两全谷杂豆类,再适当的吃蔬类和豆制品。
可溶性膳食纤维吃了会胖吗
正常情况下是不会的。
一般来说,正常饮食中的可溶性膳食纤维所产生的热量为0-3kcal/g,可以看出热量并不是很高,而且每天摄入的量也不会很多,所以正常情况下是不会导致发胖的。 而且可溶性膳食纤维不能直接被人体吸收,需要在肠道内被细菌发酵产生短链脂肪酸,这种短链脂肪酸能够起到保护肠壁、促进肠道蠕动的作用,能够帮助食物进行消化和吸收,不仅不会发胖,还能对减肥起到一定的好处。
可溶性膳食纤维食物有哪些
可溶性膳食纤维是属于膳食纤维的`一种,既可溶于水又可吸水膨胀,也能被肠道中的微生物酵解,一般存在于自然界的非纤维性物质中,主要有植物胶、果胶、黏胶等。
其中包含可溶性膳食纤维的食物有:
主食类:玉米、大米、大麦、小麦皮、燕麦等;
蔬菜类:芹菜、胡萝卜、四季豆、牛蒡、薯类、豌豆、蘑菇等;
水果类:苹果、柠檬、柑橘、菠萝、李子、桃子、西瓜等。
可溶性膳食纤维可以减肥吗
有一定的促进作用。
可溶性膳食纤维被摄入后会大量吸水膨胀,体积在胃里迅速增大,能够持续地产生饱腹感,从而减少对其它食物的欲望和摄入量;而且膳食纤维膨胀后能够在肠道内形成一层保护膜,也能影响碳水化合物和胆固醇在肠道内的吸收,从而对减肥能起到一定的积极作用。 膳食纤维还能够在肠道内形成适合肠道菌群生长的环境,从而促进菌群的生长与繁殖,维护肠道的健康,减少肥胖的几率。
可溶性膳食纤维怎么吃
建议先选择富含可溶性膳食纤维的天然食物来吃,不仅可能补充到膳食纤维,还能补充到其他的维生素、矿物质及微量元素。
由于可溶性膳食纤维具有溶水性好、溶速快、无色无味的特点,现在也常常被加入到一些能量低、纤维高的功能性食品当中,如果平常实在是没有时间吃膳食纤维丰富的食物,也可以选择这些额外的膳食补充剂。
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