胸部肌肉不对称怎么办
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胸部肌肉不对称怎么办,大多数人对胸肌的追求都很明确, 但有些人发现自己胸部肌肉不对称, 一般刚开始健身的人常常都有胸肌不对称的问题,下面我们看看胸部肌肉不对称怎么办。
胸部肌肉不对称怎么办1
1、胸部肌肉不对称的原因
1、身体一侧力量大,一侧协调性好,双臂和胸大肌两侧力量不一致。在练胸部肌肉时,有力量的一侧会多承担重量,这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。
2、动作姿势不对称。不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称,锻炼时动作稍有不同,就能使胸部肌肉所受的刺激强度和动作质量发生变化。
3、习惯动作。像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,胸部肌肉的使用习惯也有优先,经常使用的那侧胸部的神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。例如大多数人习惯右手活动多于左手,故造成右边胸肌发达。
4、先天的肌肉不对称。几乎所有的人都存在这样的问题,只是明显不明显的问题。
2、胸部肌肉不对称怎么办
在锻炼中出现胸部肌肉不对称的情况,可以在锻炼动作中采取以下的方式来改善。侧偏俯卧撑
先做一个标准俯卧撑的准备动作,在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。
单手俯卧撑
要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸部肌肉两侧不平衡有帮助。
动作要领:
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。 返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
动作要领:
1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。
2、随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。
3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
仰卧哑铃侧偏推举
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行。
动作要领:
1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
单臂体侧弹力绳
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
动作要领:
1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。
2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
动作要领:
1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。
2、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。
3、随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
左右不同重量的哑铃卧推
两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2.5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。
左右不同重量的拉力器夹胸
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,相对左右不均衡的哑铃卧推更安全,对于初级者建议用这种办法更稳妥,可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。
3、改善胸部肌肉不对称的小技巧使用单臂动作
锻炼时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。给较弱那侧增加训练量
在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让胸部肌肉较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。将注意力放在较弱那侧
如果胸部肌肉左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。保证动作的对称性
出现不对称问题之后,别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。
单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做,就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。
4、胸部肌肉不对称有什么坏处影响美观
就像是小腿一个粗一个细一样,胸部肌肉一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。增加运动伤害的几率
对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。
如果左右胸部肌肉的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。影响其他肌肉的锻炼
胸部肌肉一大一小,一力量强一力量弱,是会影响到其他的'肌肉的锻炼的,毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。
要知道完美性感的身材是离不开胸部肌肉的锻炼的,但是有的健身人士在锻炼过程中却出现这样的烦恼,胸部肌肉一大一小不对称。那胸部肌肉不对称怎么办呢?
5、如何避免胸部肌肉不对称及时调整锻炼方法
初练者若发现自己左右胸部肌肉体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧胸部肌肉承受的负荷略有不同。如右侧肌更大,可以多练左侧肌肉。保证正确的动作姿势
每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免胸部肌肉的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼
如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现肌肉不对称的现象。经常检查胸部肌肉锻炼情况
在锻炼胸部肌肉的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免出现严重的不对称情况。
6、改善胸部肌肉不对称要注意什么
1、力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸部肌肉情形下,外形上看起来反而更发达,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼,特别注意的是胸部肌肉外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。
2、左右不对称不明显的情况下,还是建议左右同等负荷锻炼,随着负荷越来越重,左右两臂力量差距会越来越小,两侧胸大肌会越来越接近。
3、在锻炼时要注意经常检查自己的肌肉锻炼情况,出现不对称要及时的采取措施改善,避免出现更严重的不对称情况。
胸部肌肉不对称怎么办2
1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候,身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正。
2.单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候,可以做单手哑铃卧推进行。
4.双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
5.单臂体侧弹力绳
在健身房的朋友,可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
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